Laufen, Schwimmen, Basketball: Das Workout der Paralympics-Stars

Klimmzüge im Obergriff
Klimmzüge im Obergriff

5 deutsche Top-Athleten zeigen, wie sie bei den Paralympics in London Edelmetall holen wollen. Ihre 10 besten Kraft-Übungen im Video

Das Schwimmer-Workout

80 Prozent der Kraft beim Schwimmen kommen normalerweise aus dem Oberkörper – bei Christoph Burkard sind’s 100 Prozent. Hier seine besten Übungen

Klimmzüge im Obergriff

A. Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange. Diese im Obergriff (Daumen zeigen nach innen) etwas weiter als schulterbreit greifen, Arme leicht beugen und den Körper in der Luft halten.

B. Ziehen Sie den Körper mit der Kraft der Arme so weit hoch, dass die Brust die Stange fast berührt und das Kinn deutlich über der Stange ist. Position kurz halten, dann wieder zurück.

Trainingsumfang: 3 Sätze, jeweils 8 bis 10 Wiederholungen, 3-mal pro Woche

Wechselseitige Armbewegungen auf dem Bauch
Wechselseitige Armbewegungen auf dem Bauch

Das Schwimmer-Workout

80 Prozent der Kraft beim Schwimmen kommen normalerweise aus dem Oberkörper – bei Christoph Burkard sind’s 100 Prozent. Hier seine besten Übungen

Wechselseitige Armbewegungen auf dem Bauch

A. Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Beine, halten Sie die Füße knapp überm Boden. Einen Arm neben dem Körper nach hinten strecken, den anderen neben dem Kopf nach vorne.

B. In kräftigen, ausholenden Bewegungen die Arme jeweils abwechselnd nach vorne und hinten ausstrecken. Den Kopf leicht angehoben lassen, er bildet stets die Verlängerung der Wirbelsäule.

Trainingsumfang: 2-mal 60 Sekunden, 3-mal pro Woche

Widerstandsläufe mit dem Zugband
Widerstandsläufe mit dem Zugband

Das Sprinter-Workout

Tempo ist Technik plus Kraft. So trainieren Matthias Schröder und Tobias Schneider

Widerstandsläufe mit dem Zugband

Legen Sie sich ein Dehnband um den Bauch. Die Enden hält Ihr Trainingspartner, der hinter Ihnen steht. Laufen Sie los, werden Sie schneller, gehen Sie immer mehr in die Sprinter-Vorlage – so ziehen Sie Ihren bremsenden Partner durch die Gegend.

Trainingsumfang: 5x30 Sekunden, jeweils 15 Sekunden davon mit Vollgas, 2-mal in der Woche

Widerstandsläufe mit Gegendruck
Widerstandsläufe mit Gegendruck

Das Sprinter-Workout

Tempo ist Technik plus Kraft. So trainieren Matthias Schröder und Tobias Schneider

Widerstandsläufe mit Gegendruck

Vorm Partner stehen, Körper anspannen, nach vorne in seine gestreckten Arme fallen lassen, um in die Sprinter-Vorlage zu kommen. Laufen Sie immer schneller, dabei auf Kniehub, Beinstreckung, Armbewegung achten.

Trainingsumfang: 5x40 Sekunden, jeweils 20 Sekunden davon mit Vollgas, 2-mal in der Woche

Seitliche Schrittfolgen
Seitliche Schrittfolgen

Das Speerwerfer-Workout

Ein guter Wurf setzt einen kräftigen und stabilen Rumpf voraus. Mathias Mester zeigt 2 seiner wichtigsten Übungen, die erste fördert zugleich die Schritttechnik

Seitliche Schrittfolgen

A. Eine Langhantelstange (bei Bedarf mit Gewicht) in den Nacken legen, Hände bei fast gestreckten Armen darauf ablegen. Gehen Sie in eine seitliche Schrittstellung nach links und drehen Sie ihren Kopf dann in diese Richtung.

B. Setzen Sie mit rechts einen Schritt vor den linken Fuß, ohne die Rumpfposition zu ändern.

C. Sofort wieder den linken Fuß nach vorne setzen, dann die Fußgelenke explosiv in Laufrichtung drehen. Der Rumpf geht leicht mit.

