Power-Food: Die besten Lebensmittel

Power-Fod: Die besten Lebensmittel
Komm auch du, greif zu – bei unseren zwölf Power-Lebensmitteln, z.B. Käse

Herkömmliche Diäten geben Ihnen vor, was Sie nicht essen dürfen. Unsere Diät nennt Ihnen nur Favoriten – Verbote gibt es nicht

Beginnen wir mit den Steckbriefen jener 11 Lebensmittel, die wir Ihnen ganz besonders ans Herz legen. Je mehr Sie davon auf Ihre Einkaufsliste setzen, desto besser. Essen Sie davon so viel wie möglich. Kein Witz! Wenn Sie am Ende der Diät mit einem neuen Körper aufwarten, dann mit der Erfahrung, nie Hunger geschoben zu haben. Also, greifen Sie zu!

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch Spinat dazu
Eine Portion Spinat deckt Ihren Tagesbedarf an Vitamin A

1. Grünzeug: Spinat

Sie müssen Salat nicht als Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Beispielsweise auf einem Sandwich kann er seine Wirkung gut entfalten.

Power-Effekt:
Popeyes Leibspeise neutralisiert freie Radikale – das sind die Stoffe, die den Alterungsprozess beschleunigen.
Was wirkt:
Spinat steckt voll von Vitamin A, C und K, er enthält Beta-Karotin, Folsäure, Calcium, Magnesium und Ballaststoffe.
wogegen:
Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Osteoporose haben dank des Kinderschrecks wenig Chancen.
Power-Food-Alternativen:
Broccoli, Rosenkohl und andere Kreuzblütengewächse (Kohl, Radieschen, Senf und Meerrettich), Spargel, Paprika
Vorsicht, Mogelpackung:
Spinat ist in jeder Form ein Hit, es sei denn, Sie frittieren das Gemüse oder ersticken es in fetter Käse-Sahne-Soße.

Sie wissen, dass Gemüse jede Menge extrem gesunder Nährstoffe enthält. Davon abgesehen ist es ein absolut essenzieller Diät-Bestandteil, falls Sie wirklich die Absicht haben, den Körper in eine vernünftige Form zu bringen. Eine einzige Portion Spinat deckt fast den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A und die Hälfte der erforderlichen Vitamin-C-Ration. Der hohe Gehalt an Folsäure schützt vor Gefäßkrankheiten und Darmkrebs. Garnieren Sie ein Sandwich mit einem Spinatblatt oder braten Sie den Spinat kurz mit Knoblauch und Olivenöl an. Grünzeug-Kollege Broccoli ist mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen reicher gesegnet als jedes andere Nahrungsmittel dieser Welt.

Tipps für Gemüse-Hasser
Falls Sie Gemüse hassen, verstecken Sie es: Pürieren Sie das Grünzeug oder schnippeln Sie es in einen deftigen Chili-Eintopf. Je mehr Sie es zerschneiden oder hacken, desto weniger schmecken Sie. Darüber hinaus fällt es Ihrem Verdauungstrakt anschließend leichter, die wertvollen Nahrungsbestandteile aufzunehmen.

Hier finden Sie ein Men's Health Powerfood-Rezept mit Spinat:

Rezept mit Powerfood-Spinat: Spinatflan mit Quarkdip – In unserer 4-teiligen Serie finden Sie das wirkungsvollste Werkzeug, um den Körper in Form zu bringen. Im 1. Teil sind dies Spinat, Kohl, Bohnen und Äpfel.
Eier machen eine gesunde Ernährung aus
Eier schädigen den Körper nicht. Sie unterstützen beispielsweise den Muskelaufbau

2. Das Beste vom Huhn: Eier

Eiern sollten Sie nicht nur zu Ostern Ihre Aufmerksamkeit schenken! Denn die haben es das ganze Jahr über in sich

Power-Effekt:
bauen Muskeln auf und verbrennen Fett
Was wirkt:
Protein, Vitamin A und B12
wogegen:
Fettleibigkeit
Power-Food-Alternativen:
Omelett mit Gemüse, nicht süß oder fett
Vorsicht, Mogelpackung:
keine

Lange Zeit betrachteten die Ernährungswissenschaftler Eier als pures Teufelswerk. Ärzte hätten ihren Patienten eher geraten, Eier auf vorbeifahrende Autos zu werfen als sie in die Pfanne zu hauen. Grund: Mit 2 Eiern nehmen Sie bereits mehr als die empfohlene Tagesdosis Cholesterin zu sich. Es wäre zwar kein Problem, vom Eigelb ein wenig zu entsorgen und stattdessen mehr Eiweiß zu konsumieren; neueren wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ist das aber überhaupt nicht notwendig. Den Großteil des Cholesterins, das möglicherweise Ihre Blutgefäße schädigen könnte, entnimmt der Körper nämlich nicht direkt der Nahrung, sondern er synthetisiert es aus anderen Fetten, die in Lebensmitteln enthalten sind.

