Ganzkörper-Training im Video: Das kürzeste Komplett-Workout

Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl – Schritt 1
1 / 14 | Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl – Schritt 1

Mit der Ulitmate Burn-Machine von den Men's-Health-POWERTOOLS in neun Minuten rundum fit: das Komplett-Workout für alle wichtigen Muskeln – inklusive Videoanleitung. Ideal sind drei Einheiten je Woche

für Beine, Rücken und Bizeps : Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

1) Mehr als hüftbreit aufrecht hinstellen, Beine leicht beugen. Hantel mit gestreckten Armen vorm Körper halten, Griffe parallel.
2) In die Hocke gehen, gleichzeitig Oberkörper vorbeugen und das Gewicht zur Brust ziehen. Schulterblätter zusammenziehen.
3) Wieder aufrichten, dabei die Griffe drehen, bis die Handflächen gerade nach vorn zeigen. Unteren Rücken bewusst anspannen.
4) Die Arme beugen und die Hantel zur Schulter führen. Dann in umgekehrter Richtung Schritt für Schritt zurück zu Position 1.

Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl – Schritt 2
2 / 14 | Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl – Schritt 2

für Beine, Rücken und Bizeps : Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

1) Mehr als hüftbreit aufrecht hinstellen, Beine leicht beugen. Hantel mit gestreckten Armen vorm Körper halten, Griffe parallel.
2) In die Hocke gehen, gleichzeitig Oberkörper vorbeugen und das Gewicht zur Brust ziehen. Schulterblätter zusammenziehen.
3) Wieder aufrichten, dabei die Griffe drehen, bis die Handflächen gerade nach vorn zeigen. Unteren Rücken bewusst anspannen.
4) Die Arme beugen und die Hantel zur Schulter führen. Dann in umgekehrter Richtung Schritt für Schritt zurück zu Position 1.

Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl – Schritt 3
3 / 14 | Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl – Schritt 3

für Beine, Rücken und Bizeps : Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

1) Mehr als hüftbreit aufrecht hinstellen, Beine leicht beugen. Hantel mit gestreckten Armen vorm Körper halten, Griffe parallel.
2) In die Hocke gehen, gleichzeitig Oberkörper vorbeugen und das Gewicht zur Brust ziehen. Schulterblätter zusammenziehen.
3) Wieder aufrichten, dabei die Griffe drehen, bis die Handflächen gerade nach vorn zeigen. Unteren Rücken bewusst anspannen.
4) Die Arme beugen und die Hantel zur Schulter führen. Dann in umgekehrter Richtung Schritt für Schritt zurück zu Position 1.

4 / 14 | Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl – Schritt 4

für Beine, Rücken und Bizeps : Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

1) Mehr als hüftbreit aufrecht hinstellen, Beine leicht beugen. Hantel mit gestreckten Armen vorm Körper halten, Griffe parallel.
2) In die Hocke gehen, gleichzeitig Oberkörper vorbeugen und das Gewicht zur Brust ziehen. Schulterblätter zusammenziehen.
3) Wieder aufrichten, dabei die Griffe drehen, bis die Handflächen gerade nach vorn zeigen. Unteren Rücken bewusst anspannen.
4) Die Arme beugen und die Hantel zur Schulter führen. Dann in umgekehrter Richtung Schritt für Schritt zurück zu Position 1.

Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl – Videoanleitung
Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl – Videoanleitung

für Beine, Rücken und Bizeps : Compound Move 1: Kniebeugen + vorgebeugtes Rudern + Bizeps-Curl

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

1) Mehr als hüftbreit aufrecht hinstellen, Beine leicht beugen. Hantel mit gestreckten Armen vorm Körper halten, Griffe parallel.
2) In die Hocke gehen, gleichzeitig Oberkörper vorbeugen und das Gewicht zur Brust ziehen. Schulterblätter zusammenziehen.
3) Wieder aufrichten, dabei die Griffe drehen, bis die Handflächen gerade nach vorn zeigen. Unteren Rücken bewusst anspannen.
4) Die Arme beugen und die Hantel zur Schulter führen. Dann in umgekehrter Richtung Schritt für Schritt zurück zu Position 1.

