Feinschliff-Training: Das Video-Workout für Covermodels Monat 4

Bankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff
Bankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff

Die letzten 4 Trainingswochen werden Ihrem Körper das ultimative Feintuning verleihen. Hier kommen 16 Video-Übungen, die Sie zum Titel-Helden machen

Übung 1: Bankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten und die Arme nach oben strecken.

B. Die Ellenbogen beugen und die Hanteln langsam auf Brusthöhe senken. Kurz halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Kurzhantelrudern auf der Schrägbank

Übung 2: Kurzhantelrudern auf der Schrägbank

A. Mit dem Bauch auf eine Schrägbank legen. Die Brust schließt mit der Kante der Rückenlehne ab. Den Rücken und den Kopf gerade halten. In jeder Hand eine Kurzhantel halten und hängen lassen. Die Handflächen zeigen zu Ihnen.

B. Die Hanteln so weit zur Brust ziehen, bis die Oberarme auf Schulterhöhe waagerecht stehen.

Flys mit nach oben geöffneten Handflächen
Flys mit nach oben geöffneten Handflächen

Übung 3: Flys mit nach oben geöffneten Handflächen

A. An einen Butterflyturm setzen und mit dem Rücken gegen das Polster lehnen. Die Handflächen nach oben drehen und die Handgelenke gegen die Innenseiten der Stangen drücken. Die Arme sind seitlich gestreckt und befinden sich in Verlängerung der Schultern.

B. Die Stangen gleichmäßig aufeinander zu bewegen, bis sie sich fast berühren. Die Schultern bleiben dabei tief. Diese Position kurz halten, anschließend langsam zurück zur Ausgangsposition kommen.

Lat-Ziehen am Kabelzugturm
Lat-Ziehen am Kabelzugturm

Übung 4: Lat-Ziehen am Kabelzugturm

A. Vor einen Kabelzug auf eine Bank setzen. Eine Lat-Zug-Stange im, etwas mehr als schulterbreiten, Obergriff über dem Kopf unter Spannung halten. Die Arme leicht beugen, den geraden Oberkörper ein wenig zurücklegen und zum Zug aufschauen.

B. Die Stange bis zur Oberseite der Brust runterziehen. Dabei die Ellenbogen betont weit nach hinten drücken und gleichzeitig die Schulterblätter zusammenziehen.

Bizeps-Curls mit SZ-Stange im weiten Untergriff
Bizeps-Curls mit SZ-Stange im weiten Untergriff

Übung 5: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im weiten Untergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Handflächen zeigen nach hinten (Obergriff).

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln Richtung Schulter führen.

Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Übung 6: Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

A. Mit dem Rücken auf eine Schrägbank legen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten, die Arme sind nach oben gestreckt.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Gesicht senken.

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Obergriff
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Obergriff

Übung 7: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Obergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Handflächen zeigen nach hinten (Obergriff).

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln Richtung Schulter führen.

Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff

Übung 8: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine SZ-Stange mit gestreckten Armen im etwas mehr als schulterbreiten Untergriff fassen.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Übung 9: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

A. Schulterbreit aufstellen und die Knie leicht beugen. Mit jeder Hand eine Kurzhantel dicht über der Schulter halten. Die Handflächen zeigen zueinander, die Ellenbogen nach vorn unten.

B. Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.

Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank
Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank

Übung 10: Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff vor eine Hantelbank knien.  Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.

B. Aus dieser Position die Handrücken zum Körper ziehen.

Seitheben mit Kurzhanteln
Seitheben mit Kurzhanteln

Übung 11: Seitheben mit Kurzhanteln

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten. Die Handflächen zeigen nach vorn.

B. Die Hanteln seitlich anheben, bis sie etwa auf Schulterhöhe senkrecht stehen.

Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank
Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank

Übung 12: Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Untergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.

B. Aus dieser Position die Handflächen zum Körper ziehen.

Kniebeugen mit Kurzhanteln
Kniebeugen mit Kurzhanteln

Übung 13: Kniebeugen mit Kurzhanteln

A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff mit gestreckten Armen neben dem Körper.

B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können. Die Arme bleiben seitlich neben dem Körper gestreckt.

Crunches mit Kurzhanteln
Crunches mit Kurzhanteln

Übung 14: Crunches mit Kurzhanteln

A. Rücklings hinlegen und in jeder Hand eine Kurzhantel senkrecht über der Brust halten. Die Beine in der Luft rechtwinklig beugen.

B. Den Oberkörper aufrichten, gleichzeitig die gestreckten Arme absenken. Die Handflächen zeigen nach unten.

Beinstrecken an der Maschine
Beinstrecken an der Maschine

Übung 15: Beinstrecken an der Maschine

A. An eine Beinmaschine setzen und die Fußgelenke gegen das Polster drücken. Das Gerät so einstellen, dass sich die Drehachse auf Höhe der Kniegelenke befindet. Mit den Händen an den Bügeln neben den Oberschenkel abstützen.

B. Die Unterschenkel in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben führen, bis die Beine fast gestreckt sind. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

Überkreuz-Crunches
Überkreuz-Crunches

Übung 16: Überkreuz-Crunches

A. Auf dem Rücken liegend die Hände in den Nacken legen. Die Füße aufstellen.

B. Die Knie in Richtung Brust ziehen. Gleichzeitig den Oberkörper anheben und leicht nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt. Die nächste Wiederholung gegengleich ausführen.

 
Den passenden Trainingsplan für dieses 4-wöchige Cover-Model-Workout finden Sie hier
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