Keine falsche Scheu
Aus diesem Grund sollten Sie reichlich Eier konsumieren und sich deren besonders hochwertiges Protein zu Nutze machen. Denn Eier-Protein besitzt die höchste biologische Wertigkeit aller Lebensmittel, höher noch als die von Fleisch und Milch. Das bedeutet, es stecken genau jene Mengen der einzelnen Aminosäuren darin, die der menschliche Körper für den Muskelaufbau und andere Zwecke benötigt. Hinzu kommt noch Vitamin B12, das den Organismus beim Fettabbau unterstützt.

Rote Bohnen enthalten viel Ballaststoff
Rohe Bohnen können Sie nicht durch Gerichte wie Baked Beans ersetzen

3. Hülsenfrüchte: Bohnen

Überhören Sie die Vorurteile den Bohnen gegenüber! Denn deren Vorteile können Sie gut für sich nutzen

Power-Effekt:
bauen Muskeln auf, unterstützen die Fettverbrennung und regulieren die Verdauung
Was wirkt:
Ballaststoffe, Protein, Eisen und Folsäure
wogegen:
Bohnen sagen Fettleibigkeit, Darmkrebs, Herzerkrankungen und Bluthochdruck den Kampf an.
Power-Food-Alternativen:
Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Hummus (arabischer Kichererbsenbrei) und japanische grüne Sojabohnen (Edamame)
Vorsicht, Mogelpackung:
Wegen ihres hohen Zuckergehaltes gilt: Finger weg von Baked Beans (gekochte Bohnen in Tomatensauce)!

Hier finden Sie ein Men's Health Powerfood-Rezept mit Bohnen:

 

Viele Menschen begründen ihre Abneigung gegen Bohnen im Allgemeinen mit ganz bestimmten, verdauungstechnischen Ereignissen. Beispielsweise die erste Freundin, die derart angebläht war, dass sie Schluss gemacht hat. Großer Vorteil von Bohnen: Je mehr Sie von ihnen essen, desto besser sind Sie in der Lage, Ihren Hunger zu kontrollieren. Alle Sorten sind fettarm und reich an Proteinen, Ballaststoffen und Eisen. Alles Ingredienzien, die Ihnen hilfreich zur Seite stehen, wenn es darum geht, Fett in Muskeln umzuwandeln. Von gelegentlichem Aufruhr in den Eingeweiden einmal abgesehen, sind Bohnen auf Grund ihres Nährwertes ein durch und durch erfreulicher Bestandteil der Men’s-Health-Diät.

Vegetarier auf Zeit
Wenn es Ihnen gelingt, zwei fleischreiche Mahlzeiten pro Woche durch zwei bohnenreiche Gerichte zu ersetzen, dann werden Sie automatisch eine erhebliche Menge gesättigter Fette los und nehmen im Gegenzug eine Extra-Portion an Ballaststoffen auf. Jede Bohne ist dafür geeignet – es spielt also gar keine Rolle, ob Sie weißen, Kidney- oder Pferdebohnen den Vorzug geben.

Rezept mit Powerfood Bohnen: Hähnchenbrust in Vollkorn-Mandelkruste auf weißem Bohnenzitronenpüree – In unserer 4-teiligen Serie finden Sie das wirkungsvollste Werkzeug, um Ihren Körper in Form zu bringen. Im 1. Teil sind dies Spinat, Kohl, Bohnen und Äpfel.
Zu den gesündesten Lebensmitteln für Männer gehört Olivenöl
Öl unterdrückt Hungerattaken und unterstützt Sie so bei der Diät!

4. Gold vom Mittelmeer: Olivenöl

Olivenöl steigert neben den Chancen auf einen Six-Pack auch die Lebensqualität!

