Pain & Gain-Workout: Die 7 Trainings-Mantras von Dwayne „The Rock“ Johnson“

Die 7 Trainings-Mantras von Dwayne „The Rock“ Johnson“
Dwayne "The Rock" Johnson ist "Sexiest Man Alive 2016"

Dwayne "The Rock" Johnson ist "Sexiest Man Alive 2016". Für seine Topform hat er hart gearbeitet, beispielsweise mit Kollege Mark Wahlberg beim Film "Pain & Gain". Seine Trainings-Mantras plus Trainingsplan zum Nachmachen

Muskeln sind wieder sexy. Das hat sogar das US-Magazin People eingesehen und Ex-Wrestler und Schauspieler Dwayne "The Rock" Johnson gerade zum "Sexiest Man Alive" gekürt haben. Da wollen Sie auch hin? Dann ab an die Hanteln. Denn "The Rock" gibt immer alles. Beispiel gefällig? Für den Actionfilm "Pain & Gain" (2013) brachten sich Johnson und sein Kollege Mark Wahlberg 5 Monate in Topform, hielten einen strikten Ernährungsplan ein. "The Rock"  beispielsweise hat bei seiner Ernährung nach eigenen Angaben 150 Tage lang nicht ein einziges Mal gesündigt. Die Trainingspläne der beiden finden Sie weiter unten. Dwayne Johnson, der bereits den Titel der Oktober-Ausgabe von Men's Health zierte, räumt übrigens jeden Stein aus dem Weg, lässt sich durch nichts erschüttern. Diese 7 Mantras lassen den Superstar die härtesten (Rück-)Schläge wegstecken und machen auch Sie fit für alle Herausforderungen des Alltags:

1. Höre niemals auf, hart und konsequent an dir zu arbeiten

„Wenn die Leute sagen, dass man mit 40 Jahren seinen Leistungszenit überschritten hat, dann lache ich nur. Ich trainiere nicht, um Muskelmasse zu erhalten, sondern um welche aufzubauen. Wenn man hart an sich arbeitet und die Ziele, die man sich setzt, stringent verfolgt, kann man in jedem Alter Großes erreichen.“

2. Motiviere andere Menschen – und dadurch auch dich selbst

 „Über die sozialen Netzwerke halte ich engen Kontakt zu meinen Fans, poste Fotos und Übungsvideos. Die sollen zeigen, wie ich trainiere und lebe. Ich will andere Menschen dazu motivieren, ein aktives und gesundes Leben zu führen. Bekomme ich auf meine Posts ein positives Feedback, ist das für mich ein Zeichen, einiges richtig zu machen und anderen zu helfen. Das ist die größte Motivation, meinen Weg weiterzugehen.“

3. Belohne dich regelmäßig für deine Anstrengungen

Für meine Rolle als Hercules habe ich 6-mal pro Woche 2-mal täglich trainiert. Eine knallharte Tortur — gerade auch in Verbindung mit einer extrem disziplinierten Ernährung. In dieser Zeit habe ich den Cheat- Day lieben gelernt, den einen Tag, an dem man sich für die Strapazen belohnt. Ich habe diese Tage mit Pizza, Brownies und Pfannkuchen bis zum Abwinken zelebriert. Ganz so übertrieben muss es natürlich nicht sein, aber grundsätzlich sind solche Belohnungen sehr wichtig, um die Motivation hochzuhalten.“

4. Lass dich von pushenden Beats zu Höchstleistungen treiben

„Beim Training trage ich meistens große Kopfhörer, um alles um mich herum auszublenden. Ich kapsele mich so gezielt von der Außenwelt ab — dann heißt es nur noch: ich gegen mich! Meist höre ich dabei Hardcore-Hip-Hop, gelegentlich brauche ich aber auch mal harte Metal-Sounds, zum Beispiel von Disturbed oder von Metallica.“

5. Gib niemals auf, egal welche Herausforderungen anstehen

„Ich habe mir meinen Erfolg hart erarbeitet. Es gab Tage in meinem Leben, an denen ich kaum Geld in der Tasche hatte und nicht genau wusste, wie es weitergehen soll. Da habe ich mir immer vor Augen geführt, dass es nichts bringt zu jammern oder sich in sein Schicksal zu ergeben. Stattdessen sollte man immer alles geben, ob im Job, im Training oder in privaten Stress- situationen. Wie groß die Herausforderung auch ist, niemals locker lassen! Mein Credo lautet: Perfekt gibt’s nicht, nur besser als gestern.“

6. Suche dir Rückzugsorte, an denen du für dich sein kannst

„Um dem Trubel und der Hektik des Alltags zu entgehen, stehe ich häufig um 4 Uhr auf. Dann mache ich Kardiotraining, meditiere und fahre dann zum Krafttraining ins Gym. Zu der Zeit sind nur wenige Leute auf den Beinen. Ich genieße solche Momente des Rückzugs, in denen ich für mich sein kann.“

7. Sorge mit Kardiotraining für den absoluten Feinschliff

„Damit die Muskeln auch richtig zum Vorschein kommen, muss ich überflüssige Fettpolster verbrennen. Morgens kurble ich den Fettstoffwechsel an, indem ich direkt nach dem Aufstehen einen Schluck Kaffee trinke, dann für 35 bis 40 Minuten auf den Cross- trainer gehe. Um bis zu 20 Prozent erhöht sich die Fettverbrennung durch Training auf leeren Magen.“

    Die Pain & Gain-Workouts von Mark Wahlberg und Dwayne "The Rock" Johnson

    Ziel: Muskelaufbau
    Trainingsart: Split-Training
    Trainingslevel: fortgeschritten
    Ausrüstung: Langhanteln, Kurzhanteln, Klimmzugstange, Schrägbank, Kabelzug, SZ-Stange, Studio-Geräte

