Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Das perfekte Workout ohne Geräte

Wichtig bei engen Liegestütze: Die Hände direkt unterhalb der Schulter platzieren und den Körper auf einer geraden Linie halten. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen.

Ganz ohne Hilfsmittel zur Topform

Enge Liegestütze

A. In die Liegestützposition gehen, die Hände direkt unterhalb der Schulter platzieren und den Körper auf einer geraden Linie halten.B. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.
Diagonales Bein- und Schulterheben

Diagonales Bein- und Schulterheben

A. Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt.

B. Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinanderführen.

Beckenheben

A. Auf dem Rücken liegend die Arme neben den Körper legen, die Handflächen zeigen nach oben. Die Füße aufstellen.

B. Das Becken hochdrücken, so dass der Körper eine schrägabfallende Linie bildet. Halten und zurück in die Ausgangsposition kommen.

Mit diesen 23 Übungen formen Sie Ihre Körpermitte, egal ob Sie Einsteiger oder Profi sind. Der Dynamischer Stütz fordert alle Bauchmuskeln.<br />
2 Sätze pro Seite, je 6 bis 10 Wiederholungen

Dynamischer Unterarmstütz

A. In den Unterarmstütz gehen.

B. Den Bauch anspannen, den Rumpf beugen und dabei den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Körper zusammenführen. Wechselseitig fortfahren.

Gerade Crunches: Beine anwinkeln und Hände an den Schläfen halten, die Ellbogen zeigen nach außen. Aus der Kraft des Bauches den Schulterbereich vom Boden abheben, kurz halten, wieder absenken. Den Rücken dabei möglichst gerade halten.

Gerade Crunches

A. Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an den Schläfen halten, Ellbogen zeigen nach außen.

B. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.

 
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