Video-Training: Das Supersatz-Workout für weniger Wampe

Einsteiger-Kombi: Hoher Handstand und Wasserkastendrücken
Einsteiger-Kombi: Hoher Handstand und Wasserkastendrücken

Mehr Muskeln, weniger Fett - mit Supersatz-Training in 30 Minuten zum Doppel-Effekt. Mit diesen Übngsvideos für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis

Einsteiger-Kombi: Hoher Handstand und Wasserkastendrücken

für die Arme

A. Vor der Wand die Hände aufstützen, Beine zum Handstand hoch. Körper anspannen, halten. Problem? Umgekehrtes Schulterdrücken hilft: Liegestütze mit den Händen nah an den Füßen, Gesäß hoch.

B. Im hüftbreiten Stand eine (volle) Wasserkiste vor der Brust halten. Diese seitlich greifen und den Oberkörper leicht nach hinten lehnen.  

C. Kasten über den Kopf heben, Blick hoch. Senken und wiederholen.

Einsteiger-Kombi: Brett und Wasserkastendrücken am Boden
Einsteiger-Kombi: Brett und Wasserkastendrücken am Boden

Einsteiger-Kombi: Brett und Wasserkastendrücken am Boden

für die Brust

A. Liegestützposition, die Schultern sind über den Händen. Spannen Sie den Bauch fest an und lassen Sie die Hüfte nicht sinken. Halten.

B. Auf den Rücken legen. Füße bequem aufstellen. Eine Wasserkiste über der Brust festhalten. Diese dazu seitlich am Bodenrand greifen.

C. Arme strecken, die Kiste nach oben führen. Den unteren Rücken fest auf den Boden drücken. Kiste direkt senken, Ablauf wiederholen.

Einsteiger-Kombi: Wandhocke und Kniebeugen mit Wasserkästen
Einsteiger-Kombi: Wandhocke und Kniebeugen mit Wasserkästen

Einsteiger-Kombi: Wandhocke und Kniebeugen mit Wasserkästen

für die Beine

A. Rücklings an die Wand lehnen, Hände vor der Brust zusammendrücken. Gesäß senken, bis Ihre Oberschenkel sich in der Waagerechten befinden.

B. Im hüftbreiten Stand auf beiden Schultern einen Wasserkasten abstellen. Mit den Händen seitlich festhalten, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen.

C. Tief in die Knie gehen, dabei das Gesäß nach hinten und die Brust so weit wie möglich nach vorn schieben. Der Bauch ist angespannt. Langsam wieder aufrichten, bis die Beine gestreckt sind. Dann Ablauf wiederholen.

Einsteiger-Kombi: Langer Halt und Rückenrudern
Einsteiger-Kombi: Langer Halt und Rückenrudern

Einsteiger-Kombi: Langer Halt und Rückenrudern

für den Rücken

A. Im schulterbreiten Griff mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange hängen, die Füße in der Luft, die Unterschenkel kreuzen. Position halten.

B. Rückenlage. Beine angewinkelt in der Luft halten, Unterschenkel kreuzen. Kopf heben. Die Oberarme eng am Körper halten, die Unterarme aufstellen.

C. Ellenbogen fest auf den Boden drücken, Schulterblätter zusammenziehen und den Oberkörper so weit wie möglich nach oben drücken. Der Blick geht dabei zur Decke. Sofort wieder ablegen, danach den Ablauf wiederholen.

Das 4x4-Fatburning-Workout für Einsteiger im Video
Das 4x4-Fatburning-Workout für Einsteiger im Video

Supersatz-Training: Das 4x4-Fatburning-Workout für Einsteiger

So geht's Beim Supersatz-Training belasten Sie in zwei aufeinanderfolgenden Übungen die gleiche Muskelgruppe – ohne Pause dazwischen. Absolvieren Sie zuerst jeweils Übungsteil A 20 Sekunden lang. Direkt danach (vorab Equipment bereitlegen) zu B und C wechseln – es gilt, in 20 Sekunden so viele saubere Wiederholungen wie möglich zu packen. Zwischen den Kombis je 80 Sekunden Pause, die Kombi-Reihe viermal ausführen. Info: Ihr RM (Repetition Maximum) ist das Maximum an Gewicht, das Sie genau einmal sauber stemmen können – nicht öfter.

Trainingstage sind in Woche 1 und 2 jeweils Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag, in Woche 3 und 4 Montag, Dienstag, Mittwoch und Freitag.

Fortgeschrittenen-Kombi: Mittlerer Handstand und Schulterdrücken
Fortgeschrittenen-Kombi: Mittlerer Handstand und Schulterdrücken

Fortgeschrittenen-Kombi: Mittlerer Handstand und Schulterdrücken

für die Arme

A. Vor einer Wand die Hände aufstützen und die Beine schwungvoll zum Handstand nach oben bringen. Arme beugen, Position halten.

B. Hüftbreiter Stand. Auf die Schultern eine Langhantel legen, deren Gewicht 60 Prozent Ihres RM* entspricht. Die Schultern bleiben tief, die Ellenbogen befinden sich unter der Stange.

