Breite Brust: Das perfekte Bankdrücken

Die absolute Prestige-Übung: Das Bankdrücken
Die beste Übung für eine breite Brust: Bankdrücken

Bankdrücken zählt zu den Königsdisziplinen im Kraftsport. Mit unserem ultimativen Ratgeber verbessern Sie Ausführung, Technik, Haltung und Ihre Trainingserfolge

In diesem Artikel:

Nichts macht Sie so stark, wie sich mit einer Langhantel in den Händen für ein paar Minuten auf die Bank zu legen. „Sauber ausgeführt ist Bankdrücken eine der effektivsten Übungen für eine breite Brust“, sagt André Hentschel aus Braunschweig. Der Mann weiß, wovon er spricht: Bei der Europameisterschaft im Kraftdreikampf (Disziplinen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) war Hentschel beim Bankdrücken der Beste, stemmte 265 Kilo! Der Weltrekord im Bankdrücken von Ryan Kenelly liegt seit 2008 übrigens bei sagenhaften 487,6 Kilo.

Die absolute Prestige-Übung: Das Bankdrücken
Unser Experte erklärt Ihnen im Video, auf was Sie beim Bankdrücken achten sollten

Was ist die richtige Ausführung beim Bankdrücken?

Fürs Bankdrücken nutzen Sie am besten eine Bank mit Ablage oder lassen sich die Hantel von einem Trainingspartner anreichen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Greifen Sie die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit und halten sie mit durchgestreckten Armen über der Brust. Pressen Sie dann die Schulterblätter zusammen. Dann lassen Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie die Arme beugen. Senken Sie die Langhantel senken so weit, bis die Oberarme etwa waagerecht sind. Die Unterarme bleiben stets in der Senkrechten. Wichtig: nicht mit den Handgelenken einknicken! Eine Regel, die vorschreibt, dass Sie so und so lange drücken müssen und das Gewicht innerhalb von x Sekunden wieder ablassen sollten, gibt es nicht. Wichtig: „Drücken Sie mit voller Power dynamisch hoch“, sagt Hentschel. „Die Bewegung nach oben muss so schnellkräftig wie möglich sein.“ Gewicht langsam senken, kurz die Brust berühren lassen, wieder hoch. Atmung nicht vergessen: Beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen. Versuchen Sie, sich bei jedem neuen Satz an diese Abfolge zu erinnern. Nach einiger Zeit haben Sie die Workout-Atmung verinnerlicht und sie läuft ganz automatisch ab. Beim Bankdrücken hilft es, wenn Sie sich vorstellen, Sie würden das Gewicht wegpusten. Wichtig: Unbedingt Pressatmung vermeiden. Der dadurch erhöhte Druck im Brustraum verhindert nämlich die Blutversorgung des Herzens. Also, immer schön gleichmäßig weiteratmen!

Welche Muskeln trainiere ich beim Bankdrücken?

Bankdrücken ist eine der Grundübungen, die bei keinem Oberkörpertraining fehlen sollte. Sie ist eine super Verbundübung, die sowohl die Brust als auch Schulter und Trizeps trainiert. Übrigens: Je enger die Handstellung, desto stärker wird der Trizeps gefordert und weniger die Brust. Bankdrücken gehört zu den so genannten Mehrgelenksübungen. Wie der Name schon sagt, arbeiten bei diesen Übungen mehrere Gelenke und daher auch mehr als eine Muskelgruppe. Das ermöglicht größere Trainingsgewichte, höhere Intensitäten und ist damit sehr effektiv. So erhöhen Sie die Muskelspannung im Training enorm und sorgen damit für das Wachstum Ihres Frontpanzers. Außerdem lässt sich der große Brustmuskel (medizinischer Fachbegriff: Pectoralis major) durchs Bankdrücken flächendeckender trainieren als beispielsweise mit Kabelzug-Flys.

Was bringt mir Brustmuskeltraining?

  • Sie sehen besser aus: Eine breite Brust lässt die Hüften schmaler wirken. Das ist ideal, um überflüssige Pfunde zu kaschieren – oder das Sixpack perfekt in Szene zu setzen.
  • Sie spielen stärker auf: Ein massiver Brustpanzer verschafft Ihnen mehr Respekt gegenüber Ihren Kontrahenten und sorgt zudem dafür, dass Sie im Zweikampf häufiger als Sieger hervorgehen (etwa im Strafraum beim Fußball oder beim Rebound unterm Basketballkorb). Und Sie steigern spürbar Ihre Schlagkraft – zum Beispiel auf dem Tennisplatz.
  • Sie stecken mehr weg: Der große Brustmuskel umgibt die Schultergelenke von vorn wie eine Kappe, stabilisiert sie und beugt auf diese Weise Verletzungen vor.
  • Sie schnappen richtig zu: Aus Ihrer Umklammerung entkommt bald keiner mehr. So halten Sie Diebe locker in Schach, und Ihrer Liebsten imponiert die kräftige Umarmung sicher auch.
Bankdrücken Langhantel
Bankdrücken ist technisch sehr anspruchsvoll

Was ist die beste Technik beim Bankdrücken?

