Gesättigt oder ungesättigt: Das müssen Sie über Fettsäuren wissen

Gesättigt vs. ungesättigt: Wie (un)gesund ist Fett denn nun wirklich?
Avocado, Lachs & Co. enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren

Mal sollen sie gesund sein, mal nicht — alle reden über Fettsäuren und ihre Wirkungen. Wir lösen endlich alle Rätsel und sagen Ihnen, was man essen darf

Einerseits werden gesunde (gesättigte) Fettsäuren wie Omega-3 in den Himmel gelobt, andererseits heißt es, dass Fett dick und krank macht. Als besonders mies gelten tierische Fette aus Käse, Butter und Speck, denn diese sind besonders reich an gesättigten Fettsäuren, die Arterienverkalkung fördern. Fakt ist: Fett liefert viele Kalorien, kann damit zu Übergewicht beitragen. Aber es ist auch am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und ein wichtiger Baustein für Hirn und Hormone. Es schützt die inneren Organe vor Stößen, hält die Körpertemperatur konstant, ist für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K unentbehrlich. Fett ist außerdem ein elementarer Geschmacksträger und verleiht vielen Lebensmitteln  ihre unverwechselbare Textur. Was also macht Sie krank? Hier steht’s.

Fat-Fact#1: Cholesterin ist gar nicht so schlecht wie sein Ruf 

Gesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in fettreichenMilchprodukten, Wurst, Backwaren, Snacks und Süßigkeiten. Gesättigtes Fett führt langfristig zu Herzinfarkt oder Schlaganfall, und zwar so: Für den Transport der Fettsäuren braucht Ihr Körper Lipoproteine. Die beiden häufigsten sind HDL (high density lipoproteine) und LDL (low density lipoproteine). Aufgabe des LDL es ist, freies Cholesterin aus der Leber in die Körperzellen zu transportieren. Dadurch lagert sich allerlei an den Gefäßwänden ab, so dass die Adern langsam verstopfen, sprich: Die Blutgefäße verengen sich. Der LDL-Gehalt im Blut wird durch die gesättigten Fette stark erhöht. HDL ist quasi der Gegenspieler — es transportiert das Cholesterin wieder zurück zur Leber und schützt die Gefäße so vor Arteriosklerose. Somit ist es auch falsch, Cholesterin zum Bösewicht zu erklären. Es ist ein überlebensnotwendiger Stoff. Als Tageshöchstzufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 300 Milligramm. Der Körper bildet davon aber täglich rund doppelt so viel selbst. Wie sinnvoll ist da ein Maximalwert? Das US-Gesundheitsministerium verzichtet in seinen Empfehlungen bereits darauf. Cholesterin ist für viele Prozesse im Körper unverzichtbar, zum Beispiel für die Bildung von Vitamin D und von Sexualhormonen. Dänische Studien zeigen außerdem, dass der behauptete Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegel und Herzinfarkten stark angezweifelt werden muss, weil lediglich bei der Hälfte der untersuchten Fälle Cholesterinwerte erhöht waren. Aber wer ist denn nun für Herz- Kreislauf-Probleme verantwortlich, wenn es das Fett nicht ist?

Fat-Fact#2: Kohlenhydrate sind viel ungesünder als Fett

Vor der vermeintlichen Fettfalle flüchten viele – und geraten so in eine schlimmere: Um LDL zu meiden und Herzkrankheiten zu entfliehen, landen statt fettiger Speisen oft mehr Kohlenhydrate auf den Tellern. Kein guter Deal, wie eine Studie der British Cardiovascular Society zeigt. Denn verarbeitete Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell und stark steigen lassen, führen zur Vermehrung sehr kleiner, dichter Teilchen im Blut, den sdLDL-Partikeln (small, dense low density lipoprotein). Diese schwirren besonders lange im Blut herum und treiben dort ihr Unwesen. Die Mini-Teile können sich viel leichter in den Wänden der Gefäße absetzen und diese verstopfen. Besonders hochverarbeitete Lebensmittel wie Pizza und Plundergebäck, aber auch Baguette, Trockenfrüchte und natürlich Süßigkeiten gehören zu den Lebensmitteln mit einer hohen Blutzuckerwirkung. Das Fatale an diesen Lebensmitteln ist, dass sie meistens auch noch reich an gesättigten Fettsäuren sind. Die Mischung führt häufig zu Übergewicht, und ebendies verschlechtert die Blutfettwerte.

Fat-Fact#3: Transfette sind die Bösewichte unter den Fettsäuren

Keinen Freispruch gibt es auch für die Transfettsäuren, denn deren herzschädigende Wirkung gilt weiterhin als erwiesen. Sie erhöhen die Blutfettwerte, lassen den Cholesterinspiegel steigen und erhöhen sogar Ihr Risiko, an Krebs zu erkranken, wie eine im „International Journal of Cancer“ vorgestellte norwegische Studie bestätigt. Transfettsäuren entstehen bei industrieller Härtung von Fetten aus ungesättigten Fettsäuren, aber auch beim starken Erhitzen von nativen Ölen, beispielsweise beim Frittieren. Sie stecken insbesondere in Fertiggerichten, Backwaren, Pommes frites, Chips und Süßigkeiten, natürlicherweise aber auch in Butter und Milch.

Tipp: Lesen Sie die Etiketten auf der Verpackung. Steht auf der Zutatenliste "gehärtetes Fett" oder "pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet", können die schädlichen Substanzen enthalten sein. Vorsicht auch bei Fertig- und Instantprodukten: Auch sie enthalten zumeist gehärtete Pflanzenfette. Und zwar nicht, weil sie gesünder sind, sondern billiger und die Haltbarkeit der Produkte erhöhen.

Fazit: Freispruch fürs Fett 

Fette – ob ungesättigt oder gesättigt – gehören zu einer ausgewogenen Ernährung und halten auch das Herz fit  – © anya-Sid / Shutterstock.com

Ob eine Fettsäure nun gesättigt oder ungesättigt ist, macht sie nicht gesünder oder ungesünder für unseren Körper. Wesentlich wichtiger ist es, jedes Nahrungsmittel in seiner Gesamtheit zu betrachten, denn keines besteht nur aus einer Sorte Fett, sondern immer aus einer Mischung. Die Qualität der Lebensmittel ist der entscheidende Faktor. Speziell bei den tierischen Lebensmitteln sind Zusammensetzung und gesundheitlicher Nutzen deutlich besser, wenn Tiere auf der Weide gestanden und dort artgerechtes Futter bekommen haben. Dann spricht auch nichts gegen Butter, Speck und Käse. Was Ihre Pumpe allerdings wirklich belastet, ist, wenn Sie diese Dinge zusammen mit vielen raffinierten Kohlenhydraten verzehren. Treten Sie also lieber in diesem Bereich auf die Bremse. Cholesterin aus der Nahrung hat hingegen überhaupt keine negativen Auswirkungen auf die Blutwerte, wird völlig zu Unrecht verteufelt. So lässt sich aus dem Gesagten nur ein Urteil ableiten: Freispruch fürs Fett! 

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