Fitness-ABC: Die perfekten Klimmzüge

Klimmzüge trainieren ist sehr anspruchsvoll und effektiv. Durch Klimmzüge trainieren Sie bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und machen somit allein dadurch schon ein kleines Ganzkörper-Workout.
Das beschert Ihnen die V-Form: Klimmzüge

Wir zeigen, wie Sie einen Klimmzug perfekt ausführen, und präsentieren 3 ultrastarke Varianten für ein (noch) breiteres Kreuz. Jetzt sind Sie am Zug

Klimmzüge sind ein echter Klassiker des Kraftsports und eine effektive Grundübung für alle, die Muskeln aufbauen wollen. Und so funktioniert die Basisvariante: Fassen Sie eine Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie die Füße vom Boden, ohne dabei zu pendeln. Ziehen Sie den Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Lassen Sie dann den Körper konzentriert und ohne Schwung wieder ab.

Klimmzüge für Einsteiger

Um die Brust-, Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur optimal zu trainieren, müssen die Klimmzüge perfekt ausgeführt werden. Wie das geht, weiß unser Experte: Dr. Moritz Tellmann als Personal Trainer und Arzt. Seine Ratschläge, um das Krafttraining ganz easy zu erlernen:

  1. Tempo variieren 
    Klimmzüge sind öde? Von wegen! Ich baue gern Tempospiele ein: langsam hoch, schnell runter, fix hoch, sachte runter. Das bringt Spaß und fordert die Muskeln mehr als ein immer gleiches Tempo.
  2. Kontrolle behalten
    Achtung, Achtung! Unkontrolliert hin- und herschwingen ist verboten! Sich kontrolliert hochziehen und genauso ablassen: maximale Wirkung, minimales Verletzungsrisiko.
  3. Schmerzen vermeiden
    Es zwickt auf der Innenseite des Ellenbogengelenks? Das kann man dagegen tun: Klimmzüge eher im Obergriff ausführen, bei dem Handflächen vom Oberkörper wegzeigen – entlastet die Beugesehnen. Schmerzt es außen, wechseln Sie zur Untergriff-Variante, bei der die Handflächen zum Oberkörper gedreht sind – schont die Sehnen der Unterarmstrecker.
  4. Unterarme pushen
    Testen Sie Klimmzüge an überdicken Stangen oder greifen Sie ganz eng. Die ganz Harten machen nach jedem Satz Klimmzüge 20 Faustbewegungen mit den Sicherheitsfedern der Langhanteln.
  5. Abwechslung reinbringen 
    Oft höre ich die Frage: ganz runter und durchhängen oder unten die Spannung halten? Für das Massewachstum des Latissimus ist die Spannungsvariante besser. Das Ausspielen der gesamten Amplitude führt zu mehr Beweglichkeit in Ihrem Schultergürtel.

Eine detaillierte Anleitung für den perfekten Klimmzug finden Sie in unserem Video. 

Okay, die Theorie ist damit klar. Was aber, wenn Sie trotzdem nur einen einzigen Klimmzug zustande bringen? Dann sind wahrscheinlich Ihre Arme noch zu schwach, um Ihren Körper hochzuziehen. „Stützen Sie sich beim Klimmzug mit den Füßen auf einem Gegenstand ab, um Ihre Muskeln zu entlasten", rät Jürgen Reis, Kletter-Profi und Autor aus Dornbirn („Peak Power", zirka 25 Euro, www.juergenreis.com). Stellen Sie sich zum Beispiel mit einem Bein auf einen Stuhl und ziehen Sie sich so oft es geht hoch. Bei drei Einheiten pro Woche schaffen Sie in einem Monat sicher fünf bis acht Klimmzüge.

Wer den grundlegenden Bewegungsablauf draufhat und die Armmuskulatur ausreichend trainiert hat, kann sich das nächste Ziel stecken: 20 Wiederholungen des weiten Klimmzugs für ein breites Kreuz. Fitness-Trainer Jörn Giersberg aus Oberhausen weiß, wie Einsteiger diese Marke erreichen können:

  1. Richtig trainieren
    Zweimal pro Woche Klimmzugtraining mit Unter- und Obergriff im Wechsel, dazu ein Latzug-Workout. Streuen Sie immer wieder Supersätze ein, etwa: zuerst so viele Klimmzüge wie möglich, dann ohne Pause an den Latzug. Trainieren Sie so lange, bis Sie nicht mehr können.
  2. Richtig dosieren 
    Richten Sie die Intensität nach Ihrem Können. Schaffen Sie 10 Klimmzüge, machen Sie 5 bis 7 Sätze mit je 6 Wiederholungen. Schaffen Sie nur 5 Züge, machen Sie 3 Sätze. Jeweils 20 Sekunden Pause. Vermeiden Sie Bizeps-Training, Ihr Rücken braucht all Ihre Energie!
  3. Richtig pausieren
    „Gönnen Sie sich regelmäßig mindestens 48 Stunden Pause. Die Gefahr der Überlastung ist bei so zielgerichteten Workouts groß“, sagt der Coach. Dokumentieren Sie außerdem Ihre Erfolge und setzen Sie sich jedes Mal kleinere Etappenziele.

