Trainings-Serie Folge 7: Das Testosteron-Workout

Kniebeugen mit Langhantel
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Mit diesen acht simplen Übungen treiben Sie Ihren Sexhormon-Level in die Höhe

Teil A: Kniebeugen mit Langhantel

1. Legen Sie sich im Nacken eine Langhantel ab. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander.

2. Knie und Hüfte beugen, als ob Sie sich setzen würden. Gehen Sie dann so weit in die Knie, dass sich die Oberschenkel in der Waagerechten befinden.

Treppenschritte mit Kurzhanteln
2 / 8 | Treppenschritte mit Kurzhanteln

Teil A: Treppenschritte mit Kurzhanteln

1. Mit je einer Kurzhantel in Händen vor eine Bank/einen Tritt stellen.

2. Rechten Fuß auf die Bank setzen, mit dem Gewicht auf der Ferse den Körper hochdrücken. Mit dem linken Fuß zuerst absteigen, anschließend den nächsten Durchgang mit links beginnen

Kurzhantel-Bankdrücken
3 / 8 | Kurzhantel-Bankdrücken

Teil B: Kurzhantel-Bankdrücken

1. Legen Sie sich mit zwei Kurzhanteln rücklings auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden. Die Hanteln über dem Oberarm halten (rechter Winkel im Ellenbogen, Daumen nach innen).

2. Stemmen, Ellenbogen nicht ganz durchdrücken. Langsam senken

4 / 8 | Rudern, stehend vorgebeugt

Teil B: Rudern, stehend vorgebeugt

1.Langhantel schulterbreit greifen (Handflächen zum Körper), Knie leicht beugen. Den Oberkörper bei geradem Rücken vorbeugen.

2. Die Stange zum Bauch ziehen, die Schultern dabei zusammendrücken, Ellenbogen anwinkeln. 1 Sekunde halten, langsam zurück

5 / 8 | Schulterpresse mit Langhantel

Teil C: Schulterpresse mit Langhantel

1. Hantel etwas weiter als schulterbreit greifen und im Stehen über der Brust halten.

2. Senkrecht nach oben drücken, bis die Arme voll gestreckt sind. Ohne Pause gleich wieder senken, aber langsam!

6 / 8 | Swissball-Crunches mit Gewicht

Teil B: Swissball-Crunches mit Gewicht

1. Greifen Sie eine Kurzhantel oder Langhantelscheibe und legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Swissball. Die Füße ruhen flach auf dem Boden, und das Gewicht halten Sie mit den Händen vor der Brust. Der Kopf und der Oberkörper bilden eine Linie, parallel zum Boden.

2. Heben Sie den Kopf und die Schultern und machen Sie einen Crunch. Diese Position kurz halten, anschließend zurück in die Ausgangsposition. Den Kopf gerade halten, Kinn nicht auf die Brust drücken

7 / 8 | French Curls mit Kurzhanteln

Teil D: French Curls mit Kurzhanteln

1. Mit einer Kurzhantel pro Hand rücklings auf eine Bank legen, die Füße am Boden. Arme nach oben strecken, die Handflächen zeigen zueinander.

2. Arme parallel zum Körper beugen, bis in den Ellbogen rechte Winkel entstehen. Kurz halten, wieder hochdrücken

8 / 8 | Langhantel-Konzentrations-Curls

Teil D: Langhantel-Konzentrations-Curls

1. Greifen Sie eine Langhantel etwa schulterbreit, die Daumen zeigen nach außen. Setzen Sie sich ans Bankende.

2. Mit geradem Rücken vorbeugen (etwa 45 Grad). Ellenbogen innen am Knie abstützen – sie sollten sich beim Curlen nicht bewegen (so wie ein Scharnier)

 
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