Power-Effekt:
senkt den Cholesterinwert und stärkt das Immunsystem
Was wirkt:
einfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E
wogegen:
Fettleibigkeit, Krebs, Herzerkrankungen und Bluthochdruck
Power-Food-Alternativen:
Rapsöl, Sesamöl und Erdnussöl
Vorsicht, Mogelpackung:
andere Pflanzenöle, Transfettsäuren und Margarine

Zum Thema Olivenöl benötigen Sie sicherlich keine großartigen Erläuterungen mehr. Das mediterrane Flutschmittel unterstützt Ihre Fettverbrennung, wirkt einem Anstieg des schlechten LDL-Cholesterins entgegen und hilft Ihnen dabei, unerwünschte Fressattacken zu vermeiden, die einen sonst bei einer Diät leicht überwältigen. Dasselbe gilt auch für Raps-, Sesam- und Erdnussöl.

Gut zu wissen:
Olivenöl enthält besonders viel Squalen – diese fettähnliche Substanz gilt unter den Experten inzwischen als der Hauptwirkstoff, der Mittelmeerbewohner vor Krankheiten bewahrt, selbst wenn sie zu viel Fleisch und Nikotin konsumieren.

Egal ob in Form von Brot, Nudeln oder Reis – Vollkornprodukte sind immer die bessere Wahl
Auf die Kohlenhydrate in Vollkornbrot kann ihr Körper nicht lange verzichten

5. Cerealien: Vollkornbrot

Nein, Sie sollen nicht gleich zum Körnerfresser werden! Ab und zu allerdings kann auch Getreide nicht schaden

Power-Effekt:
hindert Ihren Körper daran Fett anzusammeln
Was wirkt:
Ballaststoffe, Proteine, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Calcium, Magnesium, Kalium, Zink und Vitamin E
wogegen:
Fettleibigkeit, Krebs, Bluthochdruck und Herzerkrankungen
Power-Food-Alternativen:
brauner Reis und Vollkorn-Pasta
Vorsicht, Mogelpackung:
Weißbrot und jedes Brot, das nur aussieht wie Vollkornbrot, aber nicht aus Vollkornmehl hergestellt ist

Kohlenhydrate genießen unter Ernährungs-
wissenschaftlern und Diät-Päpsten ein immer niedrigeres Ansehen. Sie brauchen sie dennoch! Ihr Körper kann nur für einen eng begrenzten Zeitraum mit einer reinen Protein-, Salat- oder Was-auch-immer-Diät gesund bleiben.

Gewusst wie
Der Trick ist Dinge zu essen, bei denen langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe noch intakt sind. Vollkorn-Kohlenhydrate spielen in dieser Hinsicht eine Schlüsselrolle: Sie sorgen für einen niedrigen Insulinspiegel und verhindern auf diese Weise, dass der Körper Fett speichert.

Mandeln helfen beim Abbau von Cholesterin im Blut
Bei Hungerattaken bieten Mandeln schnelle Abhilfe

6. Nüsse: Mandeln

Mandeln eignen sich nicht nur als Snack vor dem Fernseher oder als Rohstoff für Marzipan

Power-Effekt:
Unterstützen den Muskelaufbau und verhindern gleichzeitig Heißhungerattacken
Was wirkt:
Protein, einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Ballaststoffe, Magnesium und Phosphor
wogegen:

Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Muskelabbau und Krebserkrankungen
Power-Food-Alternativen:
Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne , Avocados
Vorsicht, Mogelpackung:
Gesalzene oder geröstete Nüsse, denn deren hoher Salzgehalt können bei einigen Menschen den Blutdruck erhöhen

Sicherlich haben Sie schon von gutem und bösem Fett gehört. Der Unterschied ist etwa so wie der zwischen den Fußballschiedsrichtern Markus Merk und Robert Hoyzer. Der eine sorgt für einen geordneten Spielverlauf – in diesem Fall blitzblanke Arterien. Der andere zerstört das Spiel, ruiniert Ihre Blutgefäße.

Weitere Vorteile
Alle Nüsse liefern reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren und darüber hinaus Proteine. Mandeln aber sind die absoluten Überflieger: 24 davon am Tag eingeworfen und mit etwas Wasser runtergespült, lassen nie unerwünschten Hunger aufkommen. Bei allen Nüssen die gesunde Haut mitessen, jedoch nicht die Schale!