Training für Fortgeschrittene: So schaffen Sie mehr Klimmzüge

Wer fleißig trainiert, schafft nach zwei, drei Monaten vielleicht zehn oder fünfzehn Klimmzüge. Nach der anfänglichen Freude über den Workout-Erfolg setzt dann häufig Ernüchterung ein, wenn die Bestmarke nicht weiter gepusht werden kann. Schuld an diesem Stillstand ist das „Muskelgedächtnis“, denn die Muskeln haben sich zu sehr an das Klimmzug-Training gewöhnt. Hintergrund: Unsere Muskeln passen sich an neue Reize innerhalb von maximal zwölf Wochen an. Wenn man die Trainingsroutine danach nicht umstellt, sind kaum noch Kraftzuwächse drin. Das bedeutet: Bringen Sie Abwechslung in Ihr Workout. Auch wenn es Ihnen auf die weiten, also mehr als schulterbreite Klimmzüge ankommt, sollten Sie die anderen Grifftechniken regelmäßig ausprobieren, etwa schulter- und hüftbreit, im Ober- und Untergriff. Und wer weiß, vielleicht machen Sie dann eines Tages Jan Kareš Konkurrenz: Der Tscheche ist der aktuelle Weltrekordhalter und schafft 232 Klimmzüge in 36 Minuten.

Mehr Spaß beim Training: Klimmzug-Varianten

Klimmzüge im Liegen
Bringen Sie mehr Fun in Ihr Workout und probieren Sie verschiedene Klimmzug-Übungen aus. Eine beliebte Variante ist beispielsweise der Klimmzug im Liegen: Legen Sie sich dazu rücklings unter die Multipresse und bringen Sie die Stange so weit oben an, dass Sie im Hängen bei gestreckten Armen nur mit den Fersen den Boden berühren. Dann: Klimmzug ausführen, Rücken und Kopf gerade, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist. Kurz halten. Ein weiter Griff ist hierbei effektiver als ein enger.

Klimmzüge mit hängenden Fingern
Fassen Sie die Klimmzugstange eng und greifen Sie diese nur mit den ersten beiden Fingergliedern. Die Daumen zeigen nach innen, die Handrücken zum Körper. Dann ziehen Sie das Kinn bis zur Stange, anschließend den Körper wieder senken. Fortgeschrittene und Profis machen 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen.

Einarmige Klimmzüge mit Deuserband
Für diese Übung benötigen Sie neben einer Klimmzugstange auch ein Deuserband, also ein Trainingsband mit Zugwiderstand. Wickeln Sie das Band mehrmals um die Stange und fassen Sie diese beidarmig im engen Untergriff. Arme leicht beugen, dann mit einer Hand das Band greifen. Kinn über Stange ziehen, halten und wieder senken. Klimmzug-Profis machen 2 Sätze mit je 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite. 

Klimmzüge als Ganzkörpertraining: Diese Muskelgruppen werden beansprucht

Das Training zahlt sich aus: Wer Klimmzüge nicht nur regelmäßig macht, sondern dabei auch noch die Handhaltung variiert, kann sich über ein starkes Kreuz freuen. Aber nicht nur das, mit Klimmzügen kann man viele Muskeln auf einmal trainieren – beispielweise an Rücken und Schultern den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi), den großen Rundmuskel, den hinteren Deltamuskel, den Kapuzenmuskel, den großen Rautenmuskel, den Untergrätenmuskel sowie bei den Armen Bizeps und Trizeps. Je nachdem, wie Sie die Stange bei den Pull-ups greifen, stärken Sie einige Muskeln ganz besonders. Ihren Bizeps trainieren Sie vor allem mit dem Unterhandgriff: eng gegriffen und Handrücken weg vom Körper. Der große Rückenmuskel – der Ihnen die begehrte V-Form beschert – wird besonders beansprucht, wenn Sie den Oberhandgriff anwenden: weiter als schulterbreit greifen und die Handrücken zum Körper gedreht.

Trainieren Sie fünf Muskelgruppen gleichzeitig: Klimmzüge mit Beinhebung

Mit dieser besonderen Klimmzug-Variante bleiben Sie fünffach fit. Und so geht's:

  1. Bauch
    Umfassen Sie die Klimmzugstange so, dass die Handflächen vom Körper weg zeigen. Die Hände sind mindestens schulterbreit auseinander – je weiter Sie die Stange greifen, desto anspruchsvoller ist die Übung. Heben Sie langsam Ihre gestreckten Beine, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind – das trainiert die geraden Bauchmuskeln. Wichtig: Lassen Sie die Knie stets leicht angewinkelt.

