Erste bis vierte Woche: Der Einstieg ins Training

Das Training hat sich gelohnt
Solche Ausblicke gibt's im Training abseits der Alpen leider selten

Schon während der ersten vier Wochen wird Oliver Bertram nicht geschont

1. Woche

EinheitDauerTraining
1.60 MinutenRuhiger Dauerlauf
2.60 MinutenDauerlauf und Sprungläufe bergauf, 50 Stück
3.70 MinutenRuhiger Dauerlauf mit den letzten 10 Minuten im Renntempo bei 10 km Rennen
4.90 MinutenRuhiger Dauerlauf, nach 60 Minuten das Tempo steigern

2. Woche

EinheitDauerTraining
1.50 MinutenRuhiger Dauerlauf und 5 x 80 m mit Steigerungen
2.70 MinutenDauerlauf, davon 5 x 3 Minuten im Renntempo
3.60 MinutenRuhiger Dauerlauf oder Rad fahren, das aber 90 Minuten lang
4.90 bis 110 MinutenDauerlauf mit Hügelläufen: 10 x 100 m bergauf oder 10 x 100 Stufen im Hochhaus

3. Woche

EinheitDauerTraining
1.60 MinutenRuhiger Dauerlauf, davon 6 x 80 m mit Steigerungen
2.80 MinutenDauerlauf, die letzten 15 Minuten im Renntempo
3.50 MinutenRuhiger Dauerlauf oder Rad fahren, das aber 80 Minuten lang
4.90 MinutenDauerlauf, zweite Hälfte flott. Oder im Wettkampftempo: 10 km bis 21,1 km

4. Woche

EinheitDauerTraining
1.60 MinutenRuhiger Dauerlauf
2.60 bis 70 MinutenDauerlauf und 80 Sprungläufe
3.50 bis 60 MinutenRuhiger Dauerlauf und 8 x 80 m mit Steigerungen
4.120 Minuten60 Minuten ruhiger Dauerlauf, dann 60 Minuten Dauerlauf. Die letzten 3 km im Renntempo
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