Total-Body-Workout: Das Schultern-Workout – Trainingsplan

Das Schultern-Workout für Fortgeschrittene
Die besten Schulterübungen

Trainingsplan für vier Wochen (Fortgeschrittene)

So funktioniert unser Workout: Beginnen Sie Ihr Training in den kommenden Wochen stets mit den im Folgenden vorgestellten Schulterübungen. Welche Körperregion Sie sich im Anschluss daran vornehmen, können Sie zunächst nach eigenem Gusto entscheiden. Vorausgesetzt, Sie beachten dabei eine goldene Regel: Zuerst sind die großen Muskelgruppen an der Reihe (also Rücken, Brust, Beine, Gesäß und Bauch), erst danach kommen die kleinen wie Arme und Waden dran. Zum Schluss gibt es noch einige Tipps für schnelle Erfolge:

Fortgeschrittene
Entscheiden Sie sich für ein gesplittetes Training. Teilen Sie Ihr Workout auf, indem Sie sich an 2 von insgesamt 4 Trainingstagen auf den Oberkörper und an den beiden anderen auf Beine und Gesäß konzentrieren. Zwischen den Trainingseinheiten haben Sie also 2 bis maximal 3 Tage Ruhepause. Wir empfehlen folgende Reihenfolge der Muskelpartien: Beginnen Sie mit dem Oberkörper, also mit Schulter, Rücken, Brust und Armen. Am zweiten Tag nehmen Sie sich dann die Waden, die Oberschenkel, das Gesäß, den Bauch und den unteren Rücken vor. Die ganz Eifrigen können die Waden und den Bauch auch bei jedem Workout fordern. Und hier unser Extra-Tipp: Um auf die intensiven Trainingsbelastungen optimal vorbereitet zu sein, sollten Sie Ihre Muskulatur vor jeder Übungseinheit mit geringeren Gewichten aufwärmen.

Trainingsplan für Fortgeschrittene/Profis
Als Aufsteiger verfügen Sie über mindestens ein Jahr Trainingserfahrung und können bereits die ersten deutlichen Kraftgewinne vorweisen. Und zu Ihrem Workout-Repertoire gehören selbstverständlich auch komplexe Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen.

1./2. Woche: 2 Sätze mit je 10–12 Wdh.
3./4. Woche: 2–3 Sätze mit je 8–10 Wdh.
5./6. Woche: 2 Sätze mit je 8–10 Wdh.
7./8. Woche: 2–3 Sätze mit je 6–8 Wdh.

Seite 2 von 5

Sponsored SectionAnzeige