Ernährungsplan Teil 3: Der Minus-10-Kilo-Wochenplan – Abendessen

Ernährungsplan zum Abnehmen von 10 Kilo – so einfach geht's
Der Minus-10-Kilo-Wochenplan

Die Ernährungsplan "Abendessen" für Teilnehmer, die zirka zehn Kilo abnehmen wollen

Strategie:

  • Frühstück mit Kohlenhydratträgern wie Brot oder Haferflocken
  • Kohlenhydrateinschränkung am Mittag und am Abend
  • 3 Hauptmahlzeiten plus 1 Snack
  • Kohlenhydratzufuhr: Maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Kalorien zirka 1600 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Abendessen (bis ca. 550 kcal, < 20 g KH)

Nr.GerichtArtKalorienKohlenhydrate
1Scharfer sizilianischer Orangensalat mit gratiniertem ZiegenkäseVeg.540 kcal18 g
2Hähnchenspieße mit SesamspinatGeflügel545 kcal17 g
3Steak mit mediterranem OfengemüseRind490 kcal11 g
4Pesto-Caprese mit Schinken und ParmesanSchwein495 kcal9 g
5Gefüllte AuberginenVeg.515 kcal18 g
6Spanischer Bohnensalat mit ChorizoSchwein525 kcal17 g
7Asiatische Garnelen-Zucchini-PfanneFisch470 kcal10g

Wählen Sie zwischen den 7 Abendessenvarianten. Sie können die Frühstücke austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen:

Abendessenvariante 1:
Orangen-Zwiebelsalat mit gratiniertem Ziegenkäse
Zutaten: 150 g Ziegenkäserolle, 1 Orange (vorzugsweise Blutorange), 1 kleine rote Zwiebel, 1 kleine rote Chilischote, 1 EL Olivenöl, nach Geschmack Salz und bunter Pfeffer aus der Mühle.

So geht's: Den Backofen auf 180° (Oberhitze) vorheizen. Den Ziegenkäse (rolle) in 2 cm dicke Scheiben schneiden und im Backofen auf einem Blech mit Backpapier backen, bis der Käse zu zerlaufen beginnt. Die Orange mit der weißen Haut schälen und filetieren. Die Filets auf einem Teller anrichten. Die Zwiebel abziehen, in Ringe schneiden und über die Orangenfilets verteilen. Chili waschen, entkernen, in feine Ringe schneiden und ebenfalls darüber streuen. Den Orangensalat mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Olivenöl beträufeln. Den gratinierten Ziegenkäse auf den Salat legen.

Die weiteren Abendessenvarianten  finden Sie im kostenpflichtigen PDF.

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