Last Minute Training: 8 Wald-Workout-Übungen ohne Geräte

Baumstammschleichen
Baumstammschleichen

Bei diesen 8 Übungen brauchen Sie keine Geräte und kein Studio. Ein paar Stämme und Ihr Körper reichen aus. Unser Jungle-Fit-Trainer zeigt im Video, wie es geht

Last Minute Workout: Baumstammschleichen

Der schmale Grat Das Balancieren schult die Beweglichkeit, den Koordinations- und den Gleichgewichtssinn. Es knüpft dabei neue Verbindungen zwischen Hirn und Muskulatur und kräftigt den Rumpf.

Baumstammschleichen

A. Stützen Sie sich ausschließlich mit Händen und Füßen auf dem liegenden Baumstamm ab.

B. Laufen Sie auf allen vieren über den Stamm. Dabei immer den rechten Arm gleichzeitig mit dem linken Bein nach vorne bringen und diese Überkreuzbewegung so lange fortführen, bis Sie das Ende des Baumstamms erreicht haben. Dabei sollten die Knie nicht das Holz berühren.

Baumstammstoßen
Baumstammstoßen

Last Minute Workout: Baumstammstoßen

Die schwere Last Schwer heben und tragen war in Zeiten ohne Auto und Rad alltäglich. Kräftigt den Rücken, da viel Halte- und Stützarbeit erforderlich ist.

Baumstammstoßen

A. Breitbeinig an das Ende eines liegenden Baumstammes stellen. In die Hocke gehen, den Baumstamm beidhändig vorm Körper leicht anheben. Den Rücken gerade halten!

B. In einer schnellen Bewegung den Stamm bis vor die Brust hochziehen, rasch umgreifen und dann hochdrücken, bis Arme und Beine maximal gestreckt sind. Der Körper ist auch gestreckt, dabei aber ein wenig vorgebeugt.

Hocksprünge auf einen liegenden Baumstamm
Hocksprünge auf einen liegenden Baumstamm

Last Minute Workout: Hocksprünge auf einen liegenden Baumstamm

Der gewagte Sprung Springen und hüpfen reizt Beine und Gesäß, die größten Muskelanteile des Körpers. Beide Fortbewegungsarten stärken die Stützmuskulatur der Füße und verbessern Ihre Sprungkraft.

Hocksprünge auf einen liegenden Baumstamm

A. Gehen Sie etwa 0,5 bis 1 Meter vor einem Hindernis (hier ein umgekippter Baumstamm) in die Hocke. Holen Sie von hinten mit beiden Armen Schwung.

B. Springen Sie explosiv ab. Im Sprung die Knie und Arme nach vorn bringen. Fixieren Sie mit den Augen die geplante Landestelle, damit Sie die Füße in die erforderliche Position bringen können.

C. Auf dem Hindernis landen Sie in der Hocke. Halten Sie Position und Gleichgewicht. Wenn es sich anbietet, können Sie jetzt balancieren  oder ab- und 8-mal wieder aufspringen.

Muscle-Ups am Ast
Muscle-Ups am Ast

Last Minute Workout: Muscle-Ups am Ast

Der rettende Ast Klettern ist eine urmenschliche Bewegung, die sowohl Arm- und Schulter- als auch Rückenmuskeln kräftigt, außerdem die Sensorik und Ihre körperliche Geschmeidigkeit verbessert.

Muscle-Ups am Ast

A. An einen stabilen Ast hängen, ihn etwas weiter als schulterbreit greifen (Handflächen nach vorne). Rumpf und Arme anspannen.

B. Per explosivem Klimmzug hochdrücken, bis die Arme gestreckt sind. Körper senken.

C. Am Ende der Bewegung blitzschnell eine Hand lösen und den Unterarm quer auf den Ast legen. Auf den Arm stützen, die andere Hand lösen und den zweiten Unterarm auf den Ast bringen. Körper auf den Unterarmen hochdrücken, die Hände zeigen nach vorne.

D. Wieder das Gewicht auf einen Unterarm verlagern, die andere Hand auf den Ast. Das Gewicht auf diese Hand verlagern und die
andere nachziehen. Den Körper hochdrücken, bis beide Arme gestreckt und Sie wieder in Position B sind. Wiederholen oder einen Fuß auf den Ast setzen und weiter hochklettern.

