Total Body: Das perfekte Ganzkörper-Workout

Flys auf der Schrägbank, Schritt A
1 / 16 | Flys auf der Schrägbank, Schritt A

Mit diesem Programm trainieren Sie den ganzen Körper. Die acht besten Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen

Breite Brust: Flys auf der Schrägbank

A. Lehne der Hantelbank (im Bild: Modell Sparks aus der POWERTOOLS-Serie) auf 45 Grad stellen. Rücklings drauflegen, Füße am Boden, Gewichte mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten.

B. Die Hanteln in einem weiten Bogen neben den Körper führen, ohne den Winkel in den Ellenbogen zu verändern. Kurz halten, dann zurück zum Start.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

Flys auf der Schrägbank, Schritt B
2 / 16 | Flys auf der Schrägbank, Schritt B

Breite Brust: Flys auf der Schrägbank

A. Lehne der Hantelbank (im Bild: Modell Sparks aus der POWERTOOLS-Serie) auf 45 Grad stellen. Rücklings drauflegen, Füße am Boden, Gewichte mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten.

B. Die Hanteln in einem weiten Bogen neben den Körper führen, ohne den Winkel in den Ellenbogen zu verändern. Kurz halten, dann zurück zum Start.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

Kurzhantel-Bankdrücken, Schritt A
3 / 16 | Kurzhantel-Bankdrücken, Schritt A

Breite Brust: Kurzhantel-Bankdrücken

A. Bank minimal schräg stellen (zirka 20 Grad). Hinlegen, Beine angewinkelt in der Luft halten, Füße kreuzen. Die Hanteln mit fast rechtwinklig gebeugten Armen etwa auf Brusthöhe halten.

B. Arme langsam und kontrolliert fast komplett durchstrecken, wieder runter. Unbedingt darauf achten, kein übermäßiges Hohlkreuz zu machen!

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

4 / 16 | Kurzhantel-Bankdrücken, Schritt B

Breite Brust: Kurzhantel-Bankdrücken

A. Bank minimal schräg stellen (zirka 20 Grad). Hinlegen, Beine angewinkelt in der Luft halten, Füße kreuzen. Die Hanteln mit fast rechtwinklig gebeugten Armen etwa auf Brusthöhe halten.

B. Arme langsam und kontrolliert fast komplett durchstrecken, wieder runter. Unbedingt darauf achten, kein übermäßiges Hohlkreuz zu machen!

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

5 / 16 | French Press im Liegen, Schritt A

Arnie-Arme: French Press im Liegen

Die Oberarme bilden im Vergleich zu anderen Körperpartien eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe. Umso wichtiger ist es, sie in vielen verschiedenen Winkeln zu trainieren. Hier zeigen wir Ihnen zwei Beispiele für eine ausgewogene Rundumpflege

A. Die Liegefläche in die Waagerechte bringen. Rücklings drauflegen, Beine anwinkeln, Fersen aufs Polster. Hanteln mit fast gestreckten Armen über dem Kopf halten, Handflächen zueinander.

B. Ellenbogen um etwa 90 Grad beugen und die Gewichte neben den Kopf führen. Oberarme dabei nicht bewegen. Zurück in die Ausgangsposition.

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

6 / 16 | French Press im Liegen, Schritt B

Arnie-Arme: French Press im Liegen

Die Oberarme bilden im Vergleich zu anderen Körperpartien eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe. Umso wichtiger ist es, sie in vielen verschiedenen Winkeln zu trainieren. Hier zeigen wir Ihnen zwei Beispiele für eine ausgewogene Rundumpflege

A. Die Liegefläche in die Waagerechte bringen. Rücklings drauflegen, Beine anwinkeln, Fersen aufs Polster. Hanteln mit fast gestreckten Armen über dem Kopf halten, Handflächen zueinander.

B. Ellenbogen um etwa 90 Grad beugen und die Gewichte neben den Kopf führen. Oberarme dabei nicht bewegen. Zurück in die Ausgangsposition.