Bankdrücken ist technisch sehr anspruchsvoll. Einsteiger sollten sich daher behutsam an sie herantasten. Beherzigen Sie beim nächsten Workout einfach folgende 4 Tipps.

  1. Beim Hanteltraining ist weniger mehr. Wer zu viel Gewicht auflegt, kann die Übung nicht sauber ausführen – Verletzungsgefahr!
  2. Lassen Sie beim Bankdrücken die Stange nicht von der Brust hochfedern. Sie könnte abrutschen und auf Ihrem Hals landen.
  3. Bewusstes Timing übt die Koordination: Hantel über 2 bis 3 Sekunden senken, ebenso langsam kontrolliert nach oben stemmen.
  4. Psycho-Trick: Wenn Sie sich beim Bankdrücken auf die Decke über Ihnen konzentrieren, erscheint Ihnen der Bewegungsradius kürzer, das Drücken fällt leichter.

Welche Rolle spielt der Winkel der Hantelbank?

Mit dem Winkel können Sie beim Bankdrücken den Schwerpunkt Ihres Brusttrainings beeinflussen: Je steiler die Bank steht, desto mehr wird der obere Brustteil beim Training gefordert. Bei einem negativen Winkel wird dagegen der untere Brustteil stärker betont. Da viele Männer eher zu einer Hängebrust neigen, ist ein leicht positiver Winkel (etwa zehn bis 15 Grad) erfahrungsgemäß optimal. Wenn Ihr Fitnessstudio nicht gerade in 15 Minuten schließt, sollten Sie ruhig einmal ausprobieren, bei welchem Winkel Sie das meiste, bei welchem das geringste Gewicht schaffen. Trainieren Sie dann zuerst die schwache Position bis zur Erschöpfung, anschließend die starke, bis Sie auch hier keine einzige Wiederholung mehr schaffen.

Und nicht vergessen: Ganz egal welcher Winkel – "das Wichtigste für ein effektives und gesundes Bankdrücken ist eine gute Rumpfstabilisation" sagt der Sportpädagoge und Fachbuchautor Norbert Rühl aus Sinsheim-Düren. "Dafür sollten Sie stets das Becken kontrolliert und flach auf der Bank halten." Und: Kurzhanteln sind für das Bankdrücken erste Wahl, damit die Muskulatur beider Arme gleichmäßig aufgebaut wird: "Bei der Langhantel drückt oft der stärkere Arm für den schwächeren mit!"

So trainieren Sie Ihren Brustpanzer perfekt:
Der Trick dabei: Variieren Sie während des Bankdrückens den Bewegungswinkel, das hilft, die oberen und unteren Muskelpartien noch gezielter anzusprechen. So aktivieren Sie die 3 Teile Ihrer Brust optimal:

Oberer Anteil:Verstellen Sie die Lehne der Schrägbank. Verwenden Sie am besten einen Winkel von 45 bis 60 Grad.
Mittlerer Anteil: Dafür ist das klassische Bankdrücken auf der flachen Hantelbank am besten. Geht zur Not auch am Boden.
Unterer Anteil:Neigen Sie die Lehne um etwa 10 bis 15 Grad nach unten. Sollte das bei Ihrer Bank nicht funktionieren, erhöhen Sie eine Seite, indem Sie beispielsweise ein Stepboard drunterstellen. So können Sie negatives Bankdrücken ausführen.

Was ist die richtige Haltung auf der Hantelbank?

