Fit wie ein Rettungsschwimmer: Das Training für Lebensretter

Schnelle Beine, kräftige Arme und eine gute Ausdauer sind das A und O für den Rettungsschwimme
Schnelle Beine, kräftige Arme und eine gute Ausdauer sind das A und O für den Rettungsschwimme 17 Bilder

Wer über Badegäste wacht, braucht schnelle Beine und Ausdauer. Unser Experte sagt Ihnen, wie Sie beides bekommen

Mit einer roten Boje unterm Arm rast David Loosen (26) ins Wasser. Er sprintet durchs knietiefe Nass, setzt zum Kopfsprung an. Wenige Momente später hat er einen vollkommen erschöpften Mann unter den Achseln eingehakt. „Im Notfall muss das alles blitzschnell gehen", sagt der Rettungsschwimmer aus Köln. "Jede Verzögerung kann fatale Folgen haben." Heute bildet der Sportstudent selbst aus, startet bei großen Rettungssport-Wettkämpfen: Bei der WM 2008, der Rescue in Berlin, holte er sich Bronze.

Trainingspensum: Um entscheidende Sekunden geht es für den ehemaligen Leistungsschwimmer nicht nur im Ernstfall, sondern auch bei den Rettungssport-Wettbewerben, die er regelmäßig bestreitet. Dafür trainiert er drei- bis viermal in der Woche, je zwei Stunden im Schwimmbad und eine Stunde im Kraftraum.

Trainingsschwerpunkt: Im Zentrum seines Workouts steht die Kraftausdauer. "Es geht nicht um dicke, sondern um ausdauernde Muskelfasern", erklärt Loosen. "Im Wasser würde zu viel Muskulatur unnötig Energie kosten." Am wichtigsten sind unermüdliche Beine, besonders dann, wenn er jemanden im Schlepptau hat. Um ein Opfer schnell zu erreichen, müssen Schultern, Rücken und Arme gut in Schuss sein. Ein stabiler Rumpf garantiert zudem eine optimale Wasserlage.

Trainingspläne: Das optimale Kraftausdauer-Workout zeigen wir hier. Dieses hilft Ihnen nicht nur als Lebensretter auf die Sprünge, sondern bei allen Aktivitäten, in denen es auf Durchhaltevermögen ankommt – etwa anspruchsvolle Radtouren. Die wichtigsten Regeln finden Sie im Kasten rechts. Außerdem: wie Sie beim Laufen und Schwimmen Tempo machen. Damit Sie stets schnell zur Stelle sind, im Ernstfall oder beim Endspurt

Vier Pläne, die sich gewaschen haben

Länger durchhalten
Die beste Rettungsmaßnahme für träge Muskeln. Zehn bis 15 Minuten zum Aufwärmen auf den Crosstrainer oder ein Ruder-Ergometer. Alternativ mit zwei leichten Hanteln (0,5 bis 1 Kilo) eine kurze Runde joggen, dabei bewusst
die Arme einsetzen. Anschließend alle Übungen in der gezeigten Reihenfolge absolvieren (Anzahl Wiederholungen und Sätze wie angegeben). Um maximale Erfolge zu erzielen, sollten Sie pro Woche drei Trainingseinheiten einplanen, dazwischen sollte jeweils mindestens ein ganzer Tag zur Regeneration liegen.

Schneller schwimmen
Der Kraftzirkel für mehr Power beim Kraulen. Machen Sie zunächst je einen Satz der Übungen 1, 3 und 7. Eine Übung mit Physioband folgt direkt im Anschluss: Das Band auf Bauchhöhe befestigen (etwa an einer Heizung), die Enden um die Hände wickeln. Den Oberkörper vorbeugen, bis er fast in der Waagerechten ist, die Arme vorstrecken, Band spannen, Bewegungen wie beim Armzug im Wasser machen. Zirkel zwei- bis dreimal wiederholen, mindestens zweimal die Woche absolvieren.

Besser sprinten
Durch diese Workout-Variante kräftigen Sie gezielt Ihre Beinmuskeln und verbessern Ihre Schnellkraft. Runde 1: je ein Satz der Übungen 2, 3 und 4, ohne Pause, jeweils acht bis zwölf Wiederholungen; dann zwei Minuten durchatmen. Runde 2: so wie Runde 1, dieses Mal allerdings in umgekehrter Reihenfolge. Runde 3: 25 Sprünge aus der Hocke (Position B in Übung 2, ohne Hantel, Hände hinterm Kopf); zwei Minuten Pause. Runde vier und fünf: genauso wie Runde 3. Am besten dreimal pro Woche ans Ende einer lockeren Laufeinheit hängen.

Überall trainieren
Wer ein wenig improvisiert, der kann viele der abgebildeten Übungen auch in den Garten, an den Badesee oder Strand verlagern. Die Übungen 2 und 4 lassen sich perfekt mit einer gut beladenen Kühlbox absolvieren. Für Nummer 3 und 7 eignen sich mit Sand gefüllte Plastikflaschen. Und mit Hilfe einer Luftmatratze werden Liege- und Seitstütz (5 und 8) noch intensiver: Um auf einer so instabilen Unterlage die Balance zu halten, müssen wesentlich mehr Muskelfasern arbeiten. Ein Tipp: vorher ein Drittel der Luft herauslassen.

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