Stuntman-Workout: Das ultimative Stuntman-Training

Raupe, Schritt A: Beine durchstrecken und Arme schulterbreit auseinander
1 / 19 | Raupe, Schritt A: Beine durchstrecken und Arme schulterbreit auseinander

Koordination, Stabilität und Flexibilität sind die wichtigsten Eigenschaften, um einen Stunt unbeschadet zu überstehen. Das geht auch ohne Gerätschaften dafür aber mit diesen acht komplexen Übungen

Das Stuntman-Training: 1. Raupe

Für Arme, Bauch und Rücken

A. Gehen Sie in einen hohen Vierfüßler-Stand: Die Arme und Beine sind jeweils fast komplett durchgestreckt, den Po drücken Sie dabei nach oben.

B. Wandern Sie jetzt mit den Händen in kurzen Etappen so weit wie möglich nach vorne. In dieser Position kurz innehalten, dann mit den Füßen in kleinen Schritten zu den Händen laufen, bis die Ausgangsposition erreicht ist.

2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen

Raupe, Schritt B: Spannung im Körper halten. Beine, Hüfte, Rücken und Schultern bilden eine Linie
2 / 19 | Raupe, Schritt B: Spannung im Körper halten. Beine, Hüfte, Rücken und Schultern bilden eine Linie

Das Stuntman-Training: 1. Raupe

Für Arme, Bauch und Rücken

A. Gehen Sie in einen hohen Vierfüßler-Stand: Die Arme und Beine sind jeweils fast komplett durchgestreckt, den Po drücken Sie dabei nach oben.

B. Wandern Sie jetzt mit den Händen in kurzen Etappen so weit wie möglich nach vorne. In dieser Position kurz innehalten, dann mit den Füßen in kleinen Schritten zu den Händen laufen, bis die Ausgangsposition erreicht ist.

2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen

Stunt-Waage, Schritt A: Finden Sie Ihren Schwerpunkt und stehen Sie fest auf dem Boden
3 / 19 | Stunt-Waage, Schritt A: Finden Sie Ihren Schwerpunkt und stehen Sie fest auf dem Boden

Das Stuntman-Training: 2. Stunt-Waage

Für Schultern, Rücken und Gesäß

A. Stellen Sie sich aufrecht hin, Arme am Körper halten.

B. Neigen Sie Ihren Oberkörper in die Waagerechte.
Dabei das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne strecken, sodass sie mit Rumpf und Kopf eine Linie bilden. Kurz halten, dann wieder aufrichten.

2 bis 3 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite

4 / 19 | Stunt-Waage, Schritt B: Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte stets gerade bleibt

Das Stuntman-Training: 2. Stunt-Waage

Für Schultern, Rücken und Gesäß

A. Stellen Sie sich aufrecht hin, Arme am Körper halten.

B. Neigen Sie Ihren Oberkörper in die Waagerechte.
Dabei das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne strecken, sodass sie mit Rumpf und Kopf eine Linie bilden. Kurz halten, dann wieder aufrichten.

2 bis 3 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite

5 / 19 | Kniender Sprint-Start, Schritt A: Richten Sie Ihren Blick auf das Ziel

Das Stuntman-Training: 3. Kniender Sprint-Start

Für Beine und Gesäß

A. Vor einer etwa 15 Meter langen freien Fläche knien Sie sich aufgerichtet hin.

B. Rechtes Bein aufstellen und Oberkörper vorbeugen. Linken Arm in Sprint-Position vor dem Körper anwinkeln, rechten Arm nach hinten führen.

C. Drücken Sie sich explosionsartig nach vorne, oben ab und sprinten
Sie 4 bis 5 Schritte. Dann abbremsen, auslaufen und langsam zurückgehen.

2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein

6 / 19 | Kniender Sprint-Start, Schritt B: Beim Start sollten Sie das Körpergewicht nach vorne legen

Das Stuntman-Training: 3. Kniender Sprint-Start

Für Beine und Gesäß

A. Vor einer etwa 15 Meter langen freien Fläche knien Sie sich aufgerichtet hin.

B. Rechtes Bein aufstellen und Oberkörper vorbeugen. Linken Arm in Sprint-Position vor dem Körper anwinkeln, rechten Arm nach hinten führen.

C. Drücken Sie sich explosionsartig nach vorne, oben ab und sprinten
Sie 4 bis 5 Schritte. Dann abbremsen, auslaufen und langsam zurückgehen.

