Ausdauer-Basics: Das Lauf-Lexikon

Auf einen Blick gibt’s hier alle wichtigen Fachbegriffe zum Thema Laufen
Beim Fahrtspiel bestimmen Sie über unterschiedlich lange Teilstücke Tempo und Dauer der Belastung selbst

Auf einen Blick gibt’s hier alle wichtigen Fachbegriffe zum Thema Laufen

A

Ausdauertraining ist eine Trainingsform, durch die der Körper in die Lage versetzt wird, über einen langen Zeitraum Leistung zu erbringen. Es wird oft auch als Kardiotraining bezeichnet, da es das Herz-Kreislauf-System stärkt und zu einer Verbesserung des Blutbilds führt.

C

Carboloading bezeichnet die bewusste Zuführung kohlenhydratreicher Nahrung zum Auffüllen der Glykogenspeicher in den Muskeln.

Cool-down steht für Abkühlphase und sollte am Ende jedes Ausdauertrainings absolviert werden, um die Herzfrequenz wieder herunterzufahren.

Crosstraining ist der Wechsel zwischen verschiedenen Sportarten, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

D

Dysbalance nennt man ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Agonist und Antagonist (Beispiel Rücken- und Brustmuskulatur) durch mangelnde oder einseitige Belastung, ungenügende Regeneration, falsche Bewegungsausführung oder Verletzungen. Dysbalancen können zu Muskelverspannungen, muskulären Koordinations- und Funktionsstörungen, einer Überlastung der Sehnen sowie Abnutzung des Gelenkknorpels führen. Abhilfe versprechen Krafttraining und Dehnen.

F

Fahrtspiel (von schwedisch „fartlek“) steht für eine Trainingseinheit, bei der der Läufer über unterschiedlich lange Teilstücke Tempo und Dauer der Belastung selbst bestimmt.

Fettstoffwechseltraining ist Ausdauertraining mit dem Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung bei lang anhaltender körperlicher Belastung zu optimieren. Die Muskulatur lernt, die Energie überwiegend aus der Fettverbrennung zu gewinnen und erst später auf die begrenzten Glykogenspeicher zurückzugreifen.

Fettverbrennung ist der Vorgang der Energiebereitstellung durch Fettsäuren im Fettstoffwechsel. Das Fett kann sowohl aus dem Fettgewebe des Körpers als auch aus Nahrung stammen.

G

Glykogen ist ein aus Glucose (Einfachzucker) bestehendes Kohlenhydrat. Den Vielfachzucker erzeugt der Körper aus der aufgenommenen Nahrung und speichert ihn als Energie in Leber und Muskeln.

Glykogenspeicher sind die in Form von Glykogen im Körper deponierten Kohlenhydrate. Sie befinden sich zu etwa 2 Dritteln in der Muskulatur und zu 1 Drittel in der Leber. Bei hoher Ausdauerbelastung liefern die Glykogenspeicher für etwa 90 Minuten Energie.

Grundumsatz definiert die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung ­seiner Funktionen benötigt.

H

Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Umgangssprachlich wird sie oft mit „Puls“ gleichgesetzt. Die Herzfrequenz ist abhängig von der körperlichen Belastung, dem ­Alter und der Physis. 

HFmax steht für maximale Herzfrequenz. Auch sie hängt maßgeblich vom Alter und dem individuellen Fitness-Stand ab. Die HFmax dient im Ausdauersport als Bezugsgröße für die Intensität der Belastung sowie als Grundlage für das pulsgesteuerte Training.

I

Intensität bezeichnet bei Ausdauer- und Krafttraining die Belastung während der Ausführung. Je höher die Intensität, desto anstrengender das Training.

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der planmäßig zwischen intensiven Belastungsphasen (= Intervalle) im anaeroben Bereich und Erholungsphasen gewechselt wird. Dadurch wird ein starker Trainingseffekt erzielt.

K

Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. 1 Kalorie ist nötig, um 1 Gramm Wasser 1 Grad zu erwär­men. Bei Nahrungsmitteln sind Kalo­rien ein Maß für den Brennwert. Die Angabe erfolgt in Kilokalorien (kcal). 1 kcal sind in Wirklichkeit 1000 Kalorien, doch das wird umgangssprachlich ignoriert.

Kardiotraining ist ein Synonym für Ausdauertraining. Es zielt auf eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems ab.

Koordination beschreibt das harmonische Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem innerhalb eines Bewegungsablaufs.

L

Laktat ist ein Salz der Milchsäure, das bei anaeroben Belastungen als Abfallprodukt der Energiegewinnung im Muskel übrigbleibt. Wenn während einer Belastung mehr Laktat angehäuft wird, als vom Körper abgebaut werden kann, kommt es zur Übersäuerung, was die Leistung hemmt oder gar zum Abbruch der Belastung zwingt.

