Muskelaufbau: Das perfekte Timing beim Krafttraining

Beim Krafttraining gilt: Erst die großen Muskeln trainieren
Leichte Hanteln zum Ende des Trainings stimulieren das Muskelwachstum

Sie wollen mehr Muskeln? Dann halten Sie sich an diese Reihenfolge beim Training

Morgens Kraft, abends Ausdauer
Haben Sie sich schon gefragt, ob Krafttraining am Morgen Ihre Leistung beim Lauftraining am Abend beeinträchtigt? Das Gegenteil ist der Fall. US-Forscher der Ball State University haben nachgemessen: Wer zwischen den beiden Einheiten sechs Stunden regeneriert und kohlenhydratreiche Nahrung verspeist, verfügt sogar über mehr Brennstoff in den Muskeln für aerobes Training – fast doppelt so viel wie bei umgekehrter Trainingsabfolge.

Zuerst Rücken, dann Brust
Verkehrte Welt im Rumpfbereich: Wissenschaftler der Edith Cowan University in Australien stellten fest, dass Sportler, die zuerst ihren Rücken kräftigen und anschließend Übungen für die Brustmuskulatur machen, das Muskelwachstum der jeweiligen Gegenseite beschleunigen.

Zuerst schwer, dann wieder leichter stemmen
Ein Satz mit wenig Gewicht zum Trainingsabschluss kann Muskelwachstum anregen. Dies ist das Ergebnis einer in der Fachzeitschrift „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlichten Studie aus Japan. Nach fünf Wiederholungen mit 90 Prozent des Maximalgewichts (Kilozahl, die Sie nur ein einziges Mal schaffen) absolvieren Sie 40 Wiederholungen mit 50 Prozent des Maximums. Die Folge ist eine erhöhte Ausschüttung des Wachstumshormons.

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