2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein

7 / 19 | Kniender Sprint-Start, Schritt C: Nicht abruppt stehen bleiben, sondern auslaufen – das schont die Knie

Das Stuntman-Training: 3. Kniender Sprint-Start

Für Beine und Gesäß

A. Vor einer etwa 15 Meter langen freien Fläche knien Sie sich aufgerichtet hin.

B. Rechtes Bein aufstellen und Oberkörper vorbeugen. Linken Arm in Sprint-Position vor dem Körper anwinkeln, rechten Arm nach hinten führen.

C. Drücken Sie sich explosionsartig nach vorne, oben ab und sprinten
Sie 4 bis 5 Schritte. Dann abbremsen, auslaufen und langsam zurückgehen.

2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein

8 / 19 | Wandernde Schulterpresse, Schritt A: Ziehen Sie die Gewichte immer auf Höhe der Schultern zurück

Das Stuntman-Training: 4. Wandernde Schulterpresse

Für Schultern, Arme und Bauch

A. Leichte Kurzhanteln (5 bis 7 Kilo) neben dem Kinn halten.

B Jedes Mal, wenn Sie die
Gewichte gerade nach oben stemmen, machen Sie einen Schritt nach vorne. Beim Senken der Gewichte ziehen Sie den anderen Fuß nach.

2 Sätze, 12 bis 16 Wiederholungen

9 / 19 | Wandernde Schulterpresse, Schritt B: Arme seitlich vom Körper nach oben pressen

Das Stuntman-Training: 4. Wandernde Schulterpresse

Für Schultern, Arme und Bauch

A. Leichte Kurzhanteln (5 bis 7 Kilo) neben dem Kinn halten.

B. Jedes Mal, wenn Sie die
Gewichte gerade nach oben stemmen, machen Sie einen Schritt nach vorne. Beim Senken der Gewichte ziehen Sie den anderen Fuß nach.

2 Sätze, 12 bis 16 Wiederholungen

10 / 19 | Einarmige Brücke, Schritt A: Halten Sie die Körperspannung und achten Sie auf einen geraden Rücken

Das Stuntman-Training: 5. Einarmige Brücke

Für Rumpf und Schultern

A. Nehmen Sie 2 leichte Kurzhanteln (2 bis 3 Kilo) zur Hand und gehen Sie auf diesen in die Liegestütz-Position.

B. Führen Sie den rechten Arm zur Seite. Gewicht auf Schulterhöhe kurz halten, dann senken. Danach den Arm wechseln.

2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen

11 / 19 | Einarmige Brücke, Schritt B: Vermeiden Sie eine Drehung im Rumpf, die Hüfte zeigt nach unten

Das Stuntman-Training: 5. Einarmige Brücke

Für Rumpf und Schultern

A. Nehmen Sie 2 leichte Kurzhanteln (2 bis 3 Kilo) zur Hand und gehen Sie auf diesen in die Liegestütz-Position.

B. Führen Sie den rechten Arm zur Seite. Gewicht auf Schulterhöhe kurz halten, dann senken. Danach den Arm wechseln.

2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen

12 / 19 | Rotierende Ausfallschritte, Schritt A: Halten Sie die Oberarme eng am Körper und die Hantel auf Brusthöhe

Das Stuntman-Training: 6. Rotierende Ausfallschritte

Für Rumpf, Beine und Gesäß

A. Halten Sie die Enden einer Kurzhantel auf Brusthöhe und machen Sie mit rechts einen großen Schritt nach vorne. Der Oberkörper ist aufrecht.

B. Gehen Sie in die Knie, sodass Ihr linkes Knie fast den Boden berührt.

C. In der tiefsten Position rotieren Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach rechts. Kurz halten, dann zurückdrehen und wieder aufrichten.

2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

13 / 19 | Rotierende Ausfallschritte, Schritt B: Der vordere Fuß steht eben auf Boden

Das Stuntman-Training: 6. Rotierende Ausfallschritte

Für Rumpf, Beine und Gesäß

A. Halten Sie die Enden einer Kurzhantel auf Brusthöhe und machen Sie mit rechts einen großen Schritt nach vorne. Der Oberkörper ist aufrecht.

B. Gehen Sie in die Knie, sodass Ihr linkes Knie fast den Boden berührt.

C. In der tiefsten Position rotieren Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach rechts. Kurz halten, dann zurückdrehen und wieder aufrichten.