Laktatschwelle (auch: anaerobe oder aerob-anaerobe Schwelle) ist die höchstmögliche Belastungsintensität, bei der Laktatbildung und Laktatabbau gerade noch im Gleichgewicht stehen.

Läuferknie (auch: Tractussyndrom oder Iliotibiales Bandsyndrom) bezeichnet starke Schmerzen an der Knie-Außenseite durch Über- oder Fehlbelastung. Sofortmaßnahmen: Schonung, Kühlung und entzündungshemmende Medikamente. Vorbeugung: Aufwärmen, Dehnen, passende Laufschuhe und maß­volle Steigerung der Trainingsbelastung.

Long Jog ist ein langer, langsamer Dauerlauf mit dem Ziel der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.

M

Milchsäure, auch als Laktat bekannt, ist ein Stoffwechselprodukt, das in der Muskulatur gebildet wird, wenn diese nicht aus­reichend mit Sauerstoff versorgt wird.

Maximalpuls (kurz: HFmax) ist der Herzfrequenzwert, den man bei maximaler Belastung misst. Hintergrund: Bei Belastung reagiert das Herz sofort, die Herzfrequenz steigt. Die Anzahl der Schläge pro Minute wird zum Gradmesser für die körperliche Belastung. Der individuelle Maximal­wert dient zur Ermittlung verschiedener Belastungsbereiche für ein pulsgesteuertes Training.

Muskelkater entsteht nicht – wie oft irrtümlich verbreitet – durch die Einlagerung von Milchsäure, sondern durch feinste Risse in der Muskulatur. Diese Mikrorisse lösen die Schmerzen aus.

P

PAL-Wert (Physical Activity Level, auf Deutsch: Aktivitätsfaktor) ist ein Maß für den Umfang der körperlichen Betätigung eines Menschen. Er wird benutzt, um aus dem individuellen Grundumsatz eines Menschen den Kalorienverbrauch bei einer bestimmten sportlichen Betätigung zu errechnen.

P.E.C.H. lautet eine Eselsbrücke zur Behandlung akuter Sportverletzungen. Das Akronym steht für Pause, Eisbehandlung, Compression (Druckbehandlung beziehungsweise -verband) und Hochlagern. Diese Richtlinien gelten für die ersten 48 bis 72 Stunden nach der Verletzung. Danach wird die Behandlung in der Regel auf Wärme und leichte Belastungen umgestellt.

Pronation bezeichnet eine Drehung des Fußes um seine Längsachse. Es handelt sich dabei um eine natürliche Dämpfungsbewegung des Fußes. Bei der sogenannten Überpronation knickt der Fußrand sehr stark nach innen und belastet dadurch Bänder, Sehnen und Gelenke. Mögliche Ursachen sind eine Fußfehlstellung (Senk- oder Plattfuß), Übergewicht oder körperliche Ermüdung.

R

Regeneration bezeichnet eine Phase des Körpers, in der er sich von einer Belastung erholt. Durch Nahrung oder Schlaf wird in dieser Zeit zerstörtes Gewebe wieder durch ge­sunde Zellen ersetzt.

Rumpfmuskeln umfassen alle Muskeln der Körpermitte, also sämtliche Bauchmuskeln und die des unteren Rückens. Sie sorgen für eine aufrechte Körperhaltung und entlasten die Wirbelsäule.

S

Stoffwechsel steht für alle Vorgänge, bei denen Körpersubstanzen abgebaut, umgewandelt oder aufgebaut werden.

Stretching ist ein Synonym für Dehnen oder Strecken. Ziel ist die Verbesserung der körperlichen Beweglichkeit.

Superkompensation bezeichnet ein beim Training zu beobachtendes Phänomen, bei dem der Körper in der Regeneration sein Leistungsvermögen nicht nur wiederherstellt, sondern über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert.

Tempodauerlauf steht für einen zügi­gen Dauerlauf an der aerob-anaeroben Schwelle zur Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahmemenge.

Tempotraining steht für alle Formen des Lauftrainings, bei denen im anaeroben Bereich gelaufen wird.

U

Übertraining tritt auf, wenn die Belastungen zu hoch sind und/oder die Regene­ration zu kurz. Die Leistung nimmt dann stetig ab. 

V

VO2max steht für maximale Sauerstoffaufnahme und ist das Höchstmaß an Sauerstoff, das der Körper auf einmal verarbeiten kann. Die Fähigkeit, viel Sauerstoff ins Blut aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist entscheidend für die Leis­tungsfähigkeit auf langen Distanzen.

W

Warm-up bezeichnet das Aufwärmen, das den Körper schonend auf die kommenden Belastungen vorbereitet.

Wolf nennen Läufer das Wundscheuern der Brustwarzen durch Reibung der Haut am Lauf-Shirt. Dagegen helfen Vaseline oder das Abkleben der Warzenspitzen mit kleinen Leukoplast-Ecken.

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