Das PDF zur Challenge: Das Workout für einen knackigen Po

Das Mehr-in-der-Hose-Workout
Welche Kraftübungen machen einen knackigen Po?

16 Übungen, mit denen Ihr Hinterteil zum Hingucker wird – im Fitness-Studio oder zu Hause

Hosen runter, liebe Leser! Drei Muskeln geben Ihrem Gesäß seine Form. Der größte davon trägt den schönen lateinischen Namen Glutaeus maxmimus – er bedeckt beide Pobacken praktisch komplett. Rein funktional gesehen streckt dieser Muskel den Körper in der Hüfte und hilft Ihnen dabei, das Bein nach hinten zu führen. Darunter liegt der Glutaeus medius. Er hebt das Bein zur Seite und dreht es nach außen. Noch eine Schicht tiefer sitzt der Glutaeus minimus. Auch er unterstützt die Seitbewegung des Beins und dreht es außerdem nach innen.

Hier zeigen wir insgesamt 16 Übungen, acht fürs Studio und acht für zu Hause. Alle sprechen die drei Gesäßmuskeln auf verschiedene Art und Weise an. Das stärkt die Fasern gleichmäßig und sorgt dafür, dass Sie richtig gut dastehen. Machen Sie eines der beiden Workouts zwei- bis dreimal in der Woche (vorher zehn Minuten aufs Laufband), legen Sie zwischen den Einheiten aber mindestens einen ganzen Tag Pause ein.

Die perfekte Po-sition

  • Für drunter In knappen Slips macht nur ein Top-Hintern eine gute Figur – wenn überhaupt. Gute Alternative: Pants. Ist das Gesäß flach, sind enge Shorts ebenfalls die erste Wahl, da sie optisch vergrößern. Für fülligere Formen sind Boxer-Shorts am besten geeignet.
  • Für drüber Enge Hosen betonen einen bereits vorhandenen Knackpo. Große oder auffällige Taschen (etwa mit Klappen und Knöpfen) sind ideal für Männer, die sich über ein zu kleines Hin-terteil beklagen. Wer mit dem Gegenteil zu kämpfen hat, sollte dunkle Stoffe bevorzugen.
  • Für zwischendurch Lassen Sie den Lift links liegen und nutzen Sie die Stufen im Treppenhaus für ein Extra-Training. Gehen Sie insgesamt 50 Stufen hinauf und nehmen Sie dabei je zwei Stufen auf einmal. Anschließend gehen Sie rückwärts wieder hinunter. Drücken Sie die Beine bewusst ganz durch und halten Sie den Rücken die ganze Zeit gerade.
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