Workout-Programm Woche 5 und 6: Der Trainingsplan für Ihren Cover-Körper

Der Trainingsplan für Covermodels
Covermodelcontest-Finalist Jordanis macht Sie fit fürs Cover: Woche 5-6

Dieser Trainingsplan wird Sie in den kommenden 2 Wochen an Ihre Belastungsgrenzen bringen. Das Ziel für Woche 5 und 6 des Cover-Model-Workouts: Die knallharten Trainingseinheiten sollen den Muskelaufbau am gesamten Körper fördern

Beispielhafter Trainingsplan für den 3. Monat
Wichtig
: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

Trainingsplan für Woche 1-2
Trainingsplan für Woche 3-4
Trainingsplan für Woche 7-8

In Woche 5 und 6 trainieren Sie nach folgender Methode: pro Übung 3 Sätze à 12 Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Bei dieser Trainingsform steht der Muskelaufbau im Fokus. Jedes Workout besteht aus 4 Übungen. Den genauen Workout-Ablauf finden Sie unten im Trainingsplan. Pro Woche warten 4 verschiedene Workouts, die nach verschiedenen Muskelgruppen aufgeteilt sind, auf Sie.

Ihr persönliches Anfangsgewicht sollte bei 60 Prozent Ihrer Maximalkraft liegen. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuziehen. Wenn Sie alle Sätze mit diesem Gewicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Einheit um 4 bis 5 Prozent. Zwischen den Sätzen ist eine Pausenzeit von 60 Sekunden ideal.

Abgerundet wird das Workout-Programm mit zwei intensiven Ausdauereinheiten.

So sieht der perfekte Trainingsrhythmus aus:
Alle Übungen zu diesem Workout finden Sie weiter unten auf der Seite im Bild und Video.

Montag: Brust/Rücken
1. Klimmzüge im Kreuzgriff
2. Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
3. Überzüge mit SZ-Hantel auf der Hantelbank
4. Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben
Dienstag: Bizeps/Trizeps
1. Bizeps-Curls mit Langhantel im engen Untergriff
2. Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff im Sitzen auf der Hantelbank
3. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff
4. Rückseitiges Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm auf der Schrägbank
Mittwoch: Ausdauereinheit
Warm-up: 5 Minuten intensives Seilspringen, dann 5 Minuten einlaufen mit erhöhter Geschwindigkeit. Anschließend leichtes Stretching der gesamten Muskulatur.
Haupteinheit – jetzt geht´s zur Sache:
90 Sekunden Seilspringen,
60 Sekunden Pause.
Als nächstes: 90 Sekunden Liegestütze,
60 Sekunden Pause.
Anschließend: 90 Sekunden Kniebeugen,
60 Sekunden Pause.
Es folgen: 90 Sekunden Hockstrecksprünge,
60 Sekunde Pause.
Zum Schluss: 90 Sekunden Sit-Ups,
60 Sekunden Pause.
Diesen Zirkel absolvieren Sie insgesamt drei Mal.
Donnerstag: Schultern/Unterarme
1. Schulterheben mit Kurzhanteln
2. Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Hammergriff an der Hantelbank
3. Schulterpresse im Obergriff
4. Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Obergriff an der Hantelbank
Freitag: Beine/Bauch
1. Beinpresse
2. Kniebeugen mit Kurzhanteln über dem Kopf
3. Negative Sit-Ups
4. Diagonales Arm- und Beinheben
Samstag: Ausdauereinheit
Warm-up: 3 Minuten Kniehebel auf der Stelle, dann 3 Minuten Hopserlauf. Anschließend leichtes Stretching der gesamten Muskulatur

Haupteinheit: Die Ausdauereinheit bringt Sie an Ihre absolute Belastungsgrenze. Das Workout besteht aus drei Übungen, die hintereinander und ohne Pause ausgeführt werden. Erst nach den drei Übungen wartet eine zweiminütige Pause auf Sie. Diesen intensiven Zirkel absolvieren Sie insgesamt 5 Mal. Hier kommen die Übungen:

1. 20 enge Liegestützte
2. 20 tiefe Kniebeugen
3. 20 explosive Hockstrecksprünge

Sonntag: Ruhetag
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