Besser in jeder Sportart: Das Rumpfkrafttraining

1. Übung: Weite Klimmzüge Schritt A
1 / 17 | 1. Übung: Weite Klimmzüge Schritt A

Ob Crosslauf oder Motocross: Eine starke Körpermitte hat immer Vorteile – hier ist Ihr neues Workout für mehr Power im Rumpf

1. Übung: Weite Klimmzüge

für Bizeps, Rücken, Rumpf

A. Stange weiter als schulterbreit greifen, die Handflächen zeigen nach vorn. Knie leicht anwinkeln, Füße überkreuzen.

B. Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Versuchen Sie, den Rumpf dabei so stabil wie möglich zu halten. Körper langsam senken.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

1. Übung: Weite Klimmzüge Schritt B
2 / 17 | 1. Übung: Weite Klimmzüge Schritt B

1. Übung: Weite Klimmzüge

für Bizeps, Rücken, Rumpf

A. Stange weiter als schulterbreit greifen, die Handflächen zeigen nach vorn. Knie leicht anwinkeln, Füße überkreuzen.

B. Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Versuchen Sie, den Rumpf dabei so stabil wie möglich zu halten. Körper langsam senken.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

2. Übung: Langhantel-Kniebeugen Schritt A
3 / 17 | 2. Übung: Langhantel-Kniebeugen Schritt A

2. Übung: Langhantel-Kniebeugen

für Beine, Rücken und Rumpf

A. Hantel vor dem Körper auf die Schultern legen, Hände überkreuzen (einfachere Variante: Hantel in den Nacken legen). Aufrecht stehen, die Oberarme sind in der Waagerechten, die Füße schulterbreit auseinander.

B. In die Knie gehen, bis Ober- und Unterschenkel etwa einen 90-Grad- Winkel bilden. Den Oberkörper ein wenig nach vorn lehnen, den Rücken aber unbedingt gerade halten. Dann die Beine wieder durchdrücken.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

4 / 17 | 2. Übung: Langhantel-Kniebeugen Schritt B

2. Übung: Langhantel-Kniebeugen

für Beine, Rücken und Rumpf

A. Hantel vor dem Körper auf die Schultern legen, Hände überkreuzen (einfachere Variante: Hantel in den Nacken legen). Aufrecht stehen, die Oberarme sind in der Waagerechten, die Füße schulterbreit auseinander.

B. In die Knie gehen, bis Ober- und Unterschenkel etwa einen 90-Grad- Winkel bilden. Den Oberkörper ein wenig nach vorn lehnen, den Rücken aber unbedingt gerade halten. Dann die Beine wieder durchdrücken.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

5 / 17 | 3. Übung: Sprünge aus der Hocke Schritt A

3. Übung: Sprünge aus der Hocke

für die Beine und den unteren Rücken

A. Die Füße hüftbreit auseinanderstellen.

B. In die Hocke, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind. Gestreckte Arme hinter den Rücken führen, um Schwung zu holen.

C. Die (weiterhin gestreckten) Arme nach vorne über den Kopf schwingen, mit beiden Beinen so kräftig wie möglich abspringen. Bei der Landung in den Knien nachgeben.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

6 / 17 | 3. Übung: Sprünge aus der Hocke Schritt B

3. Übung: Sprünge aus der Hocke

für die Beine und den unteren Rücken

A. Die Füße hüftbreit auseinanderstellen.

B. In die Hocke, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind. Gestreckte Arme hinter den Rücken führen, um Schwung zu holen.

C. Die (weiterhin gestreckten) Arme nach vorne über den Kopf schwingen, mit beiden Beinen so kräftig wie möglich abspringen. Bei der Landung in den Knien nachgeben.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

7 / 17 | 3. Übung: Sprünge aus der Hocke Schritt C

3. Übung: Sprünge aus der Hocke

für die Beine und den unteren Rücken

A. Die Füße hüftbreit auseinanderstellen.

B. In die Hocke, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind. Gestreckte Arme hinter den Rücken führen, um Schwung zu holen.

C. Die (weiterhin gestreckten) Arme nach vorne über den Kopf schwingen, mit beiden Beinen so kräftig wie möglich abspringen. Bei der Landung in den Knien nachgeben.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

8 / 17 | 4. Übung: Beckenheben und Beinbeugen auf dem Swiss Ball Schritt A

4. Übung: Beckenheben und Beinbeugen auf dem Swiss Ball

für Rumpf, Beine und Gesäß

A. Mit dem Rücken auf den Boden legen, Unterschenkel auf den Ball. Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite strecken.

