Ringer-Workout: Das Ringer-Workout für flexiblere Muskeln

1. Übung: Langhanteldrehen Schritt A
1 / 21 | 1. Übung: Langhanteldrehen Schritt A

Ringer müssen nicht nur Kraft haben. Ihre Muskeln müssen auch flexibel sein. Wir zeigen Ihnen Übungen, mit denen Sie genauso stark und beweglich werden

1. Übung: Langhanteldrehen

Für Rumpf, Rücken, Schultern

A. Hantel nur einseitig bestücken, freies Ende in eine Ecke drücken (mit Handtuch polstern). Am Ende beidhändig fassen, mit gestreckten Armen vor dem Körper halten.
B. Die Stange in einer flüssigen Bewegung rechts neben die Hüfte führen, ein wenig vorbeugen und den linken Fuß eindrehen. Dann zurück zu Position A und das Ganze zur anderen Seite.
2 Sätze, jeweils 15 Wiederholungen

1. Übung: Langhanteldrehen Schritt B
2 / 21 | 1. Übung: Langhanteldrehen Schritt B

1. Übung: Langhanteldrehen

Für Rumpf, Rücken, Schultern

A. Hantel nur einseitig bestücken, freies Ende in eine Ecke drücken (mit Handtuch polstern). Am Ende beidhändig fassen, mit gestreckten Armen vor dem Körper halten.
B. Die Stange in einer flüssigen Bewegung rechts neben die Hüfte führen, ein wenig vorbeugen und den linken Fuß eindrehen. Dann zurück zu Position A und das Ganze zur anderen Seite.
2 Sätze, jeweils 15 Wiederholungen

2. Übung: Ausfallschritte mit der Langhantel Schritt A
3 / 21 | 2. Übung: Ausfallschritte mit der Langhantel Schritt A

2. Übung: Ausfallschritte mit der Langhantel

Für Beine, Rumpf, Schultern

A. Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit auseinander. Langhantelstange mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B. Einen großen Schritt nach vorne machen und so tief in
die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Das hintere Knie bleibt knapp über dem Boden. Wieder hoch.
2 bis 3 Sätze pro Seite, je 10 bis 12 Wiederholungen

4 / 21 | 2. Übung: Ausfallschritte mit der Langhantel Schritt B

2. Übung: Ausfallschritte mit der Langhantel

Für Beine, Rumpf, Schultern

A. Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit auseinander. Langhantelstange mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B. Einen großen Schritt nach vorne machen und so tief in
die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Das hintere Knie bleibt knapp über dem Boden. Wieder hoch.
2 bis 3 Sätze pro Seite, je 10 bis 12 Wiederholungen

5 / 21 | 3. Übung: Horizontale Klimmzüge Schritt A

3. Übung: Horizontale Klimmzüge

Für Rücken, Bizeps und Rumpf

A. Hantelstange etwa hüfthoch fixieren, am besten an einer Langhantelstation. Alternative: über 2 Tische legen und gegen das Wegrollen sichern. Drunterlegen und schulterbreit greifen. Der Körper bildet eine Gerade, die Arme sind fast durchgestreckt.
B.Brust zur Stange ziehen, Körper senken.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen

6 / 21 | 3. Übung: Horizontale Klimmzüge Schritt B

3. Übung: Horizontale Klimmzüge

Für Rücken, Bizeps und Rumpf

A. Hantelstange etwa hüfthoch fixieren, am besten an einer Langhantelstation. Alternative: über 2 Tische legen und gegen das Wegrollen sichern. Drunterlegen und schulterbreit greifen. Der Körper bildet eine Gerade, die Arme sind fast durchgestreckt.
B. Brust zur Stange ziehen, Körper senken.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen

7 / 21 | 4. Übung: Kniebeugen mit Trizepsdrücken Schritt A

4. Übung: Kniebeugen mit Trizepsdrücken

Für Beine, Rumpf und Trizeps

A.Langhantel wie bei Übung 1 präparieren. Mit rechts fassen, Hand auf Schulterhöhe. Möglichst tief in die Hocke gehen (Rücken bleibt gerade). Linken Arm nach vorn bringen, damit die Balance halten.
B. Kontrolliert aufrichten, gleichzeitig den rechten Arm gerade nach vorne strecken und das Gewicht vom Körper wegdrücken. Zurück.
2 Sätze pro Arm, je 10 bis 15 Wiederholungen