Wer beim Bankdrücken diese 5 Haltungstipps beachtet, bleibt nicht nur verletzungsfrei, sondern kann auch rasch mehr Hantelscheiben auflegen. So liegen Sie in Zukunft stets goldrichtig

  1. Stange richtig anfassen: Greifen Sie die Stange außen an den Markierungen (81 Zentimeter Abstand). Am tiefsten Punkt knapp über der Brust bildet die Stange mit den Unterarmen einen Winkel von 90 Grad – so sinkt die Last auf Ellenbogen und Handgelenke.
  2. Gelenke eindrehen: Handgelenke niemals überstrecken! Statt sie nach hinten abzuknicken, drehen Sie die Hände lieber minimal in Richtung Bauch. Auf die Art und Weise fangen die Unterarme den Druck ab – und werden so ebenfalls aufgepumpt.
  3. Beine abstützen: „Die Füße nicht anheben, sondern mit der kompletten Sohle ganz fest auf den Boden stellen“, empfiehlt Kraft-Dreikämpfer Hentschel. Dann bleibt Ihr Körper stabil, und das ermöglicht Ihnen volle Kraft beim Drücken. Sie fallen dabei leicht ins Hohlkreuz? Das ist nicht weiter schlimm, Ihre horizontale Position entlastet nämlich die Wirbelsäule.
  4. Rumpf anspannen: Heben Sie das Gesäß an keinem Punkt der Bewegung an, drücken Sie es auf die Bank. Strecken Sie die Brust nach oben und fixieren Sie dadurch die Schultern auf der Fläche. Ihr Oberkörper sollte fest aufliegen. Achten Sie außerdem darauf, ruhig und kontrolliert zu atmen. „Holen Sie ganz tief Luft, wenn Sie mit gestreckten Armen die Hantel oben halten, so dass die Lungen prallvoll mit Luft sind. Dann ablassen, erst beim Hochdrücken ausatmen“, so Hentschel.
  5. Hantel im Bogen pressen: Die Stange bewegt sich nicht ganz gerade nach oben, sondern eher in einer Art Bogen? Das ist gut so! Denn idealerweise sieht es von der Seite so aus, als pressten Sie die Hantel in einer leichten Kurve nach vorne – erst ganz oben ist sie dann wieder auf einer geraden Linie mit Ihren Schultern. Wohin Sie dabei blicken sollten, ist Ansichtssache. Hentschel: „Ich habe immer gerne die Hantel im Blick – mich pusht das. Anderen dagegen hilft’s, wenn sie bei der Bewegungsausführung durchgehend zur Decke schauen.“
Damit Ihr Muskelaufbau-Training erfolgreich ist, sollten Sie Ihre Muskeln richtig fordern
Die Hantelstange mit den Fingern ganz umgreifen und umfassen die Daumen umfassen

Wie greife ich beim Bankdrücken?

„Greifen Sie mit den Fingern um die Stange ganz herum und umfassen Sie die Daumen“, rät Bankdrücker-Champ Hentschel. Umgreifen Sie die Daumen nicht, liegt die Hantel nicht so sicher in den Händen und kann wegrutschen. Klar also, warum die Ohne-Daumen-Variante unter Kraftsportlern Suicide-Griff heißt, oder?

  • Weiter Griff: Funktioniert als Ober- wie als Untergriff. Ideal beim Bankdrücken, um mehr die Brust als den Trizeps zu fordern.
  • Enger Griff: Stärkt beim Bankdrücken mehr den Trizeps und die Bauchmuskeln und bei Klimmzügen eher die Arme als den Rücken.
  • Wechselgriff: Gibt Sicherheit bei hohem Gewicht, besonders bei Übungen, in denen die Ellbogen gestreckt bleiben.

Was müssen Einsteiger beachten?

„Einsteiger gewöhnen sich am besten zuerst mit einer Hantelstange ohne Gewichte an den Bewegungsablauf“, rät Fachmann Hentschel. Wenn Sie sich dann wirklich sicher fühlen und die Bewegung korrekt, können Sie in kleinen Schritten (plus jeweils 2,5 Kilo pro Seite) allmählich das Gewicht steigern. 

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Wie steigere ich mich im Bankdrücken?

Mit explosivem Stemmen. Drücken Sie beim Bankdrücken das Gewicht so schnell wie möglich nach oben. Lassen Sie sich fürs Senken 2 Sekunden Zeit. Vorteil: Temporeiche Bewegungen aktivieren mehr schnell kontrahierende Muskelfasern. 

Weitere Profi-Tipps für mehr Gewicht beim Bankrücken gibt's in diesem Video.

Wie sollte ein Workout aussehen?

Profis absolvieren pro Woche 3 Einheiten reines Bankdrücken. Gerade Einsteigern empfehlen wir aber ein ganzheitlich orientiertes Programm. Das bedeutet etwa bei 3 Einheiten pro Woche: Brust/Bizeps, Rücken/ Trizeps und Schultern/Beine jeweils in einer Einheit belasten. So könnte das Mehr-Kraft- Brustprogramm aussehen: jeweils 5-mal 4 bis 6 Wiederholungen klassisches, positives und negatives Bankdrücken; je 2 Minuten Pause zwischen Sätzen; Gewicht so wählen, dass die letzte Wiederholung ohne Hilfe gerade noch drin ist. Alles klar? Dann ab auf die Bank!  