  2. Arme
    Ziehen Sie den Oberkörper langsam in Richtung der Stange. Machen Sie dabei keinesfalls ruckartige Bewegungen – sonst bleibt Ihr Rücken nicht gerade, und der Körper pendelt hin und her. Lehnen Sie sich am besten ganz leicht zurück, sodass Sie sich hochziehen könnten, ohne dabei mit der Brust die Stange zu streifen. Da der Bizeps kürzer ist als der Latissimus, also der breiteste Rückenmuskel, wird er hier auch zuerst gefordert.

  3. Rücken
    Heben Sie das Kinn leicht an. Lassen Sie die Füße zusammen, die Beine so weit wie möglich angehoben. Das sorgt dafür, dass Ihr Bauch weiterhin unter Spannung und der Oberkörper ruhig bleibt – die wichtigsten Voraussetzungen, um die Beine im nächsten Schritt kontrolliert zur Seite zu schwingen. Wenn Sie dann damit beginnen, Ihren Kopf langsam über die Stange zu heben, muss auch der Latissimus Schwerstarbeit leisten.

  4. Rumpf
    Ziehen Sie den Oberkörper weiter nach oben, bis sich Ihre Nase ungefähr auf Stangenhöhe befindet. Zugleich schwingen Sie Ihre Beine kontrolliert und langsam nach schräg rechts oben. Ihre Knie können sich etwas voneinander entfernen. Sie sollten dabei rechts neben Ihrem Magen ein leichtes Brennen spüren: Auch Ihre seitlichen Bauchmuskeln haben sich eingeschaltet. Halten Sie den Oberkörper weiterhin ruhig, den Rücken gerade. 

  5. Schultern
    Zielgerade! Die Kraft, um Ihr Kinn über die Stange zu hieven, kommt aus den Schultern, besonders aus dem Trapezius (Kapuzenmuskel). Zu diesem Zeitpunkt sollten die Füße etwa auf Schulterhöhe sein. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bleiben Sie eine Sekunde in der Position. Gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Nur kurz verschnaufen, danach gleich wieder hoch. 6 Wiederholungen sollten Sie schaffen.

Geräte für Klimmzug-Übungen

Klimmzüge stellen ein universelles Krafttraining dar, das beispielsweise an Türkanten, Treppenabsätzen oder starken Ästen durchgeführt werden kann. Wer zu Hause häufiger trainieren möchte, für den lohnt sich die Anschaffung einer Klimmzugstange, die im Türrahmen montiert wird. Erhältlich sind außerdem Kraftstationen, die neben einer Klimmzugstange auch eine Hantelbank und verschiedene weitere Elemente für das Bauch-, Arm- und Rückentraining enthalten. 

Klimmzüge als universelle Alleskönner

Komplexe Übungen wie der Klimmzug sprechen viele Muskelgruppen gleichzeitig an, regen den Kreislauf an und unterstützen die Fettverbrennung. Je nach Variante werden unterschiedliche Effekte erzeugt. Das macht den Klimmzug zu einer der effektivsten Fitness-Übungen überhaupt, weswegen er in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Videoanleitung: So rocken Sie Klimmzüge

Jetzt sind Sie am Zug! Wir zeigen, wie Sie einen Klimmzug perfekt ausführen, und präsentieren 3 ultrastarke Varianten für ein (noch) breiteres Kreuz

Unser Model Dr. Moritz Tellmann ist auch Personal Trainer und Arzt. Eines seiner Spezialgebiete: Klimmzugologie. Seine Ratschläge, um in die Breite zu gehen:

1. Tempo variieren
Klimmzüge sind öde? Von wegen! Ich baue gern Tempospiele ein: langsam hoch, schnell runter, fix hoch, sachte runter. Das bringt Spaß und fordert die Muskeln mehr als ein immergleiches Tempo.

2. Kontrolle behalten
Achtung, Achtung! Hier spricht die Technik-Polizei. Unkontrolliert hin und herschwingen ist verboten! Sich kontrolliert hochziehen und genauso ablassen: maximale Wirkung, minimales Verletzungsrisiko.

3. Schmerzen vermeiden
Es zwickt auf der Innenseite des Ellenbogengelenks? Das kenne ich. Was ich dagegen tue: Klimmzüge eher im Obergriff ausführen – entlastet die Beugesehnen. Schmerzt es außen, wechseln Sie zur Untergriff-Variante – schont die Sehnen der Unterarmstrecker.

4. Unterarme pushen
Testen Sie mal Klimmzüge an überdicken Stangen oder greifen Sie ganz eng – das ist der Burner! Die ganz Harten (also unter anderem ich) machen nach jedem Satz Klimmzügen 20 Faustbewegungen mit den Sicherheitsfedern der Langhanteln – die Teile liegen ja ohnehin meist nur in der Gegen rum.

5. Abwechslung reinbringen
Oft höre ich die Frage: ganz runter und durchhängen oder unten die Spannung halten? Ich sage: mal so, mal so, beide Varianten taugen was. Für das Massewachstum des Latissimus ist die Spannungsvariante besser. Das Ausspielen der gesamten Amplitude führt zu mehr Beweglichkeit in Ihrem Schultergürtel.

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