Milchprodukte liefern Vitamin B2
Käse enthält viel Calcium, das wichtig ist für jede Diät

7. Käse und Co: Milchprodukte

In puncto Milch kann man sich den Lobeshymnen aus der Werbung anschließen. Sie ist und bleibt eine gute Empfehlung

Power-Effekt:
stärkt den Knochenbau und beschleunigt den Fettabbau
Was wirkt:
Calcium, Vitamin A, Vitamin B12, Riboflavin, Phosphor und Kalium
wogegen:
Osteoporose, Fettsucht, Bluthochdruck und Krebs
Power-Food-Alternativen:
Milchprodukte sind unvergleichlich – alles andere ist Käse
Vorsicht, Mogelpackung:
Vollmilch und pappsüße Milchshakes

Milchprodukte sind so wandlungsfähig wie Robert de Niro. Es gibt sie in sämtlichen Geschmacksrichtungen und jedem Härtegrad. Erste Wahl bei Produkten aus dem Euter der Kuh sind fettarme Milch, Jogurt, Käse und Hüttenkäse. Unter deren Inhaltsstoffen sticht das Mineral Calcium hervor. Es ist nicht nur wichtig für den Knochenbau beim Menschen. Laut einer US-Studie der Universität Tennessee verlieren abnehmwillige Personen fast doppelt so viel Gewicht, wenn sie zwischen 1200 und 1300 Milligramm Calcium täglich aufnehmen. Diese Menge steckt in rund einem Liter Milch.

Beim Calcium ruhig großzügig sein
Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass Calcium die Gewichtszunahme bremst, indem es den Abbau von Körperfett beschleunigt und gleichzeitig die Fettsynthese bremst. Fettarmer Jogurt, Käse und andere Milchprodukte können in Ihrem Speiseplan eine Schlüsselrolle spielen, Milch ist und bleibt jedoch die beste Empfehlung. Ihr großer Vorteil: Flüssiges beansprucht mehr Raum in Ihrem Bauch. Der Magen sendet so schneller das Signal der Sättigung an das Gehirn.

Pürriert wird aus Himbeeren ein Himbeer-Smoothie
Alle Beeren sind Power-Food – nicht nur Himbeeren

8. Rosa Wonnefrüchte: Himbeeren

Beerige Genüsse können Sie sich immer gönnen. Ob Heidel-, Erd- oder Blaubeere – mit den Früchten liegen Sie nie falsch

Power-Effekt:
schützen das Herz, verbessern Sehkraft und Gedächtnis,
beugen Fressattacken vor
Was wirkt:
Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamin C und Tannine
wogegen:

Herzerkrankungen, Krebs und Übergewicht
Power-Food-Alternativen:
andere Früchte, insbesondere Äpfel und Grapefruits
Vorsicht, Mogelpackung:
Marmelade: sieht lecker aus, ist aber nicht gesund

Lassen Sie Ihren Gelüsten freien Lauf – alle Beeren sind als Power-Food geeignet. Himbeeren sind nicht nur reichhaltig an sekundären Pflanzenstoffen, sondern auch besonders lecker. 100 Gramm enthalten ungefähr 5 Gramm Ballaststoffe und liefern locker ein Drittel der täglich benötigten Menge an Vitamin C. Heidelbeeren gehören ebenfalls zu den gesündesten Nahrungsmitteln, die Sie überhaupt zu sich nehmen können. Sie liegen bei Vergleichsmessungen von 40 Gemüse- und Obstsorten in der Antioxidantien-Wertung an der Spitze.

Pektine satt
Erdbeeren hingegen enthalten besonders viele Pektine. Die senken laut Untersuchungen überhöhte Blutfettwerte um bis zu 30 Prozent. Darüber hinaus sorgen Pektine über mehrere Stunden hinweg für ein intensiveres Völlegefühl und hindern Sie so am dauernden Futtern. Zu den Spitzenreitern im Pektin-Bereich gehören auch so leckere Früchte wie Grapefruits, Pfirsiche, Äpfel und Orangen. Irgendetwas davon ist zu jeder Jahreszeit verfügbar – falls es Himbeeren gerade mal nicht gibt.

In Haferflocken steckt viel Vitamin B1
Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Flocken ungezuckert sind

9. Cerealien II: Haferflocken

Nicht nur im Frühstücksmüsli machen Haferflocken eine gute Figur! Sie machen auch Lust auf Sex!