8 / 21 | 4. Übung: Kniebeugen mit Trizepsdrücken Schritt B

4. Übung: Kniebeugen mit Trizepsdrücken

Für Beine, Rumpf und Trizeps

A. Langhantel wie bei Übung 1 präparieren. Mit rechts fassen, Hand auf Schulterhöhe. Möglichst tief in die Hocke gehen (Rücken bleibt gerade). Linken Arm nach vorn bringen, damit die Balance halten.
B. Kontrolliert aufrichten, gleichzeitig den rechten Arm gerade nach vorne strecken und das Gewicht vom Körper wegdrücken. Zurück.
2 Sätze pro Arm, je 10 bis 15 Wiederholungen

9 / 21 | 5. Übung: Ruder-Liegestütze Schritt A

5. Übung: Ruder-Liegestütze

Für Brust, Rücken und Trizeps

A. Gehen Sie auf 2 Kurzhanteln in den Liegestütz (umwickeln Sie gegebenenfalls beide Gewichte mit Handtüchern, damit sie nicht wegrutschen können). Ihre Fußknöchel, die Hüfte und die Schultern bilden eine gerade Linie, die Arme sind voll durchgestreckt.
B. Dann die Brust möglichst weit senken.
C. Arme wieder durchdrücken, dabei eine Hantel vom Boden lösen, nach oben ziehen. Die Ellenbogen dabei nah am Körper lassen. Danach geht’s zurück in die Startposition.
3 Sätze, pro Arm 5 bis 10 Wiederholungen

10 / 21 | 5. Übung: Ruder-Liegestütze Schritt B

5. Übung: Ruder-Liegestütze

Für Brust, Rücken und Trizeps

A. Gehen Sie auf 2 Kurzhanteln in den Liegestütz (umwickeln Sie gegebenenfalls beide Gewichte mit Handtüchern, damit sie nicht wegrutschen können). Ihre Fußknöchel, die Hüfte und die Schultern bilden eine gerade Linie, die Arme sind voll durchgestreckt.
B. Dann die Brust möglichst weit senken.
C. Arme wieder durchdrücken, dabei eine Hantel vom Boden lösen, nach oben ziehen. Die Ellenbogen dabei nah am Körper lassen. Danach geht’s zurück in die Startposition.
3 Sätze, pro Arm 5 bis 10 Wiederholungen

11 / 21 | 5. Übung: Ruder-Liegestütze Schritt C

5. Übung: Ruder-Liegestütze

Für Brust, Rücken und Trizeps

A. Gehen Sie auf 2 Kurzhanteln in den Liegestütz (umwickeln Sie gegebenenfalls beide Gewichte mit Handtüchern, damit sie nicht wegrutschen können). Ihre Fußknöchel, die Hüfte und die Schultern bilden eine gerade Linie, die Arme sind voll durchgestreckt.
B. Dann die Brust möglichst weit senken.
C. Arme wieder durchdrücken, dabei eine Hantel vom Boden lösen, nach oben ziehen. Die Ellenbogen dabei nah am Körper lassen. Danach geht’s zurück in die Startposition.
3 Sätze, pro Arm 5 bis 10 Wiederholungen

12 / 21 | 6. Übung: Gedrehtes Kreuzheben Schritt A

6. Übung: Gedrehtes Kreuzheben

Für Rücken, Schultern und Bizeps

A. Eine Langhantel wie für Übung 1 vorbereiten. Parallel dazu leicht in die Hocke gehen, nach vorne beugen und das Ende mit rechts greifen. Rücken gerade lassen.
B. Aufrichten, zugleich mit rechts einen Schritt zurück machen, den Körper im Uhrzeigersinn drehen und das Ende der Stange auf Brusthöhe bringen. Am Ende stehen beide Füße wieder nebeneinander. In umgekehrter Richtung geht’s zurück.
2 Sätze pro Arm, jeweils 10 bis 15 Wiederholungen

13 / 21 | 6. Übung: Gedrehtes Kreuzheben Schritt B

6. Übung: Gedrehtes Kreuzheben

Für Rücken, Schultern und Bizeps

A. Eine Langhantel wie für Übung 1 vorbereiten. Parallel dazu leicht in die Hocke gehen, nach vorne beugen und das Ende mit rechts greifen. Rücken gerade lassen.
B. Aufrichten, zugleich mit rechts einen Schritt zurück machen, den Körper im Uhrzeigersinn drehen und das Ende der Stange auf Brusthöhe bringen. Am Ende stehen beide Füße wieder nebeneinander. In umgekehrter Richtung geht’s zurück.
2 Sätze pro Arm, jeweils 10 bis 15 Wiederholungen

