Natural's Fitness: 16 Kraftübungen fürs Wald-Workout

Wechselsprünge: Schritt B
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Diese 16 Kraftübungen bringen Sie Ihrem Traumkörper und der Natur näher

Sprung- und Schnellkraft: Übung 1

Wechselsprünge

Springen Sie gerade nach oben. Sobald Sie in der Luft sind, wechseln Sie die Füße, so dass Sie mit dem rechten Fuß auf dem Stumpf landen. Sofort wieder abspringen, Fußwechsel etc. Setzen Sie dabei die Arme kräftig ein – so wie beim Laufen.
2x30 Sekunden springen

Wechselsprünge: Schritt A
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Sprung- und Schnellkraft: Übung 1

Wechselsprünge

Als Einsteiger suchen Sie sich einen Baumstumpf oder einen flachen Stein. Linken Fuß auf den Stumpf setzen, der rechte bleibt am Boden. Oberkörper aufrecht, Arme in Laufhaltung.

Ausfallschritte, aufgedreht: Schritt B
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Oberschenkel: Übung 10

Ausfallschritte, aufgedreht

Unmittelbar danach (alternativ: gleichzeitig) drehen Sie den Oberkörper nach links. Den linken Arm ganz hinter den Körper bringen, den rechten Arm hochführen und mitdrehen. Kurz halten, zurück in den Stand, dann das Ganze zur anderen Seite.
2x10 Wiederholungen

4 / 32 | Ausfallschritte, aufgedreht: Schritt A

Oberschenkel: Übung 10

Ausfallschritte, aufgedreht

Schwerere Variante: aufrecht stehen, mit rechts einen Schritt nach vorn machen, bis die Oberschenkel waagerecht, die Unterschenkel senkrecht sind (hintere Wade ebenfalls waagerecht).

5 / 32 | Beine anziehen: Schritt A

Bauch: Übung 11

Beine anziehen

Setzen Sie sich als Einsteiger auf einen Baumstamm. Kippen Sie mit dem Oberkörper leicht nach hinten und stützen Sie sich seitlich mit beiden Händen auf dem Stamm ab. Die Beine
strecken und in der Luft halten.

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Bauch: Übung 11

Beine anziehen

Die Knie beugen, die Beine anziehen, ohne dass die Fersen den Stamm berühren. Position kurz halten, danach die Füße gerade nach vorne schieben, bis die Beine wieder gestreckt sind. Oberkörper dabei möglichst gerade und ruhig halten.
2x10 Wiederholungen

7 / 32 | Beine heben: Schritt A

Bauch: Übung 12

Beine heben

Wer es sich zutraut, sucht sich einen stabilen Ast über Kopfhöhe. Wenn Sie so nicht herankommen, hilft Ihnen Ihr Trainingspartner per Räuberleiter hoch. Arme und Beine sind gestreckt.

8 / 32 | Beine heben: Schritt B

Bauch: Übung 12

Beine heben

Beine gestreckt in die Waagerechte ziehen (falls zu schwierig: Knie anwinkeln). Kurz halten, langsam senken. Wichtig: Halten Sie den Oberkörper ruhig und vermeiden Sie es zu schwingen!
$(text:b2x10 Wiederholungen)$

9 / 32 | Trizeps-Züge: Schritt B

Trizeps: Übung 13

Trizeps-Züge

Den Ast möglichst weit nach oben ziehen, mit dem rechten Arm Widerstand nach unten ausüben. Kurz halten, zurück.
2x10 Wiederholungen pro Seite

10 / 32 | Trizeps-Züge: Schritt A

Trizeps: Übung 13

Trizeps-Züge

Einen 1 Meter langen Ast, den Sie umgreifen können, hinter dem Rücken halten. Linke Hand hinter den Kopf (Handfläche zum Kopf), rechte hinter den Po (Handfläche nach hinten).

11 / 32 | Dips: Schritt A

Trizeps: Übung 14

Dips

Als Profi suchen Sie sich zwei Baumstämme (oder Steine). Auf dem einen legen Sie die gestreckten Beine ab, auf dem anderen stützen Sie sich mit beiden Händen seitlich vom Oberkörper so ab, dass Sie diesen noch senken können.

12 / 32 | Dips: Schritt B

Trizeps: Übung 14

Dips

So weit runter, bis die Oberarme waagerecht sind. Halten.
2x10 Wiederholungen

13 / 32 | Bizeps-Curls: Schritt A

Bizeps: Übung 15

Bizeps-Curls

Für Einsteiger geeignet: Nehmen Sie ein mittelschweres Stück Holz in die Linke, gerade hinstellen, linken Fuß leicht nach vorn versetzt, rechte Hand hinter den linken Ellenbogen.

14 / 32 | Bizeps-Curls: Schritt B

Bizeps: Übung 15

Bizeps-Curls

Den linken Arm langsam beugen, bis das Holz auf Höhe der Brust ist. Kurz halten, dann langsam wieder senken.
2x10 Wiederholungen pro Seite

15 / 32 | Cliffhanger-Klimmzüge: Schritt A

Bizeps: Übung 16

Cliffhanger-Klimmzüge

Beide Hände umfassen über dem Kopf den stabilen Ast eines Baumes. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.

16 / 32 | Cliffhanger-Klimmzüge: Schritt B

Bizeps: Übung 16

Cliffhanger-Klimmzüge

Dann kontrolliert hochziehen, bis der Kopf auf Asthöhe ist. Damit sie nicht schwingen, bauen Sie Körperspannung auf und legen die angewinkelten Unterschenkel über Kreuz.
2x8 Wiederholungen

17 / 32 | Seitsprünge aus der Hocke: Schritt A

Sprung- und Schnellkraft: Übung 2

Seitsprünge aus der Hocke

Kraftübungen sind Ihnen nicht fremd? Dann gehen Sie doch mal auf einer Seite eines liegenden Baumstammes in die Hocke. Nehmen Sie die Hände an den Kopf, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen und die Oberarme in etwa waagerecht sind.