Trainingsumfang: 2 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen (für Sie: pro Seite), 3-mal pro Woche

Strecken im Stütz
Strecken im Stütz

Das Speerwerfer-Workout

Ein guter Wurf setzt einen kräftigen und stabilen Rumpf voraus. Mathias Mester zeigt 2 seiner wichtigsten Übungen, die erste fördert zugleich die Schritttechnik

Strecken im Stütz

A. Aufrecht stehen, Füße parallel/geschlossen.

B. Oberkörper vorbeugen, bis die Hände am Boden sind. Beine möglichst gestreckt lassen. Hände immer weiter nach vorn setzen, bis ...

C. ... Sie in der maximalen Streckung sind, in der nur die Hände und Fußspitzen den Boden berühren. 2 Sekunden halten, auf gleichem Weg zurückgehen.

Übung insgesamt möglichst langsam ausführen. Trainingsumfang: 2 Sätze, jeweils 6 Wiederholungen, 3-mal pro Woche

Ausfallschritte mit Fußumsetzen
Ausfallschritte mit Fußumsetzen

Das Weitspringer-Workout

Antrittsschnelligkeit, Sprungkraft, Rumpfstabilität – all dies fördern Markus Rehms Übungen. Eine Kombi, die nicht nur Weitspringer nach vorne katapultiert

Ausfallschritte mit Fußumsetzen

A. Aufrecht stehen. Ausfallschritt mit rechts, auf dem Fußballen halten. Oberschenkel vorn und Unterschenkel hinten sind waagerecht.

B. Verändern Sie die Stellung des vorderen Fußes in einer schnellen Bewegung so, dass Sie mit der Ferse aufsetzen. Der Rest des Körpers bleibt unbewegt. Kurz halten, dann aus dieser Position in den nächsten Ausfallschritt hebeln.

Trainingsumfang: 2 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen, 2-mal pro Woche

Treppenläufe mit Gewicht
Treppenläufe mit Gewicht

Das Weitspringer-Workout

Antrittsschnelligkeit, Sprungkraft, Rumpfstabilität – all dies fördern Markus Rehms Übungen. Eine Kombi, die nicht nur Weitspringer nach vorne katapultiert

Treppenläufe mit Gewicht

A. Mit einer Langhantel auf den Schultern vor eine Treppe oder Turnkasten-Anordnung (wie abgebildet) stellen. Treten Sie zügig mit links (Weitspringer: mit dem Nicht-Absprungbein) auf die unterste Treppenstufe/den 1. Kasten.

B. Im 2. Schritt mit rechts explosiv abdrücken. Unmittelbar danach den linken Fuß auf die 3. Stufe/den Kastenturm stellen (deutet das Schwungbein an).

Trainingsumfang: 3 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen, 2-mal pro Woche

Seitheben mit Kurzhanteln
Seitheben mit Kurzhanteln

Das Rollstuhlbasketballer-Workout

Auf Grund der Sitzposition ist in Thomas Böhmes Sport besonders der Oberkörper gefordert. Diese Übungen bringen Wurfkraft – und definierte Schultern

Seitheben mit Kurzhanteln

A. Im Sitzen halten Sie mit herabhängenden Armen 2 Kurzhanteln neben Ihrem Körper.

B. Arme langsam gestreckt zur Seite bis in die Waagerechte haben. Die Position 1 bis 2 Sekunden halten, dann langsam senken, ohne die Armspannung ganz aufzugeben. Für mehr Kraft im Unterarm in der Endposition ein paar Mal die Handgelenke und somit die Gewichte drehen.

Trainingsumfang: 3 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen, 3-mal pro Woche

Rumpfdrehen mit Kurzhantel
Rumpfdrehen mit Kurzhantel

Das Rollstuhlbasketballer-Workout

Auf Grund der Sitzposition ist in Thomas Böhmes Sport besonders der Oberkörper gefordert. Diese Übungen bringen Wurfkraft – und definierte Schultern

Rumpfdrehen mit Kurzhantel

A. Hantel im Sitzen beidhändig und senkrecht vor der Brust halten. Rücken gerade, Rumpf anspannen und langsam zu einer Seite drehen.

B. Zurück zur Ausgangsposition, anschließend zur anderen Seite drehen (=1 Wiederholung). Die Bewegungen stets kontrolliert ausführen!

Variante: Je weiter weg vom Körper Sie die Hantel halten, desto mehr müssen Rumpf und Schulter arbeiten.

Trainingsumfang: 3 Sätze, jeweils 8 Wiederholungen, 3-mal pro Woche

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