Training für einen guten Flug: Das Stuntman-Workout

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Stürzen, prügeln, Autos crashen: Ein Stuntman muss körperlich extrem belastbar sein. Wir sagen, welches Workout auch Sie robust und stark macht

Christoph Domanski ist wahrlich ein Mann für alle Fälle. Der Stunt-Profi hält nicht nur bei der Arbeit Kopf und Körper hin, sondern gibt auch privat alles: "Boxen, Klettern, Motocross: Ich liebe aufregende Hobbys," so der 38-jährige, der bereits einen Taurus World Stunt Award erhielt. Alles Sportarten, die nicht zufällig den ganzen Körper fordern und ihn ebenso wie sein ausgewogenes Krafttraining optimal auf jeden Stunt vorbereiten. Die körperliche Fitness ist am Set ausgesprochen wichtig, denn das Verletzungsrisiko ist hoch, und ein durchtrainierter Körper ist die beste (Lebens-) Versicherung gegen Blessuren.

Damit er sich auf seinen Körper ebenso verlassen kann wie auf sein Team am Set, trainiert Domanski das Rundum-sorglos-Paket: "Stabilität und Flexibilität, gepaart mit gutem Gleichgewichts- und Reaktionsvermögen – ich versuche, den Körper immer ganzheitlich zu fordern. Am besten mit komplexen Übungen ohne viel Gerätschaft."

Für sein Training nutzt Domanski, der auch als Stunt-Koordinator für die Fernsehserie "Alarm für Cobra 11" im Einsatz ist, jede Gelegenheit: "Nicht immer habe ich Zeit für eine komplette Trainingseinheit, dann lege ich Schattenboxen-Einheiten ein oder mache ein paar Liegestütze oder Sprünge." Auch für Sie kann mangelnde Zeit keine Ausrede mehr sein, denn in unserer Mediashow finden Sie 4 Programme, mit denen Sie die 8 Übungen am zeiteffektivsten bündeln.

1. Mehr Rumpfstabilität
Wärmen Sie sich 10 Minuten auf dem Crosstrainer auf und setzen Sie dabei ganz bewusst Arme und Schultern ein. Im Anschluss geht’s auf den Boden, wo 3 Sets bestehend aus Übungen 1, 5 und 7 mit jeweils 10 Wiederholungen folgen. Nehmen Sie sich pro Ausführung 5 Sekunden Zeit und machen Sie zwischen den Sets 1 Minute Pause. Versuchen Sie, während der Übungen ruhig und tief zu atmen (Pressatmung vermeiden). Anschließend zum Abkühlen noch mal 15 Minuten auf das Ergometer.

2. Mehr Schnellkraft
Nach einer 5-minütigen Lauf-einheit sind Ihre Muskeln warm genug für einen Sprint. Suchen Sie sich eine große freie Fläche (am besten draußen) und starten Sie mit Übung 3 (8 Wiederholungen pro Seite). Ziehen Sie bei jedem Schritt die Knie an, das beschleunigt! Danach folgt Übung 8 mit 10 Wiederholungen – und zwar so schnell es irgend geht. Regenerieren Sie nun bei 10 Minuten gemütlichem Laufen und wieder- holen Sie das Set noch einmal. Zum Schluss 15 Minuten auslaufen.

3. Mehr Gleichgewicht
Zuerst 10 Minuten auf dem Laufband aufwärmen. Danach die Übungen 2, 4, 6 und 7 absolvieren, mit einem Umfang von je 2 Sätzen à 10 Wiederholungen. Herausforderung für alle, die diese Übungen sicher und ohne Wackeln ausführen können: Gehen Sie bei Übung 2 immer wieder in die Knie. Balancieren Sie bei Übung 4 auf den Fußballen, das kräftigt zusätzlich Ihre Wadenmuskulatur. Bei Übungen 6 und 7 zeitweise Augen schließen.

4. Mehr Beweglichkeit
Eine kräftige und gleichzeitig flexible Körpermitte ist die Basis
für beinahe jede Bewegung und Ihr Trumpf im Ärmel, um in Zukunft gegen Verletzungen gefeit zu sein. Das Kurzprogramm dazu: Wärmen Sie sich 10 Minuten auf dem Crosstrainer auf. Direkt danach starten Sie mit dem Übungsteil: Absolvieren Sie Übungen 1, 2 und 6 in 2 Durchgängen mit je 12 Wiederholungen. Anschließend gehen Sie zum Entspannen 10 Minuten aufs Laufband

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