Top-Regeneration: Dehnübungen fürs Bodyweight-Training

Dehnübung: Einbeiniges-Hüftrollen
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Das perfekte Cool-down fürs Workout ohne Geräte: Diese 6 Stretching-Übungen halten die Muskeln geschmeidig, vermeiden Fehlhaltungen und leiten die Erholung schneller ein

Dehnübung: Einbeiniges-Hüftrollen

Mobilisiert die Beine, das Gesäß und den Rumpf

A. Auf den Rücken legen. Die Arme seitlich ausstrecken und auf dem Boden ruhen lassen. Das linke Bein nach oben ausstrecken und dabei die Fußspitzen anziehen.
B. Das linke Bein langsam nach links senken, bis der Fuß den Boden berührt. Arme und Schultern verbleiben am Boden. 5 Sekunden halten. So wechselseitig fortfahren.

Dehnübung: Latdehnen
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Dehnübung: Latdehnen

Stretcht den oberen Rücken und die Schultern

Im Vierfüßlerstand beginnen. Den linken Arm nach vorne strecken, Hand auf dem Boden ablegen, die Handfläche zeigt nach oben. Den Oberkörper zum Boden senken, Kopf und Schultern nach rechts eindrehen, bis eine Dehnung im oberen Rücken zu spüren ist. Der Kopf ruht dabei mit der Wange auf dem Oberarm. Im Anschluss Armwechsel.

Dehnübung: Liegestütz-Kombination
3 / 6 | Dehnübung: Liegestütz-Kombination

Dehnübung: Liegestütz-Kombination

Dehnt den gesamten Körper

A. Liegestützposition. Füße wandern zu den Händen, Hüfte rechtwinklig gebeugt.
B. Arme beugen, Oberkörper zwischen die Hände schieben. Becken zum Boden.
C. Kopf hoch, Rücken und Arme durch-strecken. Halten. Gleicher Weg zurück.

4 / 6 | Dehnübung: Quadrizepsdehnen

Dehnübung: Quadrizepsdehnen

Lockert die Oberschenkel-Vorderseiten und den Rumpf

A. Mit links Ausfallschritt nach vorn. Der linke Arm ist senkrecht gestreckt, der Oberkörper gerade.
B. Rumpf nach links beugen, den linken Arm zur Seite strecken. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
C. Körper nach links drehen, linken Arm waagerecht maximal nach hinten führen. Halten. Andere Seite.

5 / 6 | Dehnübung: Rumpfdrehen

Dehnübung: Rumpfdrehen

Entspannt den gesamten Körper

A. In den Vierfüßlerstand gehen. Das rechte Knie leicht heben und in der Luft halten. Der Rücken bleibt gerade.
B. Den Rumpf nach links aufdrehen, den linken Arm gestreckt nach oben führen. Der Blick folgt Ihrer Hand. Position und Gleichgewicht halten. Zurück, ohne Knie und Hand aufzusetzen. Im Folgesatz Seiten wechseln.

6 / 6 | Dehnübung: Sumo-Kniebeugen-Stretching

Dehnübung: Sumo-Kniebeugen-Stretching

Dehnt den Beinbeuger, das Gesäß und den Rücken

A. Breitbeinig stehen, die Füße zeigen leicht nach außen. Mit geradem Rücken in die tiefe Kniebeuge gehen, die Fersen bleiben am Boden. Die Arme zwischen den Knien sind gestreckt, die Hände umgreifen die Fußspitzen.
B. Die Beine langsam durchstrecken, die Hände bleiben an den Füßen. Oberkörper vornüberbeugen. Halten. Zurück.

 
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