Heimtraining ohne Hanteln: Das perfekte Home-Workout

Warm-up: 50 Kniebeugen oder fünf Minuten Schattenboxen
1 / 11 | Warm-up: 50 Kniebeugen oder fünf Minuten Schattenboxen

Keine Lust auf Warteschlangen an Multipresse und Co.? Dann sparen Sie sich das Fitness-Studio! Mit etwas Fantasie wird jede Wohnung zum exklusiven Workout-Tempel, auch ohne Hanteln

Gut Vorheizen

Warm-up: 50 Kniebeugen oder fünf Minuten Schattenboxen. Drei Fitness-Einheiten pro Woche sind optimal.

1. Übung: Stuhl-Stütze
2 / 11 | 1. Übung: Stuhl-Stütze

1. Übung: Stuhl-Stütze

Gibt ordentliche Arme

Gehen Sie zwischen zwei Stühlen in die gebeugte Liegestütz-Haltung: Hände auf die Sitze drücken und Beine strecken. Dann stemmen Sie sich so oft wie möglich hoch.

2 Sätze

10. Übung: Bank-Bewegen
3 / 11 | 10. Übung: Bank-Bewegen

10. Übung: Bank-Bewegen

Formt Po & Rücken

Diese Bauchlandung bringt Sie weiter! Mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder einen Tisch legen, Beine ausstrecken. Po und Rücken fest anspannen, die Fersen nach oben heben. Kurz halten, Fußspitzen zum Boden senken.

2 Sätze à 12 Wiederholungen

4 / 11 | 2. Übung: Treppen-Tricks

2. Übung: Treppen-Tricks

Kräftigt das Gesäß

Backen zusammenkneifen, es geht los! Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf die zweite Treppenstufe, bevor Sie den rechten Fuß mit einem langen Ausfallschritt nach hinten setzen. Spannung für drei Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückspringen.

2 Sätze à 9 Wiederholungen je Bein

5 / 11 | 3. Übung: Flaschen-Fangen

3. Übung: Flaschen-Fangen

Bringt ein starkes Kreuz

Keine Hantel weit und breit? Greifen Sie zu einer vollen Flasche Waschmittel! Rechtes Knie und rechte Hand auf einer Bank ablegen, Flasche mit links zur Brust. Rücken gerade, Ellbogen am Körper, zurück.

15 Wiederholungen pro Seite

6 / 11 | 4. Übung: Koffer-Kanten

4. Übung: Koffer-Kanten

Stählt Rücken & Schultern

Schnappen Sie sich einen vollen Koffer und halten Sie das gute Stück auf Schulterhöhe beidhändig am Griff. Aus dem aufrechten Stand gehen Sie jetzt langsam in die Hocke. Koffer vor den Füßen abstellen, wieder aufrichten.

2 Sätze à 15 Wiederholungen

7 / 11 | 5. Übung: Pullen-Pressen

5. Übung: Pullen-Pressen

Sorgt für breite Schultern

Jetzt dürfen Sie richtig einen heben: aufrecht hinstellen, Füße schulterbreit. In jeder Hand eine gefüllte PET-Flasche. Die Arme langsam seitlich auf Schulterhöhe heben, Spannung kurz halten, dann wieder senken.

2 Sätze à 15 Wiederholungen

8 / 11 | 6. Übung:Handtuch-Heben

6. Übung:Handtuch-Heben

Pumpt den Bizeps auf

Schmales Handtuch? Das war einmal! Hinstellen, mit dem Handtuch eine Schlaufe bilden, Fuß hineinstellen. Die Enden halten Sie mit einer Hand, dann ziehen Sie das Tuch kräftig für 60 Sekunden Richtung Schulter.

2 Sätze

9 / 11 | 7. Übung: Dosen-Drücken

7. Übung: Dosen-Drücken

Bringt den Trizeps zur Geltung

Diese Farbe steht Ihnen gut: Greifen Sie zwei volle Lackdosen mit Henkel.
Erst den Oberkörper vorbeugen und die Knie anwinkeln. Nun die Arme möglichst weit nach hinten strecken, anspannen und zurückführen.

2 Sätze à 5 Wiederholungen

10 / 11 | 8. Übung: Wälzer-Wenden

8. Übung: Wälzer-Wenden

Trainiert den Bauch

Lesen bildet (Muskeln)! Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln, ein Buch zwischen die Beine klemmen, Hände hinterm Kopf verschränken. Buch an die Brust ziehen, nach links und rechts drehen.

15 Wiederholungen pro Seite

11 / 11 | 9. Parkett-Pflegen

9. Parkett-Pflegen

Definiert das Waschbrett

Erhebendes Gefühl: Rückenlage, Arme und Beine flach auf dem Boden strecken. Um Ihr Sixpack freizulegen, heben Sie die Beine, bis diese mit dem Boden einen 45-Grad-Winkel bilden. Spannung zwei Sekunden halten, dann senken.

2 Sätze à 12 Wiederholungen

 
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