Fit wie ein Basketballer: Das Rumpf-Workout

Die besten Übungen für die Körpermitte
Die besten Übungen für die Körpermitte 23 Bilder

Ein starker Rumpf ist Basis jeder blitzschnellen Aktion. Das ideale Trainingsgerät für Muskeln im Körperzentrum: ein Medizinball. Hier das Workout – nicht nur für Basketballer

Rebound holen, passen, freikämpfen, wieder den Ball bekommen, Drehung, Sprung – und Korb! Dutzende Male wiederholt sich der Ablauf während eines Basketballspiels. Viermal zehn Minuten dauert eines davon, eine schweißtreibende Angelegenheit. Und körperlos ist der Mannschaftssport schon lange nicht mehr: "Die Kraft muss stimmen, sonst wird man gnadenlos weggeschoben", erzählt der Bundesliga-Profi Robin Benzing. Insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur vollbringt während eines Spiels wahre Höchstleistungen. Neben den Bundesliga-Partien an den Wochenenden und dem Technik-Training absolvieren Benzing und seine Ulmer Mitspieler deshalb drei bis vier Krafteinheiten pro Woche.

Jeder trainiert dabei gezielt seine körperlichen Schwachstellen – Rumpf-Übungen gehören jedoch in jedem Fall zum Trainingsprogramm. "Der Rumpf hat einen sehr hohen Stellenwert bei uns. Denn durch eine starke Muskulatur in dieser Körperregion ist man nicht so leicht aus der Balance zu bringen und kann kraftvolle Bewegungen zum und unterm Korb machen." Ein ideales Hilfsmittel zur Kräftigung der Mittemuskulatur ist der Medizinball. Mit Hilfe langer Hebel ist dessen verhältnismäßig geringes Gewicht in den meisten Fällen mehr als ausreichend. Wie so ein Workout aussehen kann, sehen Sie hier. Das Beste: Das kräftige Muskelkorsett um die Taille, das Sie dadurch bekommen, stärkt Ihnen nicht nur im Zweikampf den Rücken, sondern auch im Alltag. Und es bringt zudem Ihr Sixpack zum Vorschein.

Rumpf ist Trumpf: 3 Power-Pläne
Das Programm für volle Power
Zehn Minuten aufwärmen, am besten auf dem Crosstrainer, damit Sie die Rumpfmuskeln auf die Drehbewegungen vorbereiten. Alternative für das Home-Gym: jeweils eine Minute lockeres Seilspringen und Schattenboxen im Wechsel. Dann eine Runde mit allen zehn Übungen absolvieren (die Satz- und Wiederholungszahlen wie angegeben). Zum Schluss noch einmal fünf Minuten mit sehr geringer Intensität auf den Crosstrainer oder drei Minuten Treppen steigen.

Die Einheit am Workout-Ende
Perfekter Abschluss des Workouts: Wählen Sie drei Übungen für verschiedene Teilregionen der Rumpfmuskulatur aus. Gute Kombinationen sind die Übungen 2, 3 und 7 oder die Übungen 6, 8 und 9. Zuerst fünf Minuten intensiv aufwärmen – auf dem Crosstrainer (Rumpf immer wieder anspannen) oder mit Kniehebeläufen (zur Not auch auf der Stelle). Machen Sie von jeder Übung einen Satz, aber so viele Wiederholungen wie möglich – nicht schummeln!

Der Weg zum Waschbrett
Bauen Sie jeden Tag eine der Übungen 2, 4, 5, 9 und 10 in Ihren Alltag ein: erst zehn bis 15 Wiederholungen ohne Ball, 20 Sekunden Pause. Mit Ball jede Wiederholung in Zeitlupe machen (etwa acht Sekunden von Anfangs-, zur End- und wieder zur Anfangsposition). Idealerweise absolvieren Sie so von jeder Übung zehn bis 20 Wiederholungen. Sie schaffen nicht so viel? Machen Sie den Rest ohne Ball. Sie packen mehr? Holen Sie sich ein schwereres Hilfsmittel.

Seite 11 von 32

Sponsored SectionAnzeige