Power-Effekt:
liefern Energie, machen Lust auf Sex, senken den Cholesterin- wert und regulieren den Blutzuckerspiegel
Was wirkt:
komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe
wogegen:

Herzerkrankungen, Diabetes, Darmkrebs und Fettleibigkeit
Power-Food–Alternativen:
ballaststoffreiche Cerealien, zum Beispiel mit Dinkel
Vorsicht, Mogelpackung:
zuckersüße, ballaststoffarme Cerealien

Haferflocken zünden beim Frühstück den Turbo in einem schlaffen, gestressten, ausgepumpten Männerkörper. Die unspektakulär anmutenden Flöckchen sind sogar als Brennstoff für das Workout bestens geeignet, wenn Sie sich ein paar Stunden vorm Training eine Schale davon genehmigen. Oder haben Sie spätabends Hunger? Dann verhindert ein Hafer-Snack den Griff zur Chipstüte. Haferflocken verfeinern Sie am besten durch anderes Power-Food: Milch und Beeren (beziehungsweise Äpfel), eine Spitzen-
kombination für Höchstleistungen. Hafer enthält lösliche Ballaststoffe. Das bedeutet, er bindet Wasser, und die Flocken halten sich längere Zeit im Magen auf als Nahrungsmittel mit wasser-unlöslichen Ballaststoffen.

Rausschmeißer in Flockenform
Der Hafer arbeitet in Ihrem Körper außerdem wie ein Türsteher: Störenfrieden wie dem LDL-Cholesterin verpasst er eine ordentliche Abreibung und wirft das böse Fett aus dem Gefäßsystem. Und ein weiteres Argument, das für dieses Getreide spricht: Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass Hafer den Pegel des männlichen Geschlechtshormons Testosteron ansteigen lässt. Das bedeutet zum einen, dass Hafer Ihre Lust auf Sex ankurbelt – ein potentes Getreide, sozusagen. Und zum anderen verstärkt er die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse aufzubauen und zur selben Zeit Fett zu verbrennen.

Das macht Haferflocken so gesund
Ähnlich fettarm wie das Putenfleisch ist die Rinderlende

10. Fettarmes Fleisch: Pute

Wenn Sie auf Ihre tägliche Fleischration nicht verzichten wollen, steigen Sie einfach auf Pute um

Power-Effekt:
baut Muskeln auf und stärkt das Immunsystem
Was wirkt:
Protein, Eisen, Zink, Kreatin (Rindfleisch), Omega-3-Fettsäuren (auch in Fisch), Vitamin B6 (Huhn, Fisch), Vitamin B12, Phosphor und Kalium
wogegen:
Fettansammlung, schlechte Laune, Herzerkrankungen und Gedächtnisschwäche
Power-Food-Alternativen:
Krabben und Leinsamen
Vorsicht, Mogelpackung:
Würstchen, Speck, geräuchertes Fleisch, Schinken und fette Steaks (etwa T-Bone)

Der Klassiker in puncto Muskelaufbau! Putenbrust ist eine der magersten Fleischsorten überhaupt. Wenn Sie jedoch Rind bevorzugen, dann lassen Sie sich von dem Fleischer Ihres Vertrauens ein Stück aus der Lende geben, das ist ähnlich fettarm wie Putenfleisch. Um noch weniger der ungesunden gesättigten Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen, weichen Sie auf Fisch aus. Er ist vollgepumpt mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren und Proteinen.

Erdnussbutter und Bananen sind eine tolle Kombi für Ihre Muskeln
Erdnussbutter enthält viele ungesättigte Fettsäuren

11. Zuckerfrei: Erdnussbutter für den Muskelaufbau

Erdnussbutter ist Ihnen eher als Kalorienbombe bekannt? Quatsch! 3 Löffel am Tag sind erlaubt – und gesund

Nicht alles, was die Amerikaner essen, ist zwangsläufig ungesund. Es stimmt einerseits, dass Erdnussbutter eine Kalorienbombe ist. Andererseits enthält die Bombe auch erstklassige, einfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Herz-Kreislauf-System sehr zu schätzen weiß. Nebenbei kurbeln sie die Testosteron-Produktion an und sorgen auf diese Weise für die Umwandlung von Fett in Muskelmasse. 3 Esslöffel Erdnussbutter täglich sind der optimale Kompromiss zwischen Nutz- und Brennwert.

Power-Effekt von Erdnussbutter: 
erhöht den Testosteronspiegel, beschleunigt den Muskel-aufbau und kurbelt die Fettverbrennung an

Was wirkt: 
Protein, einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Niacin und Magnesium

Wogegen: 
Fettleibigkeit, Muskelabbau, Gefäßerkrankungen und Falten

Power-Food-Alternativen: 
Cashew- und Mandelbutter

Vorsicht, Mogelpackung: 
gezuckerte oder mit Transfettsäuren angereicherte Erdnussbutter (aufs Etikett schauen)

Hier gibt es unsere besten Rezepte mit Erdnussbutter.  
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