Trainings-Serie Folge 9: Das Arm-Workout

Acht Übungen für starke Arme, mit denen Sie die Welt aus den Angeln heben können – auch die Damenwelt

Trainings-Serie Folge 9: Teil A: Langhantel-Curls an der Wand

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin. Fersen, Rücken und die Oberarme berühren die Wand. Ellenbogen am Körper.

2. Dann greifen Sie eine Langhantel (mit wenig Gewicht) und heben sie, bis die Hände vor den Schultern sind. Bizepse kurz anspannen, Langhantel senken.

Trainings-Serie Folge 9: Teil A: Wechselgriff-Curls

1. Sie sitzen auf einer Hantelbank. In jeder Hand halten Sie eine leichte Kurzhantel, die Handflächen zeigen dabei nach innen.

2. Die Gewichte so nach oben führen, dass Sie mit den Daumen fast die Schultern berühren. Die Bizepse einmal kurz anspannen, dann Hanteln senken.

Trainings-Serie Folge 9: Teil A: Langhantel-Curls mit Obergriff

1. Heben Sie zuerst ohne Gewichte eine Langhantel an (die Handrücken zeigen dabei nach oben), bis die Unterarme waagerecht sind.

2. Drei Sekunden halten, bis zur Brust heben, wieder zur Mitte, kurz halten, senken. Ellenbogen dabei dicht am Körper halten.

Trainings-Serie Folge 9: Teil B: Cable-Push-Downs

1. Seil greifen, Hände 15 Zentimeter auseinander, die Ellenbogen am Körper. Gewicht runterziehen, bis die Unterarme waagerecht sind (Startposition).

2. Dann bis zu den Beinen ziehen, Handgelenke nach außen drehen. Trizepse kurz anspannen, zurück zur Startposition.

Trainings-Serie Folge 9: Teil B: Trizepsdrücken vor der Brust

1. Auf einer Schrägbank liegend den rechten Arm mit einer Kurzhantel ausstrecken. Die linke Hand zur Unterstützung an den Trizeps legen.

2. Arm beugen, bis die Hantel die linke Schulter berührt Oberarm möglichst nicht bewegen). Arm wieder strecken.

Trainings-Serie Folge 9: Teil B: Kabelziehen, über Kopf

1. Stellen Sie sich mit geradem Rücken zum Kabelzugturm. Per Ausfallschritt leicht nach vorn beugen und das Halteseil über dem Kopf halten (waagerechte Oberarme).

2. Nur die Unterarme langsam strecken, dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Trainings-Serie Folge 9: Teil C: Handgelenk-Rotationen

1. Nehmen Sie in jede Hand eine leichte Kurzhantel, die Oberarme am Körper, Handflächen nach oben, die Unterarme in die waagerechte Startposition bringen.

2. Dann Gelenke rotieren, bis die Handflächen nach unten zeigen. Wieder zurück, so langsam wie möglich.

Trainings-Serie Folge 9: Teil C: Variable Handgelenk-Curls

1. Sie sitzen, in jeder Hand eine Kurzhantel (1,5 bis 2,5 Kilo, Oberhandgriff). Unterarme auf die Oberschenkel legen, Handgelenke ragen über die Knie hinaus.

2. Gelenke nach unten drücken, dann hochziehen. Nach 1 Satz
in den Unterhandgriff wechseln.

 
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