Fit wie ein Feuerwehrmann: Das schnelle Ganzkörper-Workout

Muskeln in Rekordzeit
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Feuerwehrleute dürfen sich keine körperlichen Schwächen erlauben, denn die hätten beim Spiel mit dem Feuer fatale Folgen. So kommen auch Sie in Topform: Ihr Einsatz in Rekordzeit

Seit seiner Jugend ist Christian Engel Feuer und Flamme – für den Feuerwehrsport. Die ungewöhnliche Sportart entstand in der ehemaligen Sowjetunion. Ziel damals: eine berufsspezifische Form der Körperertüchtigung zu finden. Vier Disziplinen sind dabei herausgekommen: Zwei spezielle Hindernisläufe (allein/4-er-Staffel), das Erklimmen eines zwölf Meter hohen Gebäudes mit einer vier Meter langen Hakenleiter und ein simuliertes Löschmanöver. Feuerwehrsport-Wettkämpfe finden heute vermehrt im gesamten Bundesgebiet statt. Alle vier Jahre gibt es eine Deutsche Meisterschaft, im gleichen Turnus veranstaltet der internationale Feuerwehrverband CTIF eine "Olympiade".

Um für die schweißtreibenden Wettbewerbe gerüstet zu sein, trainiert Engel wie ein Leistungssportler. vier bis fünf Mal die Woche übt er 1,5 Stunden die einzelnen Disziplinen, im Anschluss an eine 30-minütige Kraft-Einheit. "Im Feuerwehrsport kommt es genau wie im Einsatz darauf an, dass alle Muskeln optimal zusammenspielen", erklärt Engel, der hauptberuflich als Rettungssanitäter arbeitet. "Daher machen wir vorwiegend komplexe Übungen, die ein gutes Koordinationsgefühl erfordern und mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen." Der große Vorteil: Ist die Zeit mal knapp, schafft man so ein Workout in weniger als einer Viertelstunde! Ansonsten gilt: Wer für den Ernstfall probt, sollte jede Übung absolvieren. Alle anderen können auch gezielt an ihren Schwachstellen arbeiten. Also: Rücken Sie aus – und heizen Sie Ihren Muskeln ein!

Feuer frei! 3 Ziele – 3 Workouts

Ruck, zuck robust
Keine Zeit fürs volle Programm? So reichen Ihnen nur 13 Minuten: Drei Minuten Intensiv-Warm-up (Laufen mit gleichzeitigem Schat­tenboxen), je ein Satz von jeder Übung mit zwölf Wiederholungen – alles ohne Pause! Wer mehr Zeit hat, setzt aufs Mehrsatztraining mit Ganzkörper-Effekt: 15 Minuten aufwärmen, am besten auf dem Laufband. Dann jede Übung wie angegeben ausführen. Workout dreimal pro Woche absolvieren, dazwischen je ein Ruhetag.

Stramme Schenkel
So kräftigen Sie Ihr Fundament und bleiben jederzeit standhaft, etwa beim Sport: Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Rad auf (Variante ohne Geräte: zügiges Treppensteigen). Starten Sie danach einen Zirkel aus den Übungen 2, 4 und 10 (3 Durchgänge). Schnellkraft-Einheit zum Abschluss: 15 explosive Sprünge aus der Hocke – idealerweise auf dem Rasen oder barfuß auf einer weichen Matte.

Kräftiges Kreuz
Top-Prophylaxe gegen Rückenschmerzen! Erst fünf Minuten aufs Ruder-Ergometer. Alternative zu Hause: Ein Dehnband um den Heizkörper, mit jeder Hand ein Ende greifen, auf den Boden setzen. Mit geradem Rücken 15 Minuten Ruderbewegungen machen. Dann je zwei bis drei Sätze der Übungen 3, 7 und 9. Am Ende noch dreimal je 20 bis 30 Sekunden in den Unterarmstütz (Körper in einer Linie, nur Ellenbogen und Zehen berühren den Boden).

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