Workout-Programm Woche 7 und 8: Der Trainingsplan für Ihren Cover-Körper

Der Trainingsplan für Covermodels
Covermodelcontest-Finalist Richard macht Sie fit fürs Cover: Woche 7-8

Dieser Trainingsplan wird Ihnen in den letzten 2 Wochen einen perfekt ausdefinierten Körper bescheren. Mit diesen Feintuning- und Ausdauereinheiten holen Sie sich den Titel

Beispielhafter Trainingsplan für Wochen 7 und 8
Wichtig
: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

Trainingsplan für Woche 1-2
Trainingsplan für Woche 3-4
Trainingsplan für Woche 5-6

In den finalen zwei Wochen trainieren Sie nach folgender Methode: Das Prinzip ist einfach – 5 Sätze á 20 Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Bei dieser Trainingsform steht die Definition im Fokus. Jedes Workout besteht aus 4 Übungen. Den genauen Workout-Ablauf finden Sie unten im Trainingsplan. Pro Woche warten 4 verschiedene Workouts, die nach verschiedenen Muskelgruppen aufgeteilt sind, auf Sie.

Ihr persönliches Anfangsgewicht sollte bei 30 bis 40 Prozent Ihrer Maximalkraft liegen. Wenn Sie alle Sätze mit diesem Gewicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Einheit um 4 bis 5 Prozent. Zwischen den Sätzen ist eine Pausenzeit von 30 Sekunden ideal.

Abgerundet wird das Workout-Programm mit zwei intensiven Ausdauereinheiten.

So sieht der perfekte Trainingsrhythmus aus:
Alle Übungen zu diesem Workout finden Sie weiter unten auf der Seite im Bild und Video.

Montag: Brust/Rücken
1. Bankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff
2. Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
3. Flys mit nach oben geöffneten Handflächen

4. Lat-Ziehen am Kabelzugturm

Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Bizeps/Trizeps
1. Bizeps-Curls mit SZ-Stange im weiten Untergriff
2. Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
3. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Obergriff
4. Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff
Donnerstag: Ausdauereinheit
Warm-up: 10 Minuten intensives Seilspringen, dann leichtes Stretching der gesamten Beinmuskulatur. Anschließend 5 Minuten einlaufen.
Haupteinheit: Jetzt wird's hart: Wechselweise 100-Meter-Sprints bei 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und 100 Meter gehen. Dieses Intervall wiederholen Sie zehn Mal.
Freitag: Schultern/Unterarme
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
2. Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank
3. Seitheben mit Kurzhanteln
4. Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank
Samstag: Beine/Bauch
1. Kniebeugen mit Kurzhanteln
2. Crunches mit Kurzhanteln
3. Beinstrecken an der Maschine
4.Überkreuz-Crunches
Sonntag: Ruhetag
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