So könnte Ihr Bankdrücken-Workout aussehen. Ein Trainingsprogramm für eine breite Brust finden Sie hier.

Halbzeit bei Mister Bigchest 2015
Beim Bankdrücken sollte die Hantel runter, bis sie fast die Brust berührt

Was sind die häufigsten Fehler beim Bankdrücken?

  • Ein zu starkes Hohlkreuz: Das entsteht beispielsweise, wenn die Hantelbank zu hoch für Sie ist – und das kann zu Blessuren im Bereich der Lendenwirbelsäule führen. Optimalerweise stehen die Füße seitlich auf dem Boden, Gesäß und Rücken liegen flach auf der Bank. Das Problem: Bei zu kurzen Beinen oder zu hoch eingestellter Bank muss der Rücken den Höhenunterschied ausgleichen. Meist entsteht dadurch ein Hohlkreuz. Wenn Sie dann Gewichte stemmen, steigt das Risiko von Verkrampfungen oder Blockaden im Rücken. Mit aufgestellten Beinen oder abgesenkter Bank können Sie aber ganz einfach gegensteuern. Merken Sie sich für Ihre Liegeposition: Die Lendenwirbelsäule darf nur leicht von der Bank abgehoben sein. Die Lösung für zu hohe Bänke: Beide Füße auf der Hantelbank abstellen, dann liegt der untere Rücken flach genug auf der Bank. Allerdings wird die Übung gleichzeitig koordinativ anspruchsvoller. Laden Sie daher lieber ein paar Kilo weniger auf.
  • Kein kompletter Bewegungsablauf: Zugegeben, Bankdrücken ist ganz schön anstrengend. Aber sie werden nicht wirklich leichter, wenn Sie die Bewegung immer nur teilweise ausführen. Beim Bankdrücken sollte die Hantel runter, bis sie fast die Brust berührt (eine sanfte Berührung ist zur Kontrolle perfekt) – und nicht schon auf halber Strecke den Rückweg antreten. So fordern Sie Ihre Muskeln nur unzureichend und riskieren zudem, dass sich diese verkürzen.
  • Ohne Trainingspartner trainieren: Die meisten Verletzungen der Brustmuskulatur treten bei 20- bis 30-jährigen Männern auf. Vor allem in diesem Alter übertreiben es viele mit dem Krafttraining, wie Wissenschaftler herausgefunden haben. Besonders häufig überschätzen sich die Männer beim Bankdrücken. Also: Schalten Sie Ihr Ego aus und lassen sich von einem Kumpel helfen – wenigstens bei den letzten paar Wiederholungen. Denn vor allem dann, wenn Sie mit hohem Gewicht arbeiten, sollte ein Trainingspartner am Kopfende der Bank stehen. Dann kann er eingreifen, falls die Kraft Sie plötzlich verlässt. Er kann Sie anfeuern und Ihnen das Ganze ein paar Kilo leichter machen, indem er die Stange mit anpackt – und so ein oder zwei Wiederholungen mehr aus Ihnen herausholt.

Was für Bankdrücken-Übungen und Varianten gibt es?

Beim positiven beziehungsweise negativen Schrägbankdrücken ändern Sie den Neigungswinkel der Bank um zirka 45 Grad nach oben beziehungsweise nach unten. Bei der Positiv- Variante wird der obere Anteil Ihrer Brustmuskeln stärker gefordert, bei der negativen der untere. Variieren Sie auch die Griffbreite: Je enger, desto härter wird es für den Trizeps. Die bekanntesten Varianten beim Bankdrücken:

Bankdrücken mit der Langhantel

Bankdrücken mit Langhantel: Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder hochdrücken.
Bankdrücken mit der Langhantel

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken mit Kurzhantel im Obergriff /brust_019
Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken auf der Schrägbank (Incline)

Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank /brust_030
Bankdrücken auf der Schrägbank (Incline)

Bankdrücken im engen Griff

Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
Bankdrücken im engen Griff

Bankdrücken auf dem Gymnastik-Ball

Bankdrücken auf dem Swiss Ball trainiert Brust- und Rumpfmuskulatur.
Bankdrücken auf dem Gymnastik-Ball

Negatives Bankdrücken

Negatives Bankdrücken mit Langhantel /brust_049
Negatives Bankdrücken
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