Laufprogramm: Der Puls als Trainingscoach

Die Wassertemperatur hat Einfluss auf das Pulsverhalten
Das Pulsverhalten wird durch die Wassertemperatur beeinflusst

Wie Sie mit Maximalpuls-Formel und -Test Ihre Ausdauer-Einheiten analysieren und verändern können

Um den Puls als Belastungsgestalter zu nutzen, müssen Sie wissen, wie schnell Ihr Herz maximal schlagen kann. Dieser Wert wird als maximale Herzfrequenz (HFmax) oder Maximalpuls bezeichnet. Der Ruhepuls dagegen gibt an, mit wie vielen Schlägen das Herz in absolutem Ruhezustand auskommt. Normalerweise liegt der Ruhepuls bei 60 bis 70 Schlägen pro Minute. Trainierte Herzen kommen meist mit weniger aus, aber: "Es handelt sich um individuelle Werte, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen können." Der Ruhepuls sagt also nicht zwingend etwas über den Trainingszustand aus. Auch der Maximalpuls ist individuell. "Er wird durch Training beeinflusst und sinkt mit zunehmendem Alter", sagt Hottenrott. Lesen Sie hier ihren Wert ab.

  • Maximalpuls-Formel
    Den Maximalpuls zu bestimmen, ist nicht ganz unkompliziert. "Messverfahren wie ein Laktatstufen- oder Conconi-Test liefern zwar genaue Ergebnisse, sind aber ohne professionelle Anleitung kaum durchführbar", erklärt der Sportwissenschaftler. Am einfachsten lässt sich der Maximalpuls grob mit Hilfe folgender Formel ermitteln: 220 minus Lebensalter. "Diese Formel ist recht ungenau, der Maximalpuls kann um bis zu 20 Schläge vom Ergebnis abweichen."
  • Maximalpuls-Test
    Besser als die simple Formel ist dieser Test: Wärmen Sie sich 10 bis 20 Minuten auf. Anschließend laufen, biken oder schwimmen Sie fünf Minuten lang sehr intensiv, wobei Sie in der letzten Minute beim Endspurt alles geben. Unmittelbar im Anschluss lesen Sie die Anzeige auf dem Pulsmesser ab: Dieser Wert ist Ihre maximale Herzfrequenz.

Andere Sportart, anderer Puls
Ihr Trainingspuls hängt auch davon ab, welche Sportart Sie betreiben. Meist wird beim Laufen der höchste Puls erreicht. "Auf dem Rad ist er im Bereich des Fettstoffwechsel-Trainings dagegen 15 bis 20 Schläge niedriger", sagt Hottenrott. Beim Schwimmen hat die Wassertemperatur Einfluss auf das Pulsverhalten: Bei Wassertemperaturen zwischen 25 und 28 Grad liegt der Puls im Schnitt 10 Schläge unter vergleichbaren Werten beim Lauftraining. Darüber hinaus erreichen Schwimmer mit einer schlechten Technik meistens keine hohen Pulswerte.

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