Workout-Programm Woche 3 und 4: Der 8-Wochen-Trainingsplan für Ihren Cover-Körper – Woche 3-4

Der Trainingsplan für Covermodels
Covermodelcontest-Finalist Daniel macht Sie fit fürs Cover: Woche 3-4

Dieser Trainingsplan wird Ihnen in den folgenden 2 Wochen zu deutlich mehr Kraft verhelfen. Ultimative Workouts für jede einzelne Muskelgruppe stehen auf dem Programm. Hier erhalten Sie die besten Kraftzuwachs- und Ausdauereinheiten für Woche 3 und 4

Beispielhafter Trainingsplan für Woche 3 und 4
Wichtig
: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

Trainingsplan für Woche 1-2
Trainingsplan für Woche 5-6
Trainingsplan für Woche 7-8

Im zweiten Monat trainieren Sie nach folgender Methode. Das Prinzip ist einfach: 8 Sätze à 6 Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Bei dieser Trainingsform steht der Kraftzuwachs im Fokus. Jedes Workout besteht aus 4 Übungen, die jeweils aus 2 Hauptübungen und 2 Nebenübungen bestehen. Den genauen Workout-Ablauf finden Sie unten im Trainingsplan. Pro Woche warten 4 verschiedene Workouts, die nach verschiedenen Muskelgruppen aufgeteilt sind, auf Sie.

Ihr persönliches Anfangsgewicht sollte bei 70 Prozent Ihrer Maximalkraft liegen. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuziehen. Am Anfang werden Sie nicht die kompletten 8 Sätze mit je 6 Wiederholungen der Hauptübungen schaffen. Wichtig ist, dass Sie durchhalten und auch im letzten Satz noch mindestens eine Wiederholung absolvieren. Wenn Sie alle Sätze mit diesem Gewicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Einheit um 4 bis 5 Prozent. Zwischen den Sätzen ist eine Pausenzeit von 120 Sekunden ideal.

Die ersten beiden Übungen sind jeweils die Hauptübungen im Workout, nachdem Sie diese absolviert haben, machen Sie 2 Minuten Pause und gehen anschließend zu den letzten beiden, den Nebenübungen des Workouts, über. Für die Nebenübungen gilt: 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit 120 Sekunden Satzpause.

Abgerundet wird das Workout-Programm mit zwei intensiven Ausdauereinheiten.

So sieht der perfekte Trainingsrhythmus aus:
Alle Übungen zu diesem Workout finden Sie weiter unten auf der Seite im Bild und Video.

Montag: Brust/Rücken
1. Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank
2. Klimmzüge im breiten Griff
3. Flys mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Hantelbank
4. Langhantelrudern
Dienstag: Bizeps/Trizeps
1. Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff
2. Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff
3. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff im Sitzen
4. Enge Liegestütze
Mittwoch: Ausdauereinheit
Warm-up: 10 Minuten intensives Seilspringen, dann leichtes Stretching der gesamten Beinmuskulatur. Anschließend 5 Minuten einlaufen.
Haupteinheit: Jetzt wird's hart: Wechselweise 100-Meter-Sprints bei 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und 100 Meter gehen. Dieses Intervall wiederholen Sie zehn Mal.
Donnerstag: Schultern/Unterarme
1. Frontziehen mit SZ-Hantel
2. Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen
3. Rückseitige Handgelenk-Curls mit SZ-Hantel im Untergriff auf der Hantelbank
4. Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff
Freitag: Beine/Bauch
1. Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen
2. Rumpfheben mit Händen hinter dem Kopf
3. Crunches mit angewinkeltem Beinheben
4. Schräge Ruder-Crunches im Sitzen
Samstag: Ausdauereinheit
Warm-up: 2 Minuten Kniehebelauf auf der Stelle, dann 3 Minuten intensives Schattenboxen. Anschließend leichtes Stretching der gesamten Bein- und Oberkörpermuskulatur

Haupteinheit: Die Ausdauereinheit besteht aus drei Übungen, die hintereinander ausgeführt werden. Ist ein Durchgang geschafft, warten 60 Sekunden Pause auf Sie – diesen Ablauf müssen Sie 5 Mal absolvieren. Unsere Übungsauswahl wird Sie garantiert an Ihre Leistungsgrenze bringen:
1. 15 Hockstrecksprünge
2. 15 Burpees
3. 15 Kniebeugen

Sonntag: Ruhetag
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