Ernährungsplan Teil 2: Der Minus-5-Kilo-Wochenplan – Mittagessen

Ernährungsplan zum Abnehmen von 5 Kilo – so einfach geht's
Der Minus-5-Kilo-Wochenplan

Die Ernährungsplan "Mittagessen" für Teilnehmer, die zirka fünf Kilo abnehmen wollen

Strategie:

  • Kohlenhydrateinschränkung am Abend
  • Drei Mahlzeiten plus einen Snack
  • Kohlenhydratzufuhr: maximal 140 g pro Tag (entspricht maximal 32 Prozent der Energie)
  • Kalorien 1800 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Mittagessen (bis 600 kcal, bis 50 g KH)

Nr.GerichtArtKalorienKohlenhydrate
1Apfel-Sauerkraut mit Kassler und KartoffelpüreeSchwein585 kcal44 g
2Lachsfilet mit fruchtigem Spinatsalat und ReisFisch575 kcal42 g
3Griechische MoussakaHack575 kcal35 g
4Gemüsespaghetti mit GarnelenFisch555 kcal49 g
5Chili con CarneHack500 kcal38 g
6Rahmspinat mit Ei und KartoffelnVeg.570 kcal33 g
7Mediterraner NudelsalatVeg.580 kcal49 g

Wählen Sie zwischen den 7 Mittagsvarianten.
Sie können die Mahlzeiten austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen:

Mittagsvariante 1:
Apfel-Sauerkraut mit Kassler und Kartoffelpüree
Zutaten: ½ Zwiebel, 1 kleiner säuerlicher Apfel, 1 TL Schweineschmalz, 200 g Kassler (Lachsfleisch), ½ Knoblauchzehe, 300 g Sauerkraut, 1 Lorbeerblatt, 2 Wacholderbeeren, 1 TL Zucker, 50 ml Wasser, 150 g Kartoffeln, 1 TL Butter, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Zwiebel häuten und klein hacken. Apfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und in mundgerechte Stücke würfeln. Schweineschmalz in einem Topf erhitzen und Kasseler darin von allen Seiten kurz anbraten und herausnehmen. Temperatur zurückdrehen und die Zwiebel sowie den Knoblauch hineingeben und 2 Minuten andünsten. Dann Sauerkraut, Apfelstücke, Lorbeerblatt, Wachholderbeeren, Zucker zugeben. Nach Geschmack mit etwas Pfeffer würzen. Sauerkraut gut durchmengen und mit Wasser aufgießen. Kassler darauf legen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze 40 Minuten garen. In der Zwischenzeit Salzwasser zum Kochen bringen. Die Kartoffeln schälen, würfeln und im Salzwasser weich kochen. Anschließend die Kartoffeln durch eine Gemüsepresse geben oder stampfen. Butter untermischen und nach Geschmack mit Salz würzen. Kassler mit Apfel-Sauerkraut und Kartoffelpüree servieren.

Weitere Mittagsvarianten finden Sie im Kostenpflichtigen PDF.

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