Ernährungsplan Teil 2: Der Minus-10-Kilo-Wochenplan – Mittagessen

Ernährungsplan zum Abnehmen von 10 Kilo – so einfach geht's
Der Minus-10-Kilo-Wochenplan

Die Ernährungsplan "Mittagessen" für Teilnehmer, die zirka zehn Kilo abnehmen wollen

Strategie:

  • Frühstück mit Kohlenhydratträgern wie Brot oder Haferflocken
  • Kohlenhydrateinschränkung am Mittag und am Abend
  • 3 Hauptmahlzeiten plus 1 Snack
  • Kohlenhydratzufuhr: Maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Kalorien zirka 1600 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Mittagessen (bis ca. 550 kcal, < 30 g KH)

Nr.GerichtArtKalorienKohlenhydrate
1LOGI-MoussakaHack560 kcal29 g
2Kichererbsen-CurryVeg.500 kcal30 g
3*Zander in ZitronensoßeFisch550 kcal22 g
4Pilzgulasch mit BohnenpüreeRind505 kcal21 g
5Fruchtiger Curry-GeflügelsalatGeflügel540 kcal21 g
6Pangasiusfilet mit Kräuter-Nuss-Haube und SalatFisch550 kcal24 g
7**Süßsaures Gemüse mit gebackenem FetakäseVeg.550 kcal24 g

* aus "Das große LOGI-Kochbuch" von Franca Mangiameli, Systemed-Verlag
** aus "Abnehmen lernen. Das 10-Wochen-Power-Programm" von Heike Lemberger und Franca Mangiameli, Systemed Verlag

Wählen Sie zwischen den 7 Mittagessenvarianten. Sie können die Frühstücke austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen:

Mittagessenvariante 1:
LOGI-Moussaka
Zutaten: 200 g Aubergine, 150 g Petersilienwurzeln, ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, 125 g Tatar, 1 EL Tomatenmark, 4 EL geschälte Tomaten aus der Dose, 1 TL Butter, 20 g geriebener Parmesan, 1 Eigelb, 2 EL fettarme Milch, 2 Eiweiße, 1 Msp. Zimt, 1 Msp Piment, 1 TL getrockneter Oregano, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Etwas Butter zum Einfetten.

So geht's: Backofen auf 200 ° (Umluft 180 °) vorheizen. Reichlich Wasser zum Kochen bringen. Die Aubergine im ganzen Stück darin 10 Minuten garen. Die Petersilienwurzeln schälen und würfeln. In einem weiteren Topf Salzwasser zum Kochen bringen und die Petersilien-wurzelwürfel darin weich kochen. In der Zwischenzeit die Zwiebel häuten und klein schneiden. Die Knoblauchzehe abziehen und auspressen. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen. Tatar, die Zwiebeln und den Knoblauch gemeinsam darin 5 Minuten anbraten. Tomatenmark und geschälte Tomaten dazugeben und weiter 7 Minuten einkochen. Mit Salz, Pfeffer, Zimt, Piment und Oregano würzen. Die Petersilienwurzelwürfel absieben und pürieren. Butter unter das Püree mischen und mit Salz abschmecken. Die Auberginen in Scheiben schneiden. Eine Auflaufform (20 cm) etwas mit Butter einfetten. Die Auberginen darauf schichten und ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen. Als nächstes die Hackfleischmasse über die Auberginen geben. Darauf das Püree streichen. Für den Eierschaum den geriebenen Parmesan mit den Eigelb und der Milch verquirlen. Die Eiweiße steif schlagen und vorsichtig unter die Mischung heben. Die Eischaum-Masse auf der Moussaka verteilen und im Backofen auf mittlerer Schiene 40 Minuten backen bis die obere Schicht goldbraun ist.

Die weiteren Mittagessenvarianten finden Sie im kostenpflichtigen PDF.

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