Sprints aus dem Liegestütz
Sprints aus dem Liegestütz

Last Minute Workout: Sprints aus dem Liegestütz

Das perfekte Rennen Wenn Sie sprinten und joggen, optimieren Sie Ihre Ausdauer und Schnelligkeit, kräftigen  die Fuß- und Beinmuskulatur und feilen an der Ökonomie Ihrer Fortbewegung insgesamt.

Sprints aus dem Liegestütz

A. Gehen Sie mit voller Körperspannung in die tiefe Liegestützposition, die Arme eng am Körper. Weder Beine noch Brust berühren den Boden. Den ganzen Körper anspannen und die Position etwa 3 Sekunden lang halten.

B. Auf „3“ (oder ein Kommando von außen) explosiv aus dem Stütz hochdrücken, die Beine schnellstmöglich nach vorn setzen und
aus der gehockten Position heraus in einen Sprint mit Maximaltempo gehen. Bringen Sie dabei die Arme aktiv zum Einsatz. Je nach
Bedingungen sprinten Sie bis zu 50 Meter.

Tiefer Liegestützgang
Tiefer Liegestützgang

Last Minute Workout: Tiefer Liegestützgang

Der schwere Weg Beim Kriechen in der Deckung geht es in erster Linie darum, kraftvoll-spannungsgeladene Fortbewegung und geschmeidige Bewegungsausführung miteinander zu verbinden.

Tiefer Liegestützgang

A. Setzen Sie im tiefen Liegestütz die linke Hand weiter vorne auf, den rechten Fuß ebenfalls. Das rechte Knie befindet sich in dem Moment nahe an Ihrem rechten Ellenbogen.

B. Jeweils den rechten Fuß und die linke Hand sowie den linken Fuß und rechte Hand gleichzeitig setzen. Dicht am Boden bleiben, ohne ihn mit Knien oder Rumpf zu berühren. Härter: rückwärts kriechen. Noch härter: rückwärts bergauf kriechen.

Vorwärtsrolle mit Fausthieb
Vorwärtsrolle mit Fausthieb

Last Minute Workout: Vorwärtsrolle mit Fausthieb

Der harte Schlag Diese Kampf-Choreografie resultiert aus komplexen Bewegungsabläufen, die vor allem Körperspannung und Kondition verbessern.

Vorwärtsrolle mit Fausthieb

A. Auf weichem Untergrund in die Kniebeuge-Position gehen. Die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Arme nach vorn angewinkelt.

B. Den Oberkörper kontrolliert nach vorne kippen und über die rechte Schulter abrollen. Mit den Händen stützen Sie sich am Boden
ab, das Kinn bleibt möglichst an der Brust.

C. Aus der Rolle heraus gehen Sie schnell in den geknieten Ausfallschritt. Das rechte Bein ist vorne, der Oberkörper aufrecht. Mit dem Schwung aus der Rolle führen Sie gegen einen imaginären Gegner mit links einen harten Faustschlag aus. 1 Sekunde innehalten. Für die nächste Wiederholung die Seiten wechseln.

Überkopfwürfe mit Stein
Überkopfwürfe mit Stein

Last Minute Workout: Überkopfwürfe mit Stein

Der grosse Wurf Werfen war ursprünglich eine Bewegung bei der Jagd. Sie verbessert die Griffkraft und Sensorik der Hände sowie die Koordination, kräftigt zugleich den gesamten Körper.

Überkopfwürfe mit Stein

A. In der breitbeinigen Kniebeuge halten Sie einen handballgroßen Stein zwischen den Beinen. Rumpf anspannen, Rücken gerade.

B. Die Beine explosiv durchstrecken, Arme hochreißen und den Stein über den Kopf nach hinten wegschleudern. In der Endposition ist der gesamte Körper gestreckt. Vermeiden Sie, ins Hohlkreuz zu fallen – und Personentreffer!

 
So funktioniert's: Für jede Bewegungsgrundform präsentieren wir Ihnen eine Übung. Kombinieren Sie diese nach Belieben. Pro Woche sollten Sie 9 Sätze absolvieren. Jeder einzelne Satz besteht aus so vielen Wiederholungen, wie Sie schaffen. Ganz wichtig: die korrekte Ausführung. Jungle-Fit-Trainer Christo Förster zeigt, wie es geht. Weitere Infos zum Wald-Workout finden Sie hier
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