B. Die Hüfte heben, bis der Körper von der Schulter bis zum Fuß eine Gerade bildet.

C. Ball mit den Fersen möglichst dicht zum Körper ziehen. Kurz halten, Ball in Position B zurückrollen, dann den Po wieder senken.

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

9 / 17 | 4. Übung: Beckenheben und Beinbeugen auf dem Swiss Ball Schritt B

4. Übung: Beckenheben und Beinbeugen auf dem Swiss Ball

für Rumpf, Beine und Gesäß

A. Mit dem Rücken auf den Boden legen, Unterschenkel auf den Ball. Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite strecken.

B. Die Hüfte heben, bis der Körper von der Schulter bis zum Fuß eine Gerade bildet.

C. Ball mit den Fersen möglichst dicht zum Körper ziehen. Kurz halten, Ball in Position B zurückrollen, dann den Po wieder senken.

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

10 / 17 | 4. Übung: Beckenheben und Beinbeugen auf dem Swiss Ball Schritt C

4. Übung: Beckenheben und Beinbeugen auf dem Swiss Ball

für Rumpf, Beine und Gesäß

A. Mit dem Rücken auf den Boden legen, Unterschenkel auf den Ball. Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite strecken.

B. Die Hüfte heben, bis der Körper von der Schulter bis zum Fuß eine Gerade bildet.

C. Ball mit den Fersen möglichst dicht zum Körper ziehen. Kurz halten, Ball in Position B zurückrollen, dann den Po wieder senken.

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

11 / 17 | 5. Übung: Langhantelrudern Schritt A

5. Übung: Langhantelrudern

für Bizeps, Rücken und Rumpf

A. Hantelstange mit gestreckten Armen weiter als schulterbreit greifen. Vorbeugen, bis der Körper fast waagerecht ist.

B. Die Stange zur Brust ziehen, wieder senken. Rücken gerade halten!

2 bis 3 Sätze, jeweils 8 bis 12 Wiederholungen

12 / 17 | 5. Übung: Langhantelrudern Schritt B

5. Übung: Langhantelrudern

für Bizeps, Rücken und Rumpf

A. Hantelstange mit gestreckten Armen weiter als schulterbreit greifen. Vorbeugen, bis der Körper fast waagerecht ist.

B. Die Stange zur Brust ziehen, wieder senken. Rücken gerade halten!

2 bis 3 Sätze, jeweils 8 bis 12 Wiederholungen

13 / 17 | 6. Übung: Swiss-Ball-Klappmesser Schritt A

6. Übung: Swiss-Ball-Klappmesser

für die Bauchmuskeln

A. Liegestütz, die Hände schulterbreit auseinander. Unterschenkel auf den Ball, den Körper unter Spannung halten.

B. Knie zur Brust ziehen, bis nur noch die Zehen den Ball berühren. Hüfte weit nach oben strecken. Zurück zum Start.

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

14 / 17 | 6. Übung: Swiss-Ball-Klappmesser Schritt B

6. Übung: Swiss-Ball-Klappmesser

für die Bauchmuskeln

A. Liegestütz, die Hände schulterbreit auseinander. Unterschenkel auf den Ball, den Körper unter Spannung halten.

B. Knie zur Brust ziehen, bis nur noch die Zehen den Ball berühren. Hüfte weit nach oben strecken. Zurück zum Start.

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

15 / 17 | 7. Übung: Kreuzheben Schritt A

7. Übung: Kreuzheben

für Beine, Gesäß, unteren Rücken

A. Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Hantel locker vor dem Körper halten, die Stange berührt die Oberschenkel. Handflächen zum Körper, die Knie leicht anwinkeln.

B. Oberkörper vorbeugen (maximal bis in die Waagerechte), dabei den Rücken unbedingt gerade halten! Die Stange bleibt nah am Körper. Dann kontrolliert wieder aufrichten.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

16 / 17 | 7. Übung: Kreuzheben Schritt B

7. Übung: Kreuzheben

für Beine, Gesäß, unteren Rücken

A. Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Hantel locker vor dem Körper halten, die Stange berührt die Oberschenkel. Handflächen zum Körper, die Knie leicht anwinkeln.

B. Oberkörper vorbeugen (maximal bis in die Waagerechte), dabei den Rücken unbedingt gerade halten! Die Stange bleibt nah am Körper. Dann kontrolliert wieder aufrichten.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

17 / 17 | 8. Unterarmstütz auf dem Swiss Ball

8. Unterarmstütz auf dem Swiss Ball

für den Rumpf

Die Unterarme auf dem Ball platzieren. Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie.

Position 40 bis 60 Sekunden halten, 30 Sekunden pausieren.

5 bis 8 Wiederholungen

 
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