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

7 / 16 | Beidarmige Schrägbank-Curls, Schritt A

Arnie-Arme: Beidarmige Schrägbank-Curls

Die Oberarme bilden im Vergleich zu anderen Körperpartien eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe. Umso wichtiger ist es, sie in vielen verschiedenen Winkeln zu trainieren. Hier zeigen wir Ihnen zwei Beispiele für eine ausgewogene Rundumpflege

A. Lehne schräg stellen (60 bis 70 Grad), Hanteln greifen, hinsetzen und den Rücken fest gegen das Polster drücken. Füße etwas weiter als hüftbreit auf den Boden stellen und die Gewichte neben den Oberschenkeln halten, Handrücken nach unten.

B. Die Gewichte auf Schulterhöhe bringen, ohne die Position der Oberarme zu verändern. Runter.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

8 / 16 | Beidarmige Schrägbank-Curls, Schritt B

Arnie-Arme: Beidarmige Schrägbank-Curls

Die Oberarme bilden im Vergleich zu anderen Körperpartien eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe. Umso wichtiger ist es, sie in vielen verschiedenen Winkeln zu trainieren. Hier zeigen wir Ihnen zwei Beispiele für eine ausgewogene Rundumpflege

A. Lehne schräg stellen (60 bis 70 Grad), Hanteln greifen, hinsetzen und den Rücken fest gegen das Polster drücken. Füße etwas weiter als hüftbreit auf den Boden stellen und die Gewichte neben den Oberschenkeln halten, Handrücken nach unten.

B. Die Gewichte auf Schulterhöhe bringen, ohne die Position der Oberarme zu verändern. Runter.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

9 / 16 | Crunches mit Zusatzgewicht, Schritt A

Super Sixpack: Crunches mit Zusatzgewicht

Für das Bauchtraining gilt: Führen Sie sämtliche Bewegungen möglichst sauber aus, keinesfalls ruckartig agieren – alles andere würde Sand in Ihr Getriebe streuen und Blessuren provozieren

A. Auf dem Boden in Rückenlage gehen, die Beine anwinkeln, die Füße aufstellen. Auf der Brust eine Kurzhantel ablegen (alternativ können Sie einen Medizinball oder eine Gewichtsscheibe nehmen) und diese seitlich mit beiden Händen festhalten.

B. Die Schultern langsam und kontrolliert vom Boden heben. Position kurz halten, wieder senken.

2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

10 / 16 | Crunches mit Zusatzgewicht, Schritt B

Super Sixpack: Crunches mit Zusatzgewicht

Für das Bauchtraining gilt: Führen Sie sämtliche Bewegungen möglichst sauber aus, keinesfalls ruckartig agieren – alles andere würde Sand in Ihr Getriebe streuen und Blessuren provozieren

A. Auf dem Boden in Rückenlage gehen, die Beine anwinkeln, die Füße aufstellen. Auf der Brust eine Kurzhantel ablegen (alternativ können Sie einen Medizinball oder eine Gewichtsscheibe nehmen) und diese seitlich mit beiden Händen festhalten.

B. Die Schultern langsam und kontrolliert vom Boden heben. Position kurz halten, wieder senken.

2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

11 / 16 | Beinheben mit Bauchroller, Schritt A

Super Sixpack: Beinheben mit Bauchroller

Für das Bauchtraining gilt: Führen Sie sämtliche Bewegungen möglichst sauber aus, keinesfalls ruckartig agieren – alles andere würde Sand in Ihr Getriebe streuen und Blessuren provozieren

A. Rücklings hinlegen, Kopf auf das Polster eines Bauchtrainers legen (im Bild: Ab-Quest aus unserer POWERTOOLS-Serie). Bügel mit beiden Händen greifen, das rechte Bein gestreckt knapp über dem Boden halten, das linke in die Senkrechte heben.

