Ernährungsplan Teil 2: Der Minus-20-Kilo-Wochenplan – Mittagessen

Ernährungsplan zum Abnehmen von 20 Kilo – so einfach geht's
Der Minus-20-Kilo-Wochenplan

Die Ernährungsplan "Mittagessen" für Teilnehmer, die zirka 20 Kilo abnehmen wollen

Strategie:

  • Kohlenhydrateinschränkung in allen Mahlzeiten
  • 3 Hauptmahlzeiten
  • Nach Bedarf einen kleinen Snack
  • Kohlenhydratzufuhr: 60 bis 80 g Tag
  • Kalorien zwischen 1500-1600 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Mittagessen (ca. 550 kcal, < 20 g KH, im Durchschnitt 15 g)

Nr.GerichtArtKalorienKohlenhydrate
1Lachs auf Spinat-MöhrentagliatelleFisch535 kcal13 g
2* Rindfleisch mit Austernpilzen und ZucchiniRind520 kcal13 g
3Schnitzeltopf mit Paprika-Zwiebel-RahmSchwein540 kcal18 g
4Hähnchenbrust im Kokosmantel Papaya-Gurken-SalatGeflügel550 kcal19 g
5Indisches Apfel-Puten-CurryGeflügel530 kcal18 g
6Pilz-Broccoli-Auflauf auf Selleriepüree mit NusskrusteVeg.545 kcal13 g
7Gratinierter Fetakäse auf karamellisierten Nuss-MöhrenVeg.550 kcal13 g

* aus "Das große LOGI-Kochbuch" von Franca Mangiameli, systemed-Verlag

Wählen Sie zwischen den 7 Mittagessenvarianten. Sie können die Mittagessen austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen. Außerdem können Sie Abend- und Mittagessen auch einfach vertauschen.

Mittagessenvariante 1:
Lachs auf Spinat-Möhrentagliatelle
Zutaten: 150 g Spinat (TK), 2 Möhren, 125 g Lachs (auch TK), Saft einer halben Zitrone, ½ Zwiebel, 1 TL Butter, 30 g Schmand, 100 ml Milch, 20 g geriebener Käse (z.B. Emmentaler), Muskat, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Etwas Butter zum Einfetten.

So geht's: Backofen auf 200 ° (Umluft 180 °) vorheizen. Spinat auftauen. Die Möhren schälen. Anschließend aus den Möhren mit einem Gemüseschäler dünne Streifen (wie Bandnudeln) hobeln. Salzwasser zum Kochen bringen und Möhren darin 2 Minuten blanchieren, anschließend in kaltem Wasser abschrecken. Den Lachs kalt abbrausen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Von beiden Seiten mit Salz würzen und dann in Scheiben schneiden. Die Zwiebel häuten und fein hacken. Butter in der Pfanne zerlassen und Zwiebel darin glasig andünsten. Anschließend den Spinat gut auspressen und zu den Zwiebeln geben. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Den Schmand mit der Milch verrühren und den Käse untermischen. Eine kleine Auflaufform mit Butter einfetten. Möhrentagliatelle darin verteilen. Darauf den Spinat und zum Schluss die Lachsstreifen verteilen und mit der Schmand-Käsemischung übergießen. Im Backofen ca. 30 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

Weitere Mittagessenvarianten finden Sie im kostenpflichtigen PDF.

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