    Das Trainingsprogramm von Dwayne "The Rock" Johnson

    Der US-amerikanische Wrestler und Schauspieler hat nach einem konventionellen Bodybuilding-Split trainiert:

    Montag: Schultern
    Dienstag: Rücken
    Mittwoch: Pause
    Donnerstag: Beine
    Freitag: Arme
    Samstag: Brust
    Sonntag: Pause

    DER TRAININGSPLAN:

    Montag: Schultern-Training

    Übung

    Sätze

    Wiederholungen

    Schulterdrücken mit Langhantel

    3

    21

    Seitheben mit Kurzhanteln, stehend im Supersatz mit Kurzhantel-Frontheben

    3

    8

    Vorgebeugte Flys am Kabelzug im Untergriff

    5

    12, 10, 8 ,6, 4

    Shrugs mit Langhantel

    5

    12, 10, 8 ,6, 4

    Nackenmaschine (4-Way Neck Machine)

     

    4

    12

     

    Dienstag: Rücken-Training

    Übung

    Sätze

    Wiederholungen

    Latziehen (weiter Griff)

    5

    12, 10, 8 ,6, 4

    Latziehen (enger Griff)

    5

    12, 10, 8 ,6, 4

    Rudermaschine, einarmig

    4

    12

    Hyperextensionen

    4

    15, 15, 12, 12

     Donnerstag:  Beine-Training

    Übung

    Sätze

    Wiederholungen

    Beinpresse

    4

    25, 20, 18, 16

    Langhantel-Ausfallschritte an der Smith-Maschine

    4

    8

    Beinbeugen (Maschine)

    4

    12, 10, 8, 6

    Wadenheben (stehend)

    6

    6

     Freitag: Arm-Training

    Übung

    Sätze

    Wiederholungen

    Alternierende Kurzhantel-Curls

    5

    12, 10, 8, 6, 4

    Bizeps-Curls an der Maschine

    6

    12, 10, 8, 6, 21, 21

    Trizepsdrücken am Kabelzug

    5

    12, 10, 8, 6, 20

    Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug

    4

    12, 10, 8, 20

    Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff

    2

    15

     Samstag: Brust-Training

    Übung

    Sätze

    Wiederholungen

    Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank

    5

    12, 10, 8, 6, 4

    Kurzhantel-Bankdrücken

    5

    12, 10, 8, 6, 21, 21

    Kabelziehen über Kreuz –(Supersätze mit Liegestütze)

    4

    12, 10, 8, 6, 20

    Liegestütze

    4

    12, 10, 8, 20

    Johnson hat sich nach 150 Tagen hartem Training und strikter Ernährung mit einer riesigen 3-Runden-Cheat-Mahlzeit belohnt:

    1. Runde: 12 Pfannkuchen
    2. Runde: 4 Salami-Pizzen
    3. Runde: 21 Brownies mit einem großen Glas Milch

    Mark Wahlberg hat unglaubliche zehn Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen
    Mark Wahlberg hat unglaubliche zehn Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen

    Das Trainingsprogramm von Mark Wahlberg

     Um den Muskeln ordentlich Futter zu geben, hat Mark Wahlberg  unglaubliche zehn Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen – mitunter sogar mehr, wie er unseren Men’s-Health-Kollegen in den USA verriet: „Manchmal muss man sogar mitten in der Nacht für eine Mahlzeit aufstehen – auch wenn man noch satt war." Um 4:30 Uhr morgens startete Wahlberg mit einem ausgiebigen Frühstück in den Tag. Danach ging’s zum Workout, direkt danach ein Protein-Shake. Zu den Mahlzeiten gab’s Hühnchen, Steak, Fisch und ein wenig Pasta. Das Beste beim Training: Das Gefühl danach, wenn alles erledigt ist – und der Proteinshake 5 Minuten nach dem Workout, so Wahlberg.

    So sah seine Trainingswoche aus:

    Tag 1: Beine, Rücken und Bizeps
    Tag 2: Brust, Schultern und Trizeps
    Tag 3: Beine und Bizeps
    Tag 4: Pause
    Tag 5: Pause

    Mark hat mit Supersätzen trainiert bei einer Trainingsdauer von knackigen 30-40 Minuten. Beim Bankdrücken schafft er inzwischen ungefähr 168 Kilo. Da Mark kein Fan von Bauchmuskeltraining ist, hat er lediglich einige leichte Bauchübungen durchgeführt.

    DER TRAININGSPLAN:

    Tag 1: Beine, Rücken und Bizeps

    Übung

    Sätze

    Wiederholungen

    Kurzhantel-Ausfallschritte

    4

    8-12

    Beinbeugen

    4

    8-12

    Kniebeugen

    4

    8-12

    Langhantel-Rudern (vorgebeugt)

    4

    8-12

    Klimmzüge

    4

    8-12

    Langhantel-Curls

    4

    8-12

    Tag 2: Brust, Schultern und Trizeps

    Übung

    Sätze

    Wiederholungen

    Bankdrücken mit Langhantel

    4

    8-12

    Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank

    4

    8-12

    French Press mit SZ-Stange, liegend)

    4

    8-12

    Trizepsdrücken am Kabelzug

    4

    8-12

    Arnold-Press, sitzend

    4

    8-12

    Kabelziehen über Kreuz

    4

    8-12

    Liegestütze

    3

    bis zum Muskelversagen

     Tag 3: Wiederholung von Tag 1 ohne Rückenübungen

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