Trainingsplan Arme: Der Extrakick für Ihre Oberarme

Der Extrakick für Ihre Oberarme
Die besten Übungen für Trizeps und Bizeps

Der Trainingsplan für XL-Arme: Wir zeigen Ihnen, welche Armübungen Sie am schlauesten in Ihr Workout integrieren – abhängig von Ihrem Zeitbudget und Ihrem Fitness-Zustand

Pausen? Wer braucht schon Pausen?
Sie nicht! - Wenn Sie nach dem Supersatz-Prinzip trainieren. Die relativ kleine Armmuskulatur ist dafür perfekt geeignet. Es handelt sich um eine genial einfache Methode: Sie trainieren einen Muskel (beispiels-weise den Armbeuger oder den Bizeps) und gleich danach den Gegenspieler (den Armstrecker bzw. den Trizeps).

Äußerst effektiv: Während der eine Muskel pumpt, kann sich der andere entspannen. Und wie sieht das in der Praxis aus? Sie machen einen Satz Bizeps-Curls und direkt im Anschluss einen Satz Trizeps-Drücken (je 8 bis 12 Wiederholungen). Erst nach so einem Doppelsatz – auch Supersatz genannt – verschnaufen Sie 1 Minute. Der Effekt: Auf diese Weise machen Sie nur halb so viele Pausen wie bei einem normalen Workout.

(Alle Übungen finden Sie weiter unten auf der Seite)

Ihr individueller Bizeps-und Trizeps-Trainingsplan

Plan für Einsteiger 3 Sekunden/Wiederholung, 15 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Diese Krafteinheit ist kurz, heftig – und sehr effektiv: Ziehen Sie im Wechsel die Übungen 5 und 6 durch (jeweils 2 Sätze) und im Anschluss daran Übung 1 (2 Sätze pro Arm).

30 Minuten Zeit zum Training
Ab auf die Hantelbank! Absolvieren Sie zunächst abwechselnd die Übungen 5 und 6 (jeweils 1 Satz pro Übung, 3 Durchgänge insgesamt), dann je 2 Sätze der Übungen 4, 2 und 3.

45 Minuten Zeit zum Training
Bereit fürs Zirkeltraining? Dann ist jeweils 1 Satz von Übung 3, 4, 7, 8, 6 und 2 fällig (ausnahmsweise nur 30 Sekunden Satzpause, aber 3 Minuten nach jedem Durchgang). 3 Durchgänge.

PLAN FÜR PROFIS 5 Sekunden/Wiederholung, 10 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Tri-Sätze holen alles aus Ihren Armen heraus. Also, nix wie ran an den Trizeps – mit den Übungen 3, 5 und 7 (je 1 Satz ohne Pause)! Im Anschluss folgt noch ein Bizeps-Block: 2/4/6.

30 Minuten zum Training
Durch Steigerungssätze zu XL-Armen: je 3 Sätze der Übungen 4, 5, 6, 7 (das Gewicht von Satz zu Satz um 10 Prozent steigern). Zum Abschluss je 3 Sätze der Übungen 2 und 3.

45 Minuten zum Training
No pain, no gain! Machen Sie jeweils zu Beginn und am Schluss 5 Minuten im Wechsel Übung 2 und 3. Hauptteil dazwischen: je 3 Durchgänge der Tri-Satz-Kombis 3/5/7 und 2/4/6.

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Bizeps-Training im Video

Konzentrations-Curls: Mit rechts die Kurzhantel greifen, breitbeinig auf den Hocker setzen, Oberkörper vorbeugen. Rechten Arm hängen lassen, Ellenbogen gegen die rechte Oberschenkel-Innenseite drücken.<br />
Hantel bis auf Schulterhöhe heben, senken.

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