Fit mit Freundin: Die besten Partner-Übungen für ihn

Übung 1: Schulterdrücken im Handstand - Schritt A
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Power-Paare aufgepasst: Mit diesen 15 Partnerübungen wird das Workout erst richtig effektiv. Inklusive Video-Workouts zum Gleich-Lostrainieren – fast so gut wie Sex!

Übung 1: Schulterdrücken im Handstand

kräftigt Schultern und Trizeps

A. Mit Blick zur Partnerin die Hände ungefähr schulterbreit einen halben Meter vor ihr auf dem Boden platzieren und mit Schwung in den Handstand gehen. Die Partnerin hält Ihre Beine an den Fesseln. Achten Sie auf Körperspannung und einen gestreckten Rücken. 

Übung 1: Schulterdrücken im Handstand - Schritt B
2 / 32 | Übung 1: Schulterdrücken im Handstand - Schritt B

Übung 1: Schulterdrücken im Handstand

kräftigt Schultern und Trizeps

B. Arme kontrolliert beugen und so den Körper senken, bis die Oberarme waagerecht sind. Wenn möglich, kurz so bleiben. Dann langsam in die Startposition hochdrücken.

Übung 2: Passives Beinpendeln - Schritt A
3 / 32 | Übung 2: Passives Beinpendeln - Schritt A

Übung 2: Passives Beinpendeln

trainiert Bauch, Rumpf und Oberschenkel

A. Rücklings auf den Boden legen, den Kopf zwischen den Füßen der Partnerin. Mit Ihren Händen umgreifen Sie ihre Fesseln. Die Hüfte beugen, dadurch die gestreckten Beine rechtwinklig heben. Die Partnerin hält derweil Ihre Füße mit beiden Händen in Position.

4 / 32 | Übung 2: Passives Beinpendeln - Schritt B

Übung 2: Passives Beinpendeln

trainiert Bauch, Rumpf und Oberschenkel

B. Wenn die Partnerin die Füße in eine beliebige Richtung schubst, versuchen Sie, mit Hilfe von Körperspannung die Beine nicht auf den Boden sinken zu lassen. Beine wieder heben. So fortfahren.

5 / 32 | Übung 3: Auf und ab in Stützposition - Schritt A

Übung 3: Auf und ab in Stützposition

stärkt Brust, Trizeps, Schultern, Rücken und Rumpf

A. Während die Partnerin im Unterarmstütz ruht, gehen Sie auf Höhe ihres Rückens rechtwinklig zu ihr in Liegestützposition. Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.

6 / 32 | Übung 3: Auf und ab in Stützposition - Schritt B

Übung 3: Auf und ab in Stützposition

stärkt Brust, Trizeps, Schultern, Rücken und Rumpf

B. Rechte Hand vom Boden lösen und zwischen ihren Schulterblättern platzieren.

7 / 32 | Übung 3: Auf und ab in Stützposition - Schritt C

Übung 3: Auf und ab in Stützposition

stärkt Brust, Trizeps, Schultern, Rücken und Rumpf

C. Die linke Hand ebenfalls vom Boden lösen, auf Höhe ihres Steißbeins ablegen. Dann mit der rechten Hand beginnend wieder auf dem Boden abstützen. Auf diese Weise immer mit einer Hand nach oben oder unten gehen.

8 / 32 | Übung 4: Beinbeugerheben - Schritt A

Übung 4: Beinbeugerheben

fordert die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf

A. Knien Sie sich auf den Boden, Oberkörper aufrecht, die Füße hüftbreit, Arme vor der Brust verschränkt. Die kniende Partnerin fixiert Sie, indem sie Ihre Beine umgreift und sie am Boden hält.

9 / 32 | Übung 4: Beinbeugerheben - Schritt B

Übung 4: Beinbeugerheben

fordert die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf

B. Oberkörper mit geradem Rücken möglichst weit senken, ohne nach vorn zu kippen. Wieder hochdrücken. Keine Wiederholung drin? Dann drücken Sie sich aus dem Liegestütz explosiv hoch.

10 / 32 | Übung 5: Liegestütze mit der Partnerin - Schritt A

Übung 5: Liegestütze mit der Partnerin

formen Brust, Trizeps, Schultern und den Rumpf

A. In Liegestützposition gehen, die Hände etwa schulterbreit auf Brusthöhe platzieren. Körperspannung halten. Die Partnerin setzt sich knapp unterhalb Ihrer Schulterblätter auf Sie: aufrecht, mit Blick auf Ihre Fersen, ihre Füße auf Ihren Oberschenkeln.