14 / 21 | 7. Übung: Weite Liegestütze Schritt A

7. Übung: Weite Liegestütze

Für Brust und Trizeps

A. In die Liegestützposition gehen, Hände und Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Arme sind voll gestreckt. Achten Sie darauf, dass Sie mit dem Becken nicht einknicken.
B. Den Oberkörper möglichst weit senken, dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen

15 / 21 | 7. Übung: Weite Liegestütze Schritt B

7. Übung: Weite Liegestütze

Für Brust und Trizeps

A. In die Liegestützposition gehen, Hände und Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Arme sind voll gestreckt. Achten Sie darauf, dass Sie mit dem Becken nicht einknicken.
B. Den Oberkörper möglichst weit senken, dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen

16 / 21 | 8. Übung: Gedrehtes Rumpfheben mit Kurzhanteln Schritt A

8. Übung: Gedrehtes Rumpfheben mit Kurzhanteln

Für Rücken, Schultern und Arme

A. In eine Hyperextensionsbank einklemmen (die Hüfte am Polster). Mit 2 Kurzhanteln in Händen vornüberbeugen, die Arme strecken. Alternative ohne Studio-Gerät: auf einen Swiss Ball legen.
B. Den Oberkörper aufrichten und nach rechts drehen, zugleich die Arme anwinkeln, Gewichte neben den Kopf führen. Und wieder nach unten.
2 Sätze pro Seite, je 10 bis 12 Wiederholungen

17 / 21 | 8. Übung: Gedrehtes Rumpfheben mit Kurzhanteln Schritt B

8. Übung: Gedrehtes Rumpfheben mit Kurzhanteln

Für Rücken, Schultern und Arme

A. In eine Hyperextensionsbank einklemmen (die Hüfte am Polster). Mit 2 Kurzhanteln in Händen vornüberbeugen, die Arme strecken. Alternative ohne Studio-Gerät: auf einen Swiss Ball legen.
B. Den Oberkörper aufrichten und nach rechts drehen, zugleich die Arme anwinkeln, Gewichte neben den Kopf führen. Und wieder nach unten.
2 Sätze pro Seite, je 10 bis 12 Wiederholungen

18 / 21 | 9. Übung: Isometrische Curls Schritt A

9. Übung: Isometrische Curls

Für den Bizeps

A. Aufrecht hinstellen, die Füße hüftbreit auseinander. Rechten Arm mit Kurzhantel hängen lassen (Handfläche nach vorne). Linken Arm um 90 Grad anwinkeln, halten.
B. Rechts beugen, dann wieder strecken. Den Oberarm dabei am Körper lassen. Die Position des linken Arms nicht verändern.
2 Sätze pro Arm, je 10 bis 12 Wiederholungen

19 / 21 | 9. Übung: Isometrische Curls Schritt B

9. Übung: Isometrische Curls

Für den Bizeps

A. Aufrecht hinstellen, die Füße hüftbreit auseinander. Rechten Arm mit Kurzhantel hängen lassen (Handfläche nach vorne). Linken Arm um 90 Grad anwinkeln, halten.
B. Rechts beugen, dann wieder strecken. Den Oberarm dabei am Körper lassen. Die Position des linken Arms nicht verändern.
2 Sätze pro Arm, je 10 bis 12 Wiederholungen

20 / 21 | 10. Übung: Standwaage Schritt A

10. Übung: Standwaage

Für Beine und Rumpf

A. Schlüpfen Sie aus den Schuhen und stellen Sie sich aufs linke Bein. Strecken Sie den rechten Arm nach oben, den linken lassen Sie hängen.
B. Oberkörper nach vorne beugen und die rechte Hand in Richtung des linken Fußes strecken. Den Rücken lassen Sie dabei möglichst gerade. 10 Sekunden halten, wieder hoch.
2 Sätze pro Bein, jeweils 5 bis 8 Wiederholungen

21 / 21 | 10. Übung: Standwaage Schritt B

10. Übung: Standwaage

Für Beine und Rumpf

A. Schlüpfen Sie aus den Schuhen und stellen Sie sich aufs linke Bein. Strecken Sie den rechten Arm nach oben, den linken lassen Sie hängen.
B. Oberkörper nach vorne beugen und die rechte Hand in Richtung des linken Fußes strecken. Den Rücken lassen Sie dabei möglichst gerade. 10 Sekunden halten, wieder hoch.
2 Sätze pro Bein, jeweils 5 bis 8 Wiederholungen

 
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