Waschbrett her: Der Sixpack-Sieger

Sixpack-Sieger David Zscherper im Vorher-Nachher-Vergleich
Sixpack-Sieger David Zscherper (18) im Vorher-Nachher-Vergleich

Sehen Sie, wie der Sixpack-Sieger David Zscherper sein Ziel erreicht hat und hören Sie seine erprobte Trainings-Playlist

Davids Erfolg in Zahlen:
Größe: 1,82m
Training: 123 Tage
Gewicht vorher: 81 Kilo
Gewicht nachher: 79 Kilo
Brustumfang vorher: 110 cm
Brustumfang nachher: 117 cm
Schultern vorher: 120 cm
Schultern nachher:132 cm
Bizepsumfang vorher: 36 cm
Bizepsumfang nachher: 40 cm

Er wollte schon immer aussehen wie ein Titel-Model von Mens's Health. Hier verrät David Zscherper, wie hart er dafür trainierte. Sein Erfolgsrezept: Die richtigen Helfer.

Initialzündung: Die Men's-Health-Aktion
Vor seinem Trainingsmarathon war David keineswegs zu dick: Er hatte Normalgewicht. Allerdings war er auch keine Sportskanone - zu mehr als einmal pro Woche joggen und ab und an einigen Liegestützen und Klimmzügen ließ sich David nicht motivieren.

Dabei störten ihn seine verhältnismäßig dünnen Arme, aber auch der leichte Bauchansatz schon seit langem.
"Was ich brauchte, war ein konkretes Ziel", erklärt David. Dann las er den Aufruf in Men's Health: "Ich wusste sofort: Das ist meine Chance!" Am selben Tag mailte er uns seine Bewerbung. Er wollte das neue Leben.

Eine ehemalige Abstellkammer wurde Davids Kraftraum
Eine ehemalige Abstellkammer wurde Davids Kraftraum

Helfer 1: Der Vater
Und los ging's mit dem Training, und zwar im eigenen Kraftraum. Eine Abstellkammer im Elternhaus hat David mit Hanteln, Dehnbändern und einem Swiss Ball bestückt. Sein Vater, ein Metallbauer, hat für ihn eine Hantelbank gebaut - aus Stahl und einer Futonmatratze. Dort trainiert David seit Mitte Januar vier- bis fünfmal die Woche mindestens 90 Minuten.

Er hält sich an ein Split-Programm, das von Tag zu Tag zwischen Einheiten für verschiedene Körperpartien hin und her wechselt. Jeweils am ersten Tag sind Schulter, Brust, Trizeps und Beine dran, am zweiten Tag Bizeps, Bauch und Rücken. Vorteil: So können Sie auch zwei Tage nacheinander Gewichte stemmen, weil immer nur die Muskelgruppen arbeiten, die man am Tag vorher geschont hat. Davids Programm: das Men's Health-Workout "Der kürzeste Weg zur Strandfigur".

Basketball wurde eins von Davids neuen Hobbys
Basketball mit den Jungs: eins von Davids neuen Hobbys

Helfer 2: Die neuen Jungs
Um sein ehrgeiziges Pensum durchzuhalten, sucht David sich ein halbes Dutzend Trainigspartner, die er abwechselnd in seinen Trainigsraum einlädt. "Die meisten kannte ich nur vom Sehen. Ich habe sie einfach gefragt, ob sie mitmachen wollen. Mittlerweile sind Freundschaften daraus entstanden", erzählt er.

Durch den Input der neuen Kumpels baute er sein Workout aus, etwa mit weiteren Bauchübungen Dieses Krafttraining und regelmäßige, rund 60-minütige Jogging-Einheiten wurden David bald zu langweilig. Deshalb verabredete er sich mit seinen neuen Freunden auch zum Basketball, bald gehörten auch Fußball und Volleyball zum Trainingsprogramm.

David Zscherper notierte seine Trainingserfolge im Tagebuch, um sich zu motivieren
David notierte seine Trainingserfolge im Tagebuch, um sich zu motivieren

Helfer 3: Das Trainingstagebuch
David führte während der vier Monate genau Buch über seine Ernährung, Trainingseinheiten und Erfolge. Das half ihm, sein neues Leben optimal zu organisieren - und natürlich motivierte es David auch, seine Fortschritte zu dokumentieren.
An seiner Ernährung musste David nur Kleiningkeiten ändern: Statt Schokoriegeln nimmt er nun Karottensticks mit zur Schule.

Davids idealer Tagesablauf:
5:15 Uhr: Aufstehen
5:30 Uhr: 60 Minuten Joggen
6:30 Uhr: Duschen, Stylen, Anziehen
7:00 Uhr: Apfel-Müsli mit fettarmer Milch, dabei lernen
8:00 Uhr: Schulbeginn
9:40 Uhr: Zwei Körnerbrot-Sandwiches (Putenbrust, Gurke)
12:30 Uhr: Zwei Körnerbrot-Sandwiches (Edamer, Karotten)
15:00 Uhr: Chili con Carne (Hackfleisch, Tomaten, Kidneybohnen, Chili)
16:30 Uhr: 90 Minuten Basketball spielen
18:30 Uhr: Zwei Körnerbrot-Sandwiches (Schinken, Paprika), Käse, 1/2 Gurke
19:15 Uhr: 90 Minuten Krafttraining, Apfelschorle, Eiweißshake
22:00 Uhr: Nachtruhe

Davids erprobte Krafttrainings-Playlist:

Fort Minor:Remember My Name
50 Cent:Get Up
Rocky Balboa:Titelmusik
Don Omar:Conteo
Nelly:Here Comes The Boom
Scorpions:Rock You Like A Hurricane
The Offspring:Pretty Fly
Fergie:London Bridge
2 Pac:Untouchable
Kanye West:Stronger
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