Videoclips Muskelaufbau: Die 12 effektivsten Übungen für Hardgainer

Kniebeugen Schritt A
1 / 36 | Kniebeugen Schritt A

Masseaufbau in sechs Monaten: Diese Übungen sind für die jeweiligen Muskelgruppen besonders wirkungsvoll – inklusive Videoanleitung

Kniebeugen

A Mit 2 Kurzhanteln in den Händen aufrecht hinstellen, Füße mehr als schulterbreit auseinander, Gewichte locker neben dem Körper hängen lassen.
B In die Hocke, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind, Knie hinter den Zehen lassen. Wieder hoch.
2 bis 3 Sätze mit je 8 bis 15 Wiederholungen

Kniebeugen Schritt B
2 / 36 | Kniebeugen Schritt B
Kniebeugen

A Mit 2 Kurzhanteln in den Händen aufrecht hinstellen, Füße mehr als schulterbreit auseinander, Gewichte locker neben dem Körper hängen lassen.
B In die Hocke, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind, Knie hinter den Zehen lassen. Wieder hoch.
2 bis 3 Sätze mit je 8 bis 15 Wiederholungen

Kniebeugen
Kniebeugen Videoanleitung
Kniebeugen

A Mit 2 Kurzhanteln in den Händen aufrecht hinstellen, Füße mehr als schulterbreit auseinander, Gewichte locker neben dem Körper hängen lassen.
B In die Hocke, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind, Knie hinter den Zehen lassen. Wieder hoch.
2 bis 3 Sätze mit je 8 bis 15 Wiederholungen

4 / 36 | Beinbeugen Schritt A
Beinbeugen

A Bäuchlings auf eine Bank legen, Kurzhantel zwischen die Füße klemmen. Knie auf Höhe des hinteren Endes der Bank halten. Vorderes Ende umklammern, ganzen Körper fest an das Polster pressen.
B Beine langsam beugen, bis die Unterschenkel senkrecht sind. Kurz halten, kontrolliert zurück in die Startposition. Rumpf während der Übung stets angespannt lassen.
2 bis 3 Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen

5 / 36 | Beinbeugen Schritt B
Beinbeugen

A Bäuchlings auf eine Bank legen, Kurzhantel zwischen die Füße klemmen. Knie auf Höhe des hinteren Endes der Bank halten. Vorderes Ende umklammern, ganzen Körper fest an das Polster pressen.
B Beine langsam beugen, bis die Unterschenkel senkrecht sind. Kurz halten, kontrolliert zurück in die Startposition. Rumpf während der Übung stets angespannt lassen.
2 bis 3 Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen

Beinheben
Beinbeugen Videoanleitung
Beinbeugen

A Bäuchlings auf eine Bank legen, Kurzhantel zwischen die Füße klemmen. Knie auf Höhe des hinteren Endes der Bank halten. Vorderes Ende umklammern, ganzen Körper fest an das Polster pressen.
B Beine langsam beugen, bis die Unterschenkel senkrecht sind. Kurz halten, kontrolliert zurück in die Startposition. Rumpf während der Übung stets angespannt lassen.
2 bis 3 Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen

7 / 36 | Wadenheben Schritt A
Wadenheben

A Auf eine Bank setzen, die Füße stehen etwas erhöht am Boden, etwa auf einem Stepboard. Eine Langhantel auf die Oberschenkel legen, festhalten. Danach die Fersen möglichst weit senken.
B Erst so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen gehen, danach Fersen ganz langsam wieder nach unten bringen.
2 Sätze mit je 15 bis 20 Wiederholungen

8 / 36 | Wadenheben Schritt B
Wadenheben

A Auf eine Bank setzen, die Füße stehen etwas erhöht am Boden, etwa auf einem Stepboard. Eine Langhantel auf die Oberschenkel legen, festhalten. Danach die Fersen möglichst weit senken.
B Erst so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen gehen, danach Fersen ganz langsam wieder nach unten bringen.
2 Sätze mit je 15 bis 20 Wiederholungen

Wadenheben
Wadenheben Videoanleitung
Wadenheben

A Auf eine Bank setzen, die Füße stehen etwas erhöht am Boden, etwa auf einem Stepboard. Eine Langhantel auf die Oberschenkel legen, festhalten. Danach die Fersen möglichst weit senken.
B Erst so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen gehen, danach Fersen ganz langsam wieder nach unten bringen.
2 Sätze mit je 15 bis 20 Wiederholungen

