Trainingsprogramm: Der Trainingsplan der Sixpacker plus Übungsglossar

Das Training der Sixpacker

Ihre Knackbäuche haben unsere Sixpacker nicht vom Däumchendrehen bekommen. Hier ihr Trainingsprogramm, um ein Sixpack in möglichst kurzer Zeit zu erreichen

Grundsätzlich handelt es sich beim Trainingsplan der Sixpacker um ein Split-Training, aber der Bauch wird jedes Mal trainiert. Hier Beispiel-Trainingswoche aus unserem Sixpack-Experiment:

TagTraining
MontagBrust: Schrägbank-Drücken, Flys, Bankdrücken, Cable-Crossovers
Trizeps: Dips am Holm, French Press, Cable-Push-downs
Bauch: 3–4 verschiedene Übungen (siehe oben)
DienstagAusdauer:30–45 Minuten Kardio-Training (Laufen, Radfahren)
MittwochBeine: Bein-Curls, Knie-
beugen, Beinpressen, Beinstrecken
Bizeps: Schrägbank-Curls, Langhantel-Curls, Konzentrations-Curls
Bauch: 3–4 verschiedene Übungen (siehe oben)
DonnerstagAusdauer: 30–45 Minuten Kardio-Training (Laufen, Radfahren)
FreitagRücken: Nackenziehen, Rudern, Kurzhantel-Rudern, SZ-Überzüge
Schulter: Nackendrücken, Seitheben (sitzend), Kurzhantel-Drücken
Bauch: 3–4 verschiedene Übungen (siehe oben)
SamstagAusdauer: 30–45 Minuten Kardio-Training (Laufen, Radfahren)
SonntagRUHETAG
Das Sixpack-Experiment: Wissen, was zieht
Das Sixpack-Experiment: Wissen, was zieht

Hier sind die besten Tipps von Markus Stenglein, um in kurzer Zeit Ihr Ziel zu erreichen


Schlau trainieren:
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Pausen dazwischen. Fast 48 Stunden benötigen die Fasern, um ihren Querschnitt zu vergrößern. Wer wie wir 4- bis 5-mal pro Woche ins Studio geht, der sollte sein Training nach Muskelgruppen splitten, um sich richtig zu belasten. So lässt sich effektiv trainieren, ohne dass an 2 aufeinander folgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainiert und die Regeneration verpasst wird.

Die perfekte Belastung: Um die Intensität der Trainingssätze zu erhöhen, haben wir nach diesen Prinzipien gearbeitet: Höchstkontraktion Zusätzliche Intensivierung durch maximale statische Muskelspannung (2 bis 3 Sekunden) am Endpunkt der Bewegung.

Bombing & Blitzing: Bewegungsausführung mit abnehmendem Gewicht, bis der Muskel total erschöpft ist. Ist mit dem Anfangsgewicht keine Wiederholung mehr möglich, greifen Sie ohne Pause zum leichteren Gewicht und absolvieren einen weiteren Satz mit maximaler Wiederholungszahl. Gewicht nicht mehr als 3-mal senken!

Letzte Wiederholung: Es steckt mehr im Muskel, als Ihnen der Schmerz weismachen will. Wenn Sie glauben, es sei Schluss, ruft Ihr Trainingspartner: „Noch 3 Wiederholungen!“ Dann zeigen Sie es ihm – und sich selbst!

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