C. Arme strecken und die Langhantel über den Kopf führen. Achten Sie auf die Rumpfstabilität! Zurück zu B, Ablauf direkt wiederholen.

*Ihr RM (Repetition Maximum) ist das Maximum an Gewicht, das Sie genau einmal sauber stemmen können - nicht öfter.

Fortgeschrittenen-Kombi: Abgesenktes Brett und Bankdrücken am Boden
Fortgeschrittenen-Kombi: Abgesenktes Brett und Bankdrücken am Boden

Fortgeschrittenen-Kombi: Abgesenktes Brett und Bankdrücken am Boden

für die Brust

A. Liegestützposition, die gebeugten Arme eng am Körper. Halten. Stellen Sie sich vor, unter dem Bauch ragten Klingen aus dem Boden.

B. Auf den Rücken legen. Die Füße bequem etwa hüftbreit aufstellen. Halten Sie eine Langhantel im engen Griff mit 60 Prozent Ihres RM* dicht über der Brust. Die Oberarme liegen dabei auf dem Boden auf.

C. Arme strecken, Hantel nach oben führen. Den unteren Rücken fest auf den Boden drücken. Gewicht senken, Ablauf direkt wiederholen.

*Ihr RM (Repetition Maximum) ist das Maximum an Gewicht, das Sie genau einmal sauber stemmen können - nicht öfter.

Fortgeschrittenen-Kombi: Einbeinige Wandhocke und Kniebeugen mit Langhantel
Fortgeschrittenen-Kombi: Einbeinige Wandhocke und Kniebeugen mit Langhantel

Fortgeschrittenen-Kombi: Einbeinige Wandhocke und Kniebeugen mit Langhantel

für die Beine

A. Rücklings an die Wand lehnen, Hände vor der Brust zusammendrücken. Gesäß so weit senken, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Das rechte Bein ausstrecken (in der nächsten Runde dann das linke). Position halten.

B. Hüftbreiter Stand. Langhantel mit 60 Prozent Ihres RM* auf die Schultern legen. Die Ellenbogen befinden sich dabei direkt unter der Hantelstange.

C. Tief in die Knie gehen, das Gesäß nach hinten und die Brust so weit wie möglich nach vorn schieben. Wieder aufrichten, Ablauf gleich wiederholen.

*Ihr RM (Repetition Maximum) ist das Maximum an Gewicht, das Sie genau einmal sauber stemmen können - nicht öfter.

Fortgeschrittenen-Kombi: Mittlerer Halt und Langhantelrudern
Fortgeschrittenen-Kombi: Mittlerer Halt und Langhantelrudern

Fortgeschrittenen-Kombi: Mittlerer Halt und Langhantelrudern

für den Rücken

A. Im breiten Griff und mit angewinkelten Armen an eine Klimmzugstange hängen, Füße in der Luft, die Unterschenkel kreuzen. Die Position halten.

B. Hüftbreiter Stand. Im hüftbreiten Griff halten Sie eine Langhantelstange mit 60 Prozent Ihres RM* beidhändig vor den Schienbeinen. Dazu lehnen Sie den Oberkörper vor, schieben das Gesäß zurück und beugen die Beine.

C. Stange vor die Brust führen, dazu die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten und die Schulterblätter zusammenziehen. Zurück zu B, wiederholen.

*Ihr RM (Repetition Maximum) ist das Maximum an Gewicht, das Sie genau einmal sauber stemmen können - nicht öfter.

Das 4x4-Fatburning-Workout für Fortgeschrittene im Video
Das 4x4-Fatburning-Workout für Fortgeschrittene im Video

Supersatz-Training: Das 4x4-Fatburning-Workout für Fortgeschrittene

So geht's Beim Supersatz-Training belasten Sie in zwei aufeinanderfolgenden Übungen die gleiche Muskelgruppe – ohne Pause dazwischen. Absolvieren Sie zuerst jeweils Übungsteil A 20 Sekunden lang. Direkt danach (vorab Equipment bereitlegen) zu B und C wechseln – es gilt, in 20 Sekunden so viele saubere Wiederholungen wie möglich zu packen. Zwischen den Kombis je 80 Sekunden Pause, die Kombi-Reihe viermal ausführen. Info: Ihr RM (Repetition Maximum) ist das Maximum an Gewicht, das Sie genau einmal sauber stemmen können - nicht öfter.

Trainingstage sind in Woche 1 und 2 jeweils Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag, in Woche 3 und 4 Montag, Dienstag, Mittwoch und Freitag.

Profi-Kombi: Tiefer Handstand und gestopptes Schulterdrücken
Profi-Kombi: Tiefer Handstand und gestopptes Schulterdrücken

Profi-Kombi: Tiefer Handstand und gestopptes Schulterdrücken

für die Arme

A. Übungsausführung wie bei Fortgeschrittenen; jetzt aber Arme stark beugen, Kopf senken, bis er den Boden fast berührt. Halten.

