Trainings-Innovation: Das perfekte Urbanathlon-Workout

Das perfekte Urbanathlon-Workout
In unserem 65-minütigen Programm wechseln sich Ausdauer- und Kraft-Phasen ab

Am 27. August startet in Hamburg Europas größter City-Hindernislauf, der Urbanathlon von Men’s Health. Dieses Power-Training macht Sie fit für unser Rennen

Es ist ohne Frage ein echter Kraftakt, der da beim Urbanathlon auf Sie zukommt: Rund zehn Kilometer über Asphalt, Kopfsteinpflaster, Schotter und Sand, dazwischen knapp 1000 Treppenstufen und obendrauf ein Dutzend heikler Hürden, etwa Bretterblockaden, Baugerüste und ganze Berge von alten Autoreifen. „Um so einen Parcours zu meistern, brauchen Sie ein möglichst ausgewogenes Training“, sagt Stephan Geisler, Fitness-Experte an der Sporthochschule Köln. „Da reicht es nicht, lediglich ein guter Läufer zu sein, auch die Muskelkraft muss stimmen“, sagt er. Zudem sollten Sie Ihre Koordination gezielt schulen. „Ansonsten bringen unebene Untergründe oder wackelige Hindernisse Sie ganz schnell aus dem Gleichgewicht.“

Eine Einheit für alle Fälle
Gut für Sie: In Kooperation mit der Sport-Studio-Kette Fitness First haben wir ein Workout konzipiert, das alle diese Fähigkeiten in einer einzigen Einheit schult: das Urbanathlon-Power-Training. In dem rund 65-minütigen Programm wechseln sich Ausdauer- und Kraft-Phasen ab, so wie im Rennen auch. Das Besondere an den gezeigten Geräte-Übungen: Bei jeder davon nutzen Sie die Kraftmaschinen nicht wie normalerweise üblich, sondern auf eine ganz eigene Art und Weise, etwa, indem Sie einstatt beidbeinig arbeiten oder ungewöhnliche Grifftechniken anwenden.

„Solche Varianten setzen in der Muskulatur neue Reize“, sagt Sportwissenschaftler Geisler (www.sportwissenschaft.net). Gerade wer öfter mit Geräten trainiert, sollte in sein Workout regelmäßig kleine Änderungen einfließen lassen. „Dadurch sprechen Sie die Muskelfasern deutlich vielseitiger an und verbessern zudem das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen“, erklärt der Experte. Für den Urbanathlon ist dieses muskuläre Teamwork unabdingbar; es kommt Ihnen allerdings auch bei vielen Bewegungen im Alltag zugute und schützt Sie zum Beispiel vor unnötigen Verletzungen. Welche besonderen Trainingseffekte unsere Übungsvarianten im Detail haben, erfahren Sie direkt im Rahmen der Übungsbeschreibungen. Fortgeschrittene können übrigens mit Freihanteln arbeiten, das trainiert den Körper noch etwas umfassender. Die optimalen Alternativen zu allen acht Geräte-Übungen finden Sie unter der jeweiligen Übungsbeschreibung.

Workout-Tricks fürs Fitness-Studio
Workout-Tricks fürs Fitness-Studio 26 Bilder

Kurzweilig statt langatmig
Abwechslungsreich ist auch der Kardio-Teil innerhalb unseres Workouts. Da erwartet Sie dann eine Mischung aus Fahrtspielen, simulierten Bergetappen und Treppenläufen. „Das alles macht Sie ausdauernder und schneller. Darüber hinaus hilft es Ihnen, sich auch an steilen Anstiegen durchzubeißen, ohne stehen zu bleiben“, sagt der Experte. Der Abschluss dieser Einheit ist eine fünfminütige Cool-down-Phase. Lassen Sie diese auf keinen Fall aus – lockeres Auslaufen unterstützt Ihren Körper beim Abbau von Stoffwechselprodukten, versorgt die Muskeln schneller mit wichtigen Nährstoffen aus dem Blut und beschleunigt auf diese Weise spürbar die Regeneration.

Höher, schneller, weiter
„Zusätzlich zum Studio-Training sollten Sie mindestens 1-mal in der Woche im Freien laufen“, so Geislers Empfehlung. Erstes Ziel dabei ist, 10 Kilometer am Stück problemlos durchzuhalten. Das packen Sie noch nicht? Setzen Sie dann 2 Einheiten pro Woche an, steigern Sie allmählich die Distanz und legen Sie falls nötig Gehpausen ein. Detaillierte Trainingspläne finden Sie im Netz: MensHealth.de/laufennachplan. Trauen Sie sich dabei ruhig auf Abwege, das heißt: Joggen Sie nicht nur auf Asphalt, auch mal durch unwegsames Gelände. Hüpfen Sie über Baumwurzeln und Steine, balancieren Sie auf Baumstämmen und Spielplatzwippen. Zwischendurch feilen Sie an Ihrer Sprungkraft mit den beiden folgenden Übungen.

1. Jump and Reaches Katapultieren Sie sich 20-mal aus vollem Lauf per Stemmschritt so hoch wie möglich in die Luft und reißen Sie dabei einen Arm nach oben (soll etwa so aussehen wie ein Schmetterschlag im Volleyball).

2. Drop Jumps Springen Sie 30-mal von einer Parkbank oder einer niedrigen Mauer auf den Boden und direkt nach der Landung möglichst ohne Verzögerungen so weit es geht in die Höhe.

Sie haben noch nicht genug? Dann knöpfen Sie sich am Ende Ihrer Laufrunde auch noch gezielt Ihre Rumpfmuskulatur vor, etwa mit Profi-Stabilisationsübungen wie der folgenden. Sie gehen in den Liegestütz, die Arme sind dabei gestreckt, und der Körper bildet von Ihren Fußgelenken bis zu den Schultern eine gerade Linie. Senken Sie den Oberkörper und führen Sie zeitgleich Ihr rechtes Knie zum rechten Ellenbogen, bei der nächsten Wiederholung das linke Knie zum linken Ellenbogen. So viele Wiederholungen wie möglich machen. Klar, allein dieses Finale ist ein Kraftakt. Der aber macht sich spätestens dann bezahlt, wenn Sie Baugerüste, Bretterblockaden und Berge von Autoreifen bezwingen wollen.

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