18 / 32 | Seitsprünge aus der Hocke: Schritt B

Sprung- und Schnellkraft: Übung 2

Seitsprünge aus der Hocke

Kräftig nach oben abdrücken und seitlich über den Stamm springen. Die Füße bleiben zusammen. Landen und in die Hocke gehen, dann zurück. Den Oberkörper dabei stets gerade halten.
2x10 Sprünge

19 / 32 | Stammdrücken: Schritt B

Brust: Übung 3

Stammdrücken

Drücken Sie den Ast senkrecht nach oben. Kurz halten, dann wieder zurück. Nicht die Handgelenke abknicken!
2x10–12 Wiederholungen

20 / 32 | Stammdrücken: Schritt A

Brust: Übung 3

Stammdrücken

Rücklings auf einen Baumstamm legen. Stellen Sie die Füße auf, dann haben Sie mehr Halt. Einen dicken Ast (ein Stein geht auch, ist jedoch schlechter zu handhaben) nehmen und mit beiden Händen über der Brust halten.

21 / 32 | Liegestütze, aufgedreht: Schritt A

Brust: Übung 4

Liegestütze, aufgedreht

Fortgeschrittenen-Variante: in die Liegestütz-Position gehen, Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, einen Liegestütz machen, dann zurück in die Ausgangsposition.

22 / 32 | Liegestütze, aufgedreht: Schritt B

Brust: Übung 4

Liegestütze, aufgedreht

Heben Sie die linke Hand vom Boden, um sie senkrecht nach oben zu strecken. Drehen Sie dabei den Oberkörper seitlich auf. Bleiben Sie kurz in der Position, dann zurück. Einen Liegestütz machen und zur anderen Seite aufdrehen.
2x10–12 Wiederholungen

23 / 32 | Rumpfheben: Schritt B

Rumpf und Rücken: Übung 5

Rumpfheben

Senken Sie den Oberkörper so weit es geht. Den Rücken dabei stets gerade lassen und mit den Ellenbogen nicht nach innen einknicken. Kurz halten, zurück, aber nur so hoch, dass Sie kein Hohlkreuz machen.
2x10 Wiederholungen

24 / 32 | Rumpfheben: Schritt A

Rumpf und Rücken: Übung 5

Rumpfheben

Workout-Einsteiger legen sich quer auf den Baumstamm, so dass der Oberkörper frei beweglich ist – Ihr Trainingspartner hält Sie an den ausgestreckten Beinen im Gleichgewicht. Die Hände zum Kopf, die Ellenbogen nach außen.

25 / 32 | Seitheben, gestreckt: Schritt A

Rumpf und Rücken: Übung 6

Seitheben, gestreckt

Legen Sie einen mittelschweren Ast (oder Stein) neben Ihren rechten Fuß. Aufrecht stehen, Füße hüftbreit auseinander. Dann leicht in die Knie gehen und den Ast mit beiden Händen greifen.

26 / 32 | Seitheben, gestreckt: Schritt B

Rumpf und Rücken: Übung 6

Seitheben, gestreckt

In einer Diagonalbewegung führen Sie den Ast von rechts unten nach links oben. Drehen Sie dabei den Oberkörper und strecken Sie die Arme am Ende so weit wie möglich. Position kurz halten. Auf gleichem Weg zurück, bis der Ast wieder den Boden berührt.
2x10 Wiederholungen pro Seite

27 / 32 | Seitheben: Schritt B

Schultern: Übung 7

Seitheben

Führen Sie die gestreckten Arme seitlich nach oben, bis sie in etwa waagerecht sind. Kurz halten, dann langsam zurück.
2x10 Wiederholungen

28 / 32 | Seitheben: Schritt A

Schultern: Übung 7

Seitheben

Für diese Einsteiger-Übung aufrecht hinstellen, Füße etwa hüftbreit auseinander. In jeder Hand halten Sie ein Stück Holz.

29 / 32 | Nackendrücken: Schritt B

Schultern: Übung 8

Nackendrücken

Drücken Sie den Ast nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Kurz halten, dann zurück. Ast während eines Satzes nicht auf dem Nacken ablegen, die Handgelenke nicht abknicken.
2x10 Wiederholungen

30 / 32 | Nackendrücken: Schritt A

Schultern: Übung 8

Nackendrücken

Das ist etwas für Profis: Gerade hinstellen, die Füße hüftbreit auseinander. Einen längeren Ast wie eine Langhantel hinter dem Kopf und über dem Nacken halten. Achten Sie darauf, dass Sie ihn gut zu fassen kriegen.

31 / 32 | Ausfallschritte zur Seite: Schritt A

Oberschenkel: Übung 9

Ausfallschritte zur Seite

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, Hände vor der Brust verschränken, Oberkörper gerade halten.

32 / 32 | Ausfallschritte zur Seite: Schritt B

Oberschenkel: Übung 9

Ausfallschritte zur Seite

Ausfallschritt zur Seite machen: in die Knie gehen, dabei den rechten Fuß seitlich aufsetzen, gleichzeitig das Körpergewicht nach links verlagern und mit dem linken Bein in die Hocke gehen. Oberschenkel waagerecht, Wade möglichst senkrecht, Ferse
am Boden. Kurz halten, zurück, Ausfallschritt zur anderen Seite.
2x10 Wiederholungen

 
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