Protein-Wissen: Das schmeckt dem Sixpack

Starke Muskeln wachsen nur dann, wenn die Eiweißversorgung stimmt
Essen Sie mit jeder Mahlzeit Eiweiß, denn der Körper kann es nicht speichern

In jedem Körper steckt das Potenzial für Top-Leistungen. Mit maßgeschneiderter Ernährung rufen Sie diese mühelos ab

Was sind Proteine?
Proteine, auch als Eiweiß bekannt, sind lange Ketten aus teilweise über 30.000 Aminosäuren. Sie dienen als universelles Baumaterial für alle Gewebearten inklusive der Muskulatur. Der Körper benötigt 20 verschiedene Typen von Aminosäuren, um alle lebenswichtigen Proteine herzustellen.

Welche Mengen an Eiweiß benötigt der Organismus?
Im Grunde reicht ein Gramm pro Kilo Körpergewicht täglich vollkommen aus, also insgesamt 80 Gramm Eiweiß, wenn Sie 80 Kilo wiegen. Um ganz sicher zu gehen, dass es den Muskeln an nichts fehlt, können Sie die Zufuhr auf 1,5 Gramm/Kilo erhöhen, also 120 Gramm pro Tag für einen 80-Kilo-Mann. Ab 4 Gramm/Kilo wird es für den Körper ungesund. Achten Sie bei hoher Eiweißaufnahme generell darauf, dass Sie genug trinken, sonst leiden Ihre Nieren.

Stimmt es, dass nur Fleisch die richtigen Proteine liefert?
Nein! Fleisch ist zwar ein Top-Lieferant, aber auch andere Lebensmittel sind reich an Aminosäuren (siehe unten). Einige sind in Fleisch eher selten vorhanden. Achten Sie auf den richtigen Mix!

Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme?
Essen Sie mit jeder Mahlzeit Eiweiß, denn der Körper kann es nicht speichern. Besonders wichtig ist die Versorgung direkt nach dem Sport. Wenn Sie innerhalb von zwei Stunden danach nicht nachladen, greift der Körper die Reserven an – Sie bauen Muskeln ab statt auf.

Hühnerei
Ei: Die Mutter aller eiweißhaltigen Lebensmittel

Die besten Eiweißquellen
Jedes Protein ist anders. Setzen Sie diese zehn Lieferanten auf den Speiseplan, um die perfekte Rundum-Versorgung zu garantieren

  1. Ei Die Mutter aller eiweißhaltigen Lebensmittel. Das Protein besitzt die höchste biologische Wertigkeit überhaupt. Das bedeutet, der Körper kann es am besten in Muskelmasse umsetzen.
  2. Geflügel 100 Gramm Putenbrust liefern 24 Gramm Eiweiß bei insgesamt nur 105 Kalorien. Ein Top-Verhältnis, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Wampe zu bekämpfen.
  3. Rind und Schwein Nicht ganz so kalorienarm wie Geflügel, dafür passt das enthaltene Eiweiß aufgrund seiner biologischen Wertigkeit besser zu den Bedürfnissen des menschlichen Körpers. Wenn Sie ein mageres Stück nehmen, zum Beispiel ein Filet, klappt’s auch mit dem Abnehmen.
  4. Fisch In ihm stecken viele gesunde Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren. Den höchsten Proteingehalt besitzen Heilbutt und Tunfisch mit je über 20 Gramm.
  5. Käse Vorsicht vor fetten Sorten, sie haben nicht nur viele Proteine, sondern auch viele Kalorien. Ideal ist Sauermilchkäse wie etwa Harzer (30 Gramm Eiweiß bei nur 126 Kalorien pro 100 Gramm).
  6. Bohnen Gemüse enthält weniger Proteine als Fleisch und Milchprodukte, liefert aber Aminosäuren, die Sie anderswo kaum bekommen. Bohnen gehören zu den besten pflanzlichen Lieferanten. In Kombination mit Mais steigt die biologische Wertigkeit.
  7. Soja Der Star unter den vegetarischen Lieferanten. Seine biologische Wertigkeit liegt auf Fleisch-Niveau. Aber Achtung: Nicht zu viel essen, denn es enthält pflanzliche Hormone.
  8. Milch Kuhmilch enthält viel Eiweiß und ist zugleich sehr reich an Calcium. Das Mineral beschleunigt den Fettabbau.
  9. Nüsse Pistazien und Erdnüsse enthalten die meisten pflanzlichen Proteine. Aber nicht mehr als eine Handvoll pro Tag essen – ihr Kaloriengehalt ist extrem hoch.
  10. Kartoffeln Sind nicht sehr eiweißreich, erhöhen aber die biologische Wertigkeit vieler Lebensmittel, auch von Eiern.
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