Bizeps-Trizeps-Training: Das schnellste Starke-Arme-Workout

Beidarmige Curls im Obergriff A
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Rundum wohlgeformte Armmuskeln in nur 15 Minuten – nach dem Agonisten-Antagonisten-Prinzip. Unser Workout mit den Dreieckshanteln der Men's-Health-POWERTOOLS kümmert sich um Ihre Oberarme – inklusive Trainingsvideos

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 1: Beidarmige Curls im Obergriff

A. In etwa hüftbreitem Fußabstand aufrecht stehen. Die Hanteln vor dem Körper hängen lassen, die Handrücken zeigen in dieser Position nach vorn.
B. Die Gewichte ungefähr bis auf Kinnhöhe führen – die Handrücken zeigen dann zum Gesicht. Diese Position kurz halten, anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Achten Sie besonders darauf, dass sowohl der Rumpf als auch der Rücken während der gesamten Übung angespannt sind.
10 bis 15 Wiederholungen

Beidarmige Curls im Obergriff Videoanleitung
Beidarmige Curls im Obergriff Videoanleitung

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 1: Beidarmige Curls im Obergriff

A. In etwa hüftbreitem Fußabstand aufrecht stehen. Die Hanteln vor dem Körper hängen lassen, die Handrücken zeigen in dieser Position nach vorn.
B. Die Gewichte ungefähr bis auf Kinnhöhe führen – die Handrücken zeigen dann zum Gesicht. Diese Position kurz halten, anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Achten Sie besonders darauf, dass sowohl der Rumpf als auch der Rücken während der gesamten Übung angespannt sind.
10 bis 15 Wiederholungen

Beidarmige Curls im Obergriff B
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Bizeps-Trizeps-Übungspaar 1: Beidarmige Curls im Obergriff

A. In etwa hüftbreitem Fußabstand aufrecht stehen. Die Hanteln vor dem Körper hängen lassen, die Handrücken zeigen in dieser Position nach vorn.
B. Die Gewichte ungefähr bis auf Kinnhöhe führen – die Handrücken zeigen dann zum Gesicht. Diese Position kurz halten, anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Achten Sie besonders darauf, dass sowohl der Rumpf als auch der Rücken während der gesamten Übung angespannt sind.
10 bis 15 Wiederholungen

4 / 18 | Beidarmige Curls im Untergriff B

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 3: Beidarmige Curls im Untergriff

A. Auf einen Hocker setzen, Hanteln neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen nach vorne.
B. Die Hanteln zur Schulter führen, anschließend die Gewichte wieder senken. Achtung, Unterarme in der Bewegung nicht drehen!
8–12 Wiederholungen

5 / 18 | Beidarmige Curls im Untergriff A

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 3: Beidarmige Curls im Untergriff

A. Auf einen Hocker setzen, Hanteln neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen nach vorne.
B. Die Hanteln zur Schulter führen, anschließend die Gewichte wieder senken. Achtung, Unterarme in der Bewegung nicht drehen!
8–12 Wiederholungen

Beidarmige Curls im Untergriff Videoanleitung
Beidarmige Curls im Untergriff Videoanleitung

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 3: Beidarmige Curls im Untergriff

A. Auf einen Hocker setzen, Hanteln neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen nach vorne.
B. Die Hanteln zur Schulter führen, anschließend die Gewichte wieder senken. Achtung, Unterarme in der Bewegung nicht drehen!
8–12 Wiederholungen

7 / 18 | Hantel-Dips mit gehobenem Bein B

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 3: Hantel-Dips mit gehobenem Bein

A. Auf den Hanteln abstützen, die Arme strecken. Den rechten Fuß ablegen, rechtes Bein anwinkeln, linkes in die Luft strecken. Der Rücken bleibt gerade.
B. Das Gesäß senken, bis es den Boden fast berührt. Danach wieder hoch.
8 bis 15 Wiederholungen (nach der Hälfte das andere Bein heben)

Hantel-Dips mit gehobenem Bein Videoanleitung
Hantel-Dips mit gehobenem Bein Videoanleitung

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 3: Hantel-Dips mit gehobenem Bein

A. Auf den Hanteln abstützen, die Arme strecken. Den rechten Fuß ablegen, rechtes Bein anwinkeln, linkes in die Luft strecken. Der Rücken bleibt gerade.
B. Das Gesäß senken, bis es den Boden fast berührt. Danach wieder hoch.
8 bis 15 Wiederholungen (nach der Hälfte das andere Bein heben)

9 / 18 | Hantel-Dips mit gehobenem Bein A

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 3: Hantel-Dips mit gehobenem Bein