6 / 14 | Compound Move 2: Ausfallschritt + Nackendrücken + Rumpfrotation – Schritt 1

für Beine, Schultern, Trizeps und die seitlichen Bauchmuskeln : Compound Move 2: Ausfallschritt + Nackendrücken + Rumpfrotation

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite

1) Hüftbreit gerade hinstellen, Hantel mit gebeugten Armen unter dem Kinn halten, die Handflächen zeigen zueinander.
2) Mit links einen großen Schritt vor, in die Knie, gleichzeitig Gewicht über den Kopf drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Das hintere Knie bleibt über dem Boden, das vordere hinter den Zehen.
3) Oberkörper vorsichtig nach links führen, die Handflächen drehen sich leicht nach vorn. Dann schrittweise zurück.

7 / 14 | Compound Move 2: Ausfallschritt + Nackendrücken + Rumpfrotation – Schritt 2

für Beine, Schultern, Trizeps und die seitlichen Bauchmuskeln : Compound Move 2: Ausfallschritt + Nackendrücken + Rumpfrotation

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite

1) Hüftbreit gerade hinstellen, Hantel mit gebeugten Armen unter dem Kinn halten, die Handflächen zeigen zueinander.
2) Mit links einen großen Schritt vor, in die Knie, gleichzeitig Gewicht über den Kopf drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Das hintere Knie bleibt über dem Boden, das vordere hinter den Zehen.
3) Oberkörper vorsichtig nach links führen, die Handflächen drehen sich leicht nach vorn. Dann schrittweise zurück.

8 / 14 | Compound Move 2: Ausfallschritt + Nackendrücken + Rumpfrotation – Schritt 3

für Beine, Schultern, Trizeps und die seitlichen Bauchmuskeln : Compound Move 2: Ausfallschritt + Nackendrücken + Rumpfrotation

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite

1) Hüftbreit gerade hinstellen, Hantel mit gebeugten Armen unter dem Kinn halten, die Handflächen zeigen zueinander.
2) Mit links einen großen Schritt vor, in die Knie, gleichzeitig Gewicht über den Kopf drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Das hintere Knie bleibt über dem Boden, das vordere hinter den Zehen.
3) Oberkörper vorsichtig nach links führen, die Handflächen drehen sich leicht nach vorn. Dann schrittweise zurück.

Compound Move 2: Ausfallschritt + Nackendrücken + Rumpfrotation – Videoanleitung
Compound Move 2: Ausfallschritt + Nackendrücken + Rumpfrotation – Videoanleitung

für Beine, Schultern, Trizeps und die seitlichen Bauchmuskeln : Compound Move 2: Ausfallschritt + Nackendrücken + Rumpfrotation

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite

1) Hüftbreit gerade hinstellen, Hantel mit gebeugten Armen unter dem Kinn halten, die Handflächen zeigen zueinander.
2) Mit links einen großen Schritt vor, in die Knie, gleichzeitig Gewicht über den Kopf drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Das hintere Knie bleibt über dem Boden, das vordere hinter den Zehen.
3) Oberkörper vorsichtig nach links führen, die Handflächen drehen sich leicht nach vorn. Dann schrittweise zurück.

10 / 14 | Compound Move 3: French Press + Crunch + Bankdrücken – Schritt 1

für Trizeps, Bauch und Brust : Compound Move 3: French Press + Crunch + Bankdrücken

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

1) Rücklings hinlegen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden. Hantel mit rechtwinklig gebeugten Armen auf Kopfhöhe halten. Die Oberarme sind senkrecht und die Handflächen zeigen zueinander.
2) Arme langsam strecken und die Hantel über die Brust führen, die Oberarme bewegen sich nicht.
3) Gewicht langsam zur Brust senken, gleichzeitig die Schulterblätter vom Boden lösen. Den Oberkörper in dieser Position halten, bis die Hantel die Brust berührt. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
4) Hantel gerade nach oben drücken, dabei Unterarme drehen, bis die Handflächen zu den Knien zeigen. Am höchsten Punkt die Handflächen wieder zueinander-drehen, Arme beugen und direkt zurück in Position 1.