B. Hüftbreiter Stand. Auf die Schultern eine Langhantel legen, deren Gewicht 70 Prozent Ihres RM* entspricht. Die Schultern bleiben tief, die Ellenbogen befinden sich unter der Stange.

C. Langhantel beim Hochdrücken auf halbem Weg stoppen und dort 4 Sekunden halten. Arme strecken. Hantel senken, nicht auf den Schultern ablegen. 2 Sekunden halten, dann Ablauf wiederholen.

*Ihr RM (Repetition Maximum) ist das Maximum an Gewicht, das Sie genau einmal sauber stemmen können - nicht öfter.

Profi-Kombi: Tiefes Brett und unterbrochenes Bankdrücken am Boden
Profi-Kombi: Tiefes Brett und unterbrochenes Bankdrücken am Boden

Profi-Kombi: Tiefes Brett und unterbrochenes Bankdrücken am Boden

für die Brust

A. Liegestützposition. Arme beugen, den Körper senken, bis er den Boden fast berührt. Ellenbogen zeigen nach hinten. Position halten.

B. Auf den Rücken legen. Die Füße bequem etwa hüftbreit aufstellen. Halten Sie eine Langhantel im engen Griff mit 70 Prozent Ihres RM* dicht über der Brust. Die Oberarme liegen dabei auf dem Boden auf.

 

 

C. Langhantel nur bis zur Hälfte nach oben führen und diese Position 4 Sekunden halten. Dann die Arme strecken. Gewicht wieder senken, Oberarme aber nicht ablegen. 2 Sekunden halten. Ablauf wiederholen.

*Ihr RM (Repetition Maximum) ist das Maximum an Gewicht, das Sie genau einmal sauber stemmen können - nicht öfter.

Profi-Kombi: Gesprungene Hocke und eingefrorene Kniebeugen
Profi-Kombi: Gesprungene Hocke und eingefrorene Kniebeugen

Profi-Kombi: Gesprungene Hocke und eingefrorene Kniebeugen

für die Beine

A. Hüftbreiter Stand, Zehen leicht nach außen. Beine beugen, das Gesäß senken, in die Sitzhocke kommen. Arme anwinkeln, die Finger zeigen hoch.

B. Mit beiden Füßen abdrücken, senkrecht hochspringen. Wiederholen.

C. Hüftbreiter Stand. Langhantel mit 70 Prozent Ihres RM* auf die Schultern legen. Die Ellenbogen befinden sich dabei direkt unter der Hantelstange.

 

 

D. In die tiefe Hocke gehen, die Position 2 Sekunden halten. Nur zur Hälfte aufrichten, diese Position 4 Sekunden halten. Zurück zu C. Wiederholen.

*Ihr RM (Repetition Maximum) ist das Maximum an Gewicht, das Sie genau einmal sauber stemmen können - nicht öfter.

Profi-Kombi: Hoher Halt und Langhantelrudern mit Unterbrechung
Profi-Kombi: Hoher Halt und Langhantelrudern mit Unterbrechung

Profi-Kombi: Hoher Halt und Langhantelrudern mit Unterbrechung

für den Rücken

A. Im breiten Griff mit stark angewinkelten Armen an eine Stange hängen. Das Kinn ist oberhalb der Stange, die gekreuzten Füße in der Luft. Halten.

B. Hüftbreiter Stand. Im hüftbreiten Griff halten Sie eine Langhantelstange mit 70 Prozent Ihres RM* beidhändig vor den Schienbeinen. Dazu lehnen Sie den Oberkörper vor, schieben das Gesäß zurück und beugen die Beine.

 

 

C. Die Stange vor die Brust führen, dort 2 Sekunden halten. Danach nur bis zur Hälfte senken und diese Position 4 Sekunden halten. Zurück zu B, dann diese Position 2 Sekunden halten. Ablauf wiederholen.

*Ihr RM (Repetition Maximum) ist das Maximum an Gewicht, das Sie genau einmal sauber stemmen können - nicht öfter.

Das 4x4-Fatburning-Workout für Profis im Video
Das 4x4-Fatburning-Workout für Profis im Video

Supersatz-Training: Das 4x4-Fatburning-Workout für Profis

So geht's Beim Supersatz-Training belasten Sie in zwei aufeinanderfolgenden Übungen die gleiche Muskelgruppe - ohne Pause dazwischen. Absolvieren Sie zuerst jeweils Übungsteil A 20 Sekunden lang. Direkt danach (vorab Equipment bereitlegen) zu B und C wechseln – es gilt, in 20 Sekunden so viele saubere Wiederholungen wie möglich zu packen. Zwischen den Kombis je 80 Sekunden Pause, die Kombi-Reihe viermal ausführen. Info: Ihr RM (Repetition Maximum) ist das Maximum an Gewicht, das Sie genau einmal sauber stemmen können - nicht öfter.

Trainingstage sind in Woche 1 und 2 jeweils Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag, in Woche 3 und 4 Montag, Dienstag, Mittwoch und Freitag.

 
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