11 / 32 | Übung 5: Liegestütze mit der Partnerin - Schritt B

Übung 5: Liegestütze mit der Partnerin

formen Brust, Trizeps, Schultern und den Rumpf

B. Die Arme beugen, den Körper dadurch so weit senken, bis die Oberarme etwa waagerecht sind. Wenn möglich, dort kurz halten. Dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.

12 / 32 | Übung 6: Bizeps-Curls - Schritt A

Übung 6: Bizeps-Curls

stählen Bizeps und Rumpf

A. Hüftbreit stehend und leicht nach vorn gebeugt etwa 3 Schritte vor der Partnerin aufstellen. Während sie sich mit verschränkten Armen nach vorn lehnt, stützen Sie auf Hüfthöhe die Partnerin an den Ellenbogen ab.

13 / 32 | Übung 6: Bizeps-Curls - Schritt B

Übung 6: Bizeps-Curls

stählen Bizeps und Rumpf

B. Beide Arme beugen und dadurch die Partnerin nach oben bewegen. Die Spannung nur kurz halten, dann die Arme langsam wieder senken.

14 / 32 | Übung 7: Kniehebelauf mit Zwischensprüngen - Schritt A

Übung 7: Kniehebelauf mit Zwischensprüngen

 definiert Bein- und Gesäßmuskeln

A. Die Partnerin geht in den Unterarmstütz. Links von ihr laufen Sie etwa auf Hüfthöhe in möglichst hoher Frequenz auf der Stelle. Die Knie dabei möglichst hoch anziehen.

15 / 32 | Übung 7: Kniehebelauf mit Zwischensprüngen - Schritt B

Übung 7: Kniehebelauf mit Zwischensprüngen

 definiert Bein- und Gesäßmuskeln

B. Nach 5 schnellen Schritten explosiv nach rechts über die Partnerin hinwegspringen. Die Beine in der Hüfte und in den Knien beugen, um an Höhe zu gewinnen. Ihren Landepunkt rechts neben der Partnerin mit den Augen fixieren. Sobald Sie Bodenkontakt haben, die Knie leicht beugen, um dadurch die Landung abzufedern. Sofort weiterlaufen und mit wechselseitigen Sprüngen fortfahren.

16 / 32 | Übung 8: Dips auf ihren Knien - Schritt A

Übung 8: Dips auf ihren Knien

trainieren Trizeps und Schultern

A. Rücklings mit gestreckten Armen auf den Knien der Partnerin abstützen, die sich in der Brücke hält; Ihr Oberkörper ruht in der Senkrechten, die Füße bei leicht gebeugten Knien flach auf dem Boden.

17 / 32 | Übung 8: Dips auf ihren Knien - Schritt B

Übung 8: Dips auf ihren Knien

trainieren Trizeps und Schultern

B. Dann die Arme langsam beugen und den Körper kontrolliert senken, bis die Oberarme waagerecht sind. Der Rücken bleibt dabei gerade. Die Position kurz halten, bevor Sie die Arme wieder strecken.

18 / 32 | Übung 9: Liegestütze mit Abklatschen - Schritt A

Übung 9: Liegestütze mit Abklatschen

stabilisieren Brust, Schultern, Arme und oberen Rücken

A. Beide gehen Kopf an Kopf mit 30 Zentimeter Abstand in die Liegestützposition, Hände und Füße jeweils etwa schulterbreit auseinander. Die Arme langsam beugen, bis sich der gesamte Körper nur noch knapp überm Boden befindet.

19 / 32 | Übung 9: Liegestütze mit Abklatschen - Schritt B

Übung 9: Liegestütze mit Abklatschen

stabilisieren Brust, Schultern, Arme und oberen Rücken

B. Dann kraftvoll nach oben drücken. Aus der Position heraus den rechten Arm nach vorne strecken und mit der Partnerin abklatschen. Hüfte nicht eindrehen, Rücken gerade halten! Körper senken. So wechselseitig fortfahren.

20 / 32 | Übung 10: Beinpresse, einbeinig - Schritt A

Übung 10: Beinpresse, einbeinig

fordert Beine und Gesäß

A. Rücklings mit gestreckten Beinen auf den Boden legen, Arme seitlich am Körper. Rechtes Bein anwinkeln, in der Hüfte und in den Knien jeweils 90-Grad-Winkel. Mit dem rechten Fuß das Gesäß der sitzenden Partnerin stützen.

21 / 32 | Übung 10: Beinpresse, einbeinig - Schritt B

Übung 10: Beinpresse, einbeinig

fordert Beine und Gesäß

B. Das rechte Bein strecken und die Partnerin nach vorne oben drücken, bis sie fast steht. Die Position kurz halten. Das Bein wieder beugen, dadurch die Partnerin kontrolliert senken. Erst nach allen Wiederholungen das Bein wechseln.