2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

14 / 19 | Rotierende Ausfallschritte, Schritt C: Halten Sie Ihr Gesäß immer stabil und nach vorne gerichtet

Das Stuntman-Training: 6. Rotierende Ausfallschritte

Für Rumpf, Beine und Gesäß

A. Halten Sie die Enden einer Kurzhantel auf Brusthöhe und machen Sie mit rechts einen großen Schritt nach vorne. Der Oberkörper ist aufrecht.

B. Gehen Sie in die Knie, sodass Ihr linkes Knie fast den Boden berührt.

C. In der tiefsten Position rotieren Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach rechts. Kurz halten, dann zurückdrehen und wieder aufrichten.

2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

15 / 19 | Windmühlen-Liegestütze, Schritt A: Halten Sie die Körperspannung. Rücken, Hüfte und Beine bilden eine Linie

Das Stuntman-Training: 7. Windmühlen-Liegestütze

Für Rumpf und Arme

A. Begeben Sie sich in die Endposition einer Liegestütze. Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander, der Körper ist tief.

B. Drücken Sie sich jetzt ganz langsam hoch und verlagern Sie
dabei das gesamte Gewicht nach und nach auf die linke Hand.

C. Den Körper nach rechts aufklappen und den rechten Arm nach oben strecken, bis beide Arme eine Senkrechte bilden. Der Blick folgt dem rechten Arm. Kurz halten, dann wieder zurück.

2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen

16 / 19 | Windmühlen-Liegestütze, Schritt B: Strecken Sie Ihre Arme komplett durch, dann das Gewicht auf einen Arm verlagern

Das Stuntman-Training: 7. Windmühlen-Liegestütze

Für Rumpf und Arme

A. Begeben Sie sich in die Endposition einer Liegestütze. Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander, der Körper ist tief.

B. Drücken Sie sich jetzt ganz langsam hoch und verlagern Sie
dabei das gesamte Gewicht nach und nach auf die linke Hand.

C. Den Körper nach rechts aufklappen und den rechten Arm nach oben strecken, bis beide Arme eine Senkrechte bilden. Der Blick folgt dem rechten Arm. Kurz halten, dann wieder zurück.

2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen

17 / 19 | Windmühlen-Liegestütze, Schritt C: Ihre Füße stehen jetzt hintereinander. Strecken Sie die Beine komplett durch

Das Stuntman-Training: 7. Windmühlen-Liegestütze

Für Rumpf und Arme

A. Begeben Sie sich in die Endposition einer Liegestütze. Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander, der Körper ist tief.

B. Drücken Sie sich jetzt ganz langsam hoch und verlagern Sie
dabei das gesamte Gewicht nach und nach auf die linke Hand.

C. Den Körper nach rechts aufklappen und den rechten Arm nach oben strecken, bis beide Arme eine Senkrechte bilden. Der Blick folgt dem rechten Arm. Kurz halten, dann wieder zurück.

2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen

18 / 19 | Dreieckslauf, Schritt A: Gehen Sie tief in Knie, damit entlasten Sie Ihren Rücken

Das Stuntman-Training: 8. Dreieckslauf

Für Beine und Gesäß

A. Positionieren Sie 3 Hütchen in einem Dreieck (Abstand je etwa 10 Meter). Starten Sie an einer der Ecken und sprinten Sie geradeaus zum nächsten Hütchen. In die Knie gehen, das Hütchen berühren und rückwärts zur nächsten Ecke laufen.

B. Wieder das Hütchen anfassen, danach im Hopserlauf zurück zum Ausgangspunkt. Für 3 Sekunden pausieren, dann von neuem starten.

2 Sätze, je 5 bis 10 Wiederholungen

19 / 19 | Dreieckslauf, Schritt B: Je schneller Sie den "Parcour" absolvieren, desto intensiver das Training

Das Stuntman-Training: 8. Dreieckslauf

Für Beine und Gesäß

A. Positionieren Sie 3 Hütchen in einem Dreieck (Abstand je etwa 10 Meter). Starten Sie an einer der Ecken und sprinten Sie geradeaus zum nächsten Hütchen. In die Knie gehen, das Hütchen berühren und rückwärts zur nächsten Ecke laufen.

B. Wieder das Hütchen anfassen, danach im Hopserlauf zurück zum Ausgangspunkt. Für 3 Sekunden pausieren, dann von neuem starten.

2 Sätze, je 5 bis 10 Wiederholungen

 
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