A. Auf den Hanteln abstützen, die Arme strecken. Den rechten Fuß ablegen, rechtes Bein anwinkeln, linkes in die Luft strecken. Der Rücken bleibt gerade.
B. Das Gesäß senken, bis es den Boden fast berührt. Danach wieder hoch.
8 bis 15 Wiederholungen (nach der Hälfte das andere Bein heben)

Isometrisch-dynamische Hammer-Curls Videoanleitung
Isometrisch-dynamische Hammer-Curls Videoanleitung

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 2: Isometrisch-dynamische Hammer-Curls

A. Eine Hantel pro Hand, rechten Arm rechtwinklig beugen, den linken hängen lassen. Die Handrücken zeigen zur Seite.
B. Den linken Arm beugen und strecken, den rechten halten.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

11 / 18 | Isometrisch-dynamische Hammer-Curls A

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 2: Isometrisch-dynamische Hammer-Curls

A. Eine Hantel pro Hand, rechten Arm rechtwinklig beugen, den linken hängen lassen. Die Handrücken zeigen zur Seite.
B. Den linken Arm beugen und strecken, den rechten halten.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

12 / 18 | Isometrisch-dynamische Hammer-Curls B

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 2: Isometrisch-dynamische Hammer-Curls

A. Eine Hantel pro Hand, rechten Arm rechtwinklig beugen, den linken hängen lassen. Die Handrücken zeigen zur Seite.
B. Den linken Arm beugen und strecken, den rechten halten.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

13 / 18 | Kick-Backs A

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 2: Kick-Backs

A. Auf dem Boden kniend stützen Sie sich mit dem linken Arm auf einer der beiden Dreieckshanteln ab. Die andere Hantel halten Sie mit etwa rechtwinklig
gebeugtem Arm neben dem Körper. Rechter Oberarm ruht am Oberkörper.
B. Den rechten Arm nach hinten ausstrecken, dann wieder nach vorne führen.
15 bis 20 Wiederholungen pro Arm

Kick-Backs Videoanleitung
Kick-Backs Videoanleitung

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 2: Kick-Backs

A. Auf dem Boden kniend stützen Sie sich mit dem linken Arm auf einer der beiden Dreieckshanteln ab. Die andere Hantel halten Sie mit etwa rechtwinklig
gebeugtem Arm neben dem Körper. Rechter Oberarm ruht am Oberkörper.
B. Den rechten Arm nach hinten ausstrecken, dann wieder nach vorne führen.
15 bis 20 Wiederholungen pro Arm

15 / 18 | Kick-Backs B

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 2: Kick-Backs

A. Auf dem Boden kniend stützen Sie sich mit dem linken Arm auf einer der beiden Dreieckshanteln ab. Die andere Hantel halten Sie mit etwa rechtwinklig
gebeugtem Arm neben dem Körper. Rechter Oberarm ruht am Oberkörper.
B. Den rechten Arm nach hinten ausstrecken, dann wieder nach vorne führen.
15 bis 20 Wiederholungen pro Arm

16 / 18 | Liegestütze mit Curls A

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 1: Liegestütze mit Curls

A. Mit den Hanteln in den Händen gehen Sie langsam in den Liegestütz. Die Handflächen zeigen zueinander. Den Körper senken, ohne dass die Knie den Boden berühren.
B. Die Arme strecken, die rechte Hantel heben und das Körpergewicht nach links verlagern. Die Hüfte drehen, den rechten Arm zur Brust. Hantel absetzen, Körper senken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

Liegestütze mit Curls Videoanleitung
Liegestütze mit Curls Videoanleitung

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 1: Liegestütze mit Curls

A. Mit den Hanteln in den Händen gehen Sie langsam in den Liegestütz. Die Handflächen zeigen zueinander. Den Körper senken, ohne dass die Knie den Boden berühren.
B. Die Arme strecken, die rechte Hantel heben und das Körpergewicht nach links verlagern. Die Hüfte drehen, den rechten Arm zur Brust. Hantel absetzen, Körper senken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

18 / 18 | Liegestütze mit Curls B

Bizeps-Trizeps-Übungspaar 1: Liegestütze mit Curls

A. Mit den Hanteln in den Händen gehen Sie langsam in den Liegestütz. Die Handflächen zeigen zueinander. Den Körper senken, ohne dass die Knie den Boden berühren.
B. Die Arme strecken, die rechte Hantel heben und das Körpergewicht nach links verlagern. Die Hüfte drehen, den rechten Arm zur Brust. Hantel absetzen, Körper senken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

 
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