22 / 32 | Übung 11: Überzüge, liegend - Schritt A

Übung 11: Überzüge, liegend

schulen Brust, Arme und Rücken

A. Rücklings auf den Boden legen. Die Beine leicht öffnen, Knie anwinkeln, Füße flach auf den Boden stellen. Beide Arme nach oben strecken. Die Partnerin steht zwischen Ihren Beinen, neigt sich nach vorne, stützt sich beidhändig auf Ihren Handflächen ab.

23 / 32 | Übung 11: Überzüge, liegend - Schritt B

Übung 11: Überzüge, liegend

schulen Brust, Arme und Rücken

B. Die gestreckten Arme so weit wie möglich nach hinten senken und so die Partnerin zu sich heranziehen, bis Ihre Arme fast waagerecht sind. Wichtig: die Arme permanent gestreckt lassen, den Rumpf unter Spannung halten! Dann langsam und kontrolliert in die Startposition zurückdrücken.

24 / 32 | Übung 12: Geschulterte Kniebeugen - Schritt A

Übung 12: Geschulterte Kniebeugen

drillen Rücken, Bizeps, Brust, Trizeps

A. Im schulterbreiten Stand die Partnerin schultern und mit beiden Händen ihre Knie festhalten. Der Rücken ist gerade, der Rumpf angespannt, der Blick nach vorn gerichtet.

25 / 32 | Übung 12: Geschulterte Kniebeugen - Schritt B

Übung 12: Geschulterte Kniebeugen

drillen Rücken, Bizeps, Brust, Trizeps

B. Dann die Hüfte nach hinten schieben, gleichzeitig die Knie beugen und leicht nach außen schieben. Den Körper senken, so tief Sie können. Achten Sie unbedingt darauf, den Rücken gerade zu halten! Ein leichtes Hohlkreuz ist genau richtig. Langsam wieder hochdrücken.

26 / 32 | Übung 13: Sprung-Kombi aus Knieheben und Kniebeugen - Schritt A

Übung 13: Sprung-Kombi aus Knieheben und Kniebeugen

beansprucht primär die Beine

A. Aufrecht hinstellen, mit dem Gesicht zur Partnerin. Auf der Stelle laufen, Knie möglichst hoch anziehen, Arme dynamisch bewegen.

27 / 32 | Übung 13: Sprung-Kombi aus Knieheben und Kniebeugen - Schritt B

Übung 13: Sprung-Kombi aus Knieheben und Kniebeugen

beansprucht primär die Beine

B. Auf ein Zeichen hin die Füße nebeneinanderstellen, Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Arme nach unten und leicht nach hinten strecken.

28 / 32 | Übung 13: Sprung-Kombi aus Knieheben und Kniebeugen - Schritt C

Übung 13: Sprung-Kombi aus Knieheben und Kniebeugen

beansprucht primär die Beine

C. Aus dieser Position heraus hochspringen und gleichzeitig die Arme über Kopf strecken. Von den Händen bis zu den Füßen bildet der ganze Körper eine gerade Linie. Auf beiden Füßen landen. Weiterlaufen.

29 / 32 | Übung 14: Gemeinsame Kniebeugen  - Schritt A

Übung 14: Gemeinsame Kniebeugen

kräftigen Beine, Gesäß, Schultern und oberen Rücken

A. Im schulterbreiten Stand und mit dem Gesicht zur Partnerin aufstellen. Mit gestreckten Armen ihre Handgelenke fassen.

30 / 32 | Übung 14: Gemeinsame Kniebeugen - Schritt B

Übung 14: Gemeinsame Kniebeugen

kräftigen Beine, Gesäß, Schultern und oberen Rücken

B. Auf ein Zeichen hin gleichzeitig mit der Partnerin die Hüfte nach hinten schieben, Knie beugen und den Körper senken, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Der Rücken ist gerade. Über die Arme versuchen Sie dabei, das Gleichgewicht zu halten. Die Position kurz halten, auf ein Zeichen hin gemeinsam aufrichten.

31 / 32 | Übung 15: Gemeinsame Flys - Schritt A

Übung 15: Gemeinsame Flys

stärken Brust, Arme und Rücken

A. Schulterbreit und mit dem Gesicht zur Partnerin etwa einen Schritt voneinander entfernt aufstellen. Die Hände auf Brusthöhe nach vorne strecken und dort die Hände der Partnerin greifen.

32 / 32 | Übung 15: Gemeinsame Flys - Schritt B

Übung 15: Gemeinsame Flys

stärken Brust, Arme und Rücken

B. Gemeinsam mit der Partnerin nach vorne lehnen, gestreckte Arme zu den Seiten öffnen. Die Spannung halten und die Arme nach vorne drücken, um so in die Ausgangsstellung zu gelangen.

 
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