B. Dann das linke Bein senken, ohne es abzulegen, und gleichzeitig das rechte Bein nach oben bringen.

2 bis 3 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen

12 / 16 | Beinheben mit Bauchroller, Schritt B

Super Sixpack: Beinheben mit Bauchroller

Für das Bauchtraining gilt: Führen Sie sämtliche Bewegungen möglichst sauber aus, keinesfalls ruckartig agieren – alles andere würde Sand in Ihr Getriebe streuen und Blessuren provozieren

A. Rücklings hinlegen, Kopf auf das Polster eines Bauchtrainers legen (im Bild: Ab-Quest aus unserer POWERTOOLS-Serie). Bügel mit beiden Händen greifen, das rechte Bein gestreckt knapp über dem Boden halten, das linke in die Senkrechte heben.

B. Dann das linke Bein senken, ohne es abzulegen, und gleichzeitig das rechte Bein nach oben bringen.

2 bis 3 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen

13 / 16 | Reverse Flys auf der Bank, Schritt A

Volle V-Form: Reverse Flys auf der Bank

Das schnittige Rückendesign ergibt sich aus dem Zusammenspiel von starken Schultern, breitem Kreuz und definierter, schlanker Taille. Zwei Übungen, mit denen Sie an allen drei Punkten nachbessern

A. Rückenlehne der Bank auf einen Winkel von etwa 30 Grad einstellen. Bäuchlings drauflegen, linkes Knie auf dem Sitz abstützen, rechten Fuß auf den Boden stellen. Gewichte unterhalb der Brust halten, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

B. Hanteln neben den Oberkörper führen, dabei die Arme angewinkelt lassen. Kurz halten, runter.

2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

14 / 16 | Reverse Flys auf der Bank, Schritt B

Volle V-Form: Reverse Flys auf der Bank

Das schnittige Rückendesign ergibt sich aus dem Zusammenspiel von starken Schultern, breitem Kreuz und definierter, schlanker Taille. Zwei Übungen, mit denen Sie an allen drei Punkten nachbessern

A. Rückenlehne der Bank auf einen Winkel von etwa 30 Grad einstellen. Bäuchlings drauflegen, linkes Knie auf dem Sitz abstützen, rechten Fuß auf den Boden stellen. Gewichte unterhalb der Brust halten, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

B. Hanteln neben den Oberkörper führen, dabei die Arme angewinkelt lassen. Kurz halten, runter.

2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

15 / 16 | Kniebeugen und Schulterdrücken, Schritt A

Volle V-Form: Kniebeugen und Schulterdrücken

Das schnittige Rückendesign ergibt sich aus dem Zusammenspiel von starken Schultern, breitem Kreuz und definierter, schlanker Taille. Zwei Übungen, mit denen Sie an allen drei Punkten nachbessern

A. Rückenlehne der Bank auf einen Winkel von etwa 30 Grad einstellen. Bäuchlings drauflegen, linkes Knie auf dem Sitz abstützen, rechten Fuß auf den Boden stellen. Gewichte unterhalb der Brust halten, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

B. Hanteln neben den Oberkörper führen, dabei die Arme angewinkelt lassen. Kurz halten, runter.

2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

16 / 16 | Kniebeugen und Schulterdrücken, Schritt B

Volle V-Form: Kniebeugen und Schulterdrücken

Das schnittige Rückendesign ergibt sich aus dem Zusammenspiel von starken Schultern, breitem Kreuz und definierter, schlanker Taille. Zwei Übungen, mit denen Sie an allen drei Punkten nachbessern

A. Rückenlehne der Bank auf einen Winkel von etwa 30 Grad einstellen. Bäuchlings drauflegen, linkes Knie auf dem Sitz abstützen, rechten Fuß auf den Boden stellen. Gewichte unterhalb der Brust halten, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

B. Hanteln neben den Oberkörper führen, dabei die Arme angewinkelt lassen. Kurz halten, runter.

2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

 
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