11 / 14 | Compound Move 3: French Press + Crunch + Bankdrücken – Schritt 2

für Trizeps, Bauch und Brust : Compound Move 3: French Press + Crunch + Bankdrücken

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

1) Rücklings hinlegen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden. Hantel mit rechtwinklig gebeugten Armen auf Kopfhöhe halten. Die Oberarme sind senkrecht und die Handflächen zeigen zueinander.
2) Arme langsam strecken und die Hantel über die Brust führen, die Oberarme bewegen sich nicht.
3) Gewicht langsam zur Brust senken, gleichzeitig die Schulterblätter vom Boden lösen. Den Oberkörper in dieser Position halten, bis die Hantel die Brust berührt. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
4) Hantel gerade nach oben drücken, dabei Unterarme drehen, bis die Handflächen zu den Knien zeigen. Am höchsten Punkt die Handflächen wieder zueinander-drehen, Arme beugen und direkt zurück in Position 1.

12 / 14 | Compound Move 3: French Press + Crunch + Bankdrücken – Schritt 3

für Trizeps, Bauch und Brust : Compound Move 3: French Press + Crunch + Bankdrücken

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

1) Rücklings hinlegen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden. Hantel mit rechtwinklig gebeugten Armen auf Kopfhöhe halten. Die Oberarme sind senkrecht und die Handflächen zeigen zueinander.
2) Arme langsam strecken und die Hantel über die Brust führen, die Oberarme bewegen sich nicht.
3) Gewicht langsam zur Brust senken, gleichzeitig die Schulterblätter vom Boden lösen. Den Oberkörper in dieser Position halten, bis die Hantel die Brust berührt. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
4) Hantel gerade nach oben drücken, dabei Unterarme drehen, bis die Handflächen zu den Knien zeigen. Am höchsten Punkt die Handflächen wieder zueinander-drehen, Arme beugen und direkt zurück in Position 1.

13 / 14 | Compound Move 3: French Press + Crunch + Bankdrücken – Schritt 4

für Trizeps, Bauch und Brust : Compound Move 3: French Press + Crunch + Bankdrücken

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

1) Rücklings hinlegen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden. Hantel mit rechtwinklig gebeugten Armen auf Kopfhöhe halten. Die Oberarme sind senkrecht und die Handflächen zeigen zueinander.
2) Arme langsam strecken und die Hantel über die Brust führen, die Oberarme bewegen sich nicht.
3) Gewicht langsam zur Brust senken, gleichzeitig die Schulterblätter vom Boden lösen. Den Oberkörper in dieser Position halten, bis die Hantel die Brust berührt. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
4) Hantel gerade nach oben drücken, dabei Unterarme drehen, bis die Handflächen zu den Knien zeigen. Am höchsten Punkt die Handflächen wieder zueinander-drehen, Arme beugen und direkt zurück in Position 1.

für Trizeps, Bauch und Brust : Compound Move 3: French Press + Crunch + Bankdrücken

2 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

1) Rücklings hinlegen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden. Hantel mit rechtwinklig gebeugten Armen auf Kopfhöhe halten. Die Oberarme sind senkrecht und die Handflächen zeigen zueinander.
2) Arme langsam strecken und die Hantel über die Brust führen, die Oberarme bewegen sich nicht.
3) Gewicht langsam zur Brust senken, gleichzeitig die Schulterblätter vom Boden lösen. Den Oberkörper in dieser Position halten, bis die Hantel die Brust berührt. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
4) Hantel gerade nach oben drücken, dabei Unterarme drehen, bis die Handflächen zu den Knien zeigen. Am höchsten Punkt die Handflächen wieder zueinander-drehen, Arme beugen und direkt zurück in Position 1.

 
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