Das Langhanteltraining für den Beach-Body

Langhantel-Strand-Workout – Sixpack in 4 Wochen
Das Langhantel-Workout im Video

Für Ihre Sixpack-Ziele müssen Sie Ihre Muskeln mit hohen Gewichten herausfordern. Training mit Langhantel hilft, ordentlich was draufzupacken – erst an Hantelscheiben, dann an Masse

Sixpack-Model Pascal Gut (23)
Fitness-Instruktor in Zürich und MH-Camp-Teilnehmer

Pascals Devise: kein Besuch im Fitness-Studio, ohne zur Langhantel zu greifen. „Damit ich größtmögliche Muskel-Erfolge erziele, halte ich ganz bewusst mein Krafttraining simpel. Heißt: Ich mache vor allem Langhantel- Grundübungen, wie Kniebeugen oder Bankdrücken“, erklärt er. „Mit einem einseitigen Gewicht ist dann auch mein Rumpf unter Zugzwang.“ Diesen Ratschlag erhielt Pascal übrigens im letzten Men’s-Health-Camp, und dort ist er mittlerweile Stammgast.

Wenn die Schicht über dem Waschbrettbauch weg soll, muss sie auch irgendwohin. „Am besten in die Muskeln, weil nur dort genügend Fett verstoffwechselt wird“, sagt Athletik-Trainer Ulf Sobek. Sie sollten also an Muskelmasse zulegen. Und das funktioniert, indem sich der Muskelquerschnitt vergrößert – die Experten sprechen von Hypertrophie. Allerdings – und nun müssen Sie ganz stark sein – ist dieses Ziel ohne hohe Lasten unerreichbar. Nur intensive Reize animieren den Muskel zum Aufrüsten.

Pflichtgerät in der Sixpack-Kür
Konzentrieren Sie sich gezielt auf die großen Muskeln, zum Beispiel den Rücken, die Beine oder die Brust. Was jedoch nicht heißen soll, dass nur einzelne Partien arbeiten. „Bei dem Langhanteltraining sind komplexe Übungen über mehrere Gelenke möglich, das optimiert auch Ihr Koordinationsvermögen sowie das Nervensystem“, erläutert Sobek. Das können feste Gerätestationen nicht leisten, obwohl Sie daran ebenfalls mit schweren Scheiben arbeiten. Deswegen können Sie diese getrost aus Ihrer Workout-Planung streichen. Damit erfahrenen Langhantel-Legionären nun nicht langweilig wird, setzt Experte Sobek bei den Übungen einen Zusatzreiz drauf. „Indem das Gewicht nur auf einer Seite der Hantel liegt, müssen die Muskeln noch mehr leisten, um den Körper in der Balance zu halten.“ Wichtig ist dabei allerdings, dass Sie die Abläufe dann auch auf der anderen Seite wiederholen!

Das Langhanteltraining für den Beach-Body
Wählen Sie das Gewicht der Hantel so, dass Sie 10 Wiederholungen schaffen

Der stärkste Langhantel-Plan
Wählen Sie das Gewicht der Hantel so, dass Sie 10 Wiederholungen von einer Übung so eben noch sauber und kontrolliert ausführen können. Beginnen Sie am Montag der ersten Woche mit je einem Satz von allen gezeigten Übungen, am Mittwoch sind es dann zwei.


Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
Mo1 Satz
1 Satz
Di
3 Sätze
2 Sätze
Mi2 Sätze


Do

2 Sätze
Fr
1 Satz

Sa


1 Satz
So

1 Satz2 Sätze
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