10 / 36 | Fliegende Bewegungen Schritt A
Fliegende Bewegungen

A Rückenlehne in einen Winkel von 45 bis 60 Grad stellen, hinsetzen und zwei Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen senkrecht über der Brust halten.
B Gewichte in einem Bogen neben die Schultern führen, Winkel im Ellenbogen nicht ändern, zurück.
2 Sätze mit je 8 bis 15 Wiederholungen

11 / 36 | Fliegende Bewegungen Schritt B
Fliegende Bewegungen

A Rückenlehne in einen Winkel von 45 bis 60 Grad stellen, hinsetzen und zwei Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen senkrecht über der Brust halten.
B Gewichte in einem Bogen neben die Schultern führen, Winkel im Ellenbogen nicht ändern, zurück.
2 Sätze mit je 8 bis 15 Wiederholungen

Fliegende Bewegungen
Fliegende Bewegungen Videoanleitung
Fliegende Bewegungen

A Rückenlehne in einen Winkel von 45 bis 60 Grad stellen, hinsetzen und zwei Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen senkrecht über der Brust halten.
B Gewichte in einem Bogen neben die Schultern führen, Winkel im Ellenbogen nicht ändern, zurück.
2 Sätze mit je 8 bis 15 Wiederholungen

13 / 36 | Bankdrücken Schritt A
Bankdrücken

A Bank ganz flach stellen, rücklings hinlegen, mit den Füßen eine stabile Position suchen. Langhantel etwas mehr als schulterbreit fassen. Gewicht langsam senken, bis die Stange fast die Brust berührt.
B Arme kontrolliert strecken, einen Moment halten, ohne Muskelspannung zu verlieren, dann Gewicht senken.
3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

14 / 36 | Bankdrücken Schritt B
Bankdrücken

A Bank ganz flach stellen, rücklings hinlegen, mit den Füßen eine stabile Position suchen. Langhantel etwas mehr als schulterbreit fassen. Gewicht langsam senken, bis die Stange fast die Brust berührt.
B Arme kontrolliert strecken, einen Moment halten, ohne Muskelspannung zu verlieren, dann Gewicht senken.
3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

Bankdrücken mit Langhantel trainiert Trizeps, Brust und Schultern. Wichtig: Halten Sie die Hantel beim Senken absolut unter Kontrolle, damit Sie nicht auf die Brust aufprallt. Vermeiden Sie eine Hohlkreuzhaltung und halten Sie den Kopf auf der Bank.
Bankdrücken Videoanleitung
Bankdrücken

A Bank ganz flach stellen, rücklings hinlegen, mit den Füßen eine stabile Position suchen. Langhantel etwas mehr als schulterbreit fassen. Gewicht langsam senken, bis die Stange fast die Brust berührt.
B Arme kontrolliert strecken, einen Moment halten, ohne Muskelspannung zu verlieren, dann Gewicht senken.
3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

16 / 36 | Vorgebeugtes Rudern Schritt A
Vorgebeugtes Rudern

A Einseitig bestückte Hantel zwischen Beine, unten aufsetzen, oben fassen. Vorbeugen, Arme strecken.
B Gewicht zum Körper, zurück. Rücken stets gerade.
2 bis 3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

17 / 36 | Vorgebeugtes Rudern Schritt B
Vorgebeugtes Rudern

A Einseitig bestückte Hantel zwischen Beine, unten aufsetzen, oben fassen. Vorbeugen, Arme strecken.
B Gewicht zum Körper, zurück. Rücken stets gerade.
2 bis 3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

Vorgebeugtes Rudern
Vorgebeugtes Rudern Videoanleitung
Vorgebeugtes Rudern

A Einseitig bestückte Hantel zwischen Beine, unten aufsetzen, oben fassen. Vorbeugen, Arme strecken.
B Gewicht zum Körper, zurück. Rücken stets gerade.
2 bis 3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

19 / 36 | Nackendrücken Schritt A
Nackendrücken

A Rückenlehne aufrecht, hinsetzen, Füße weiter als hüftbreit auseinander. Hanteln neben dem Körper auf Kinnhöhe halten, Handflächen nach vorn.
B Gewichte hoch, Handflächen zueinander, zurück.
2 bis 3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

20 / 36 | Nackendrücken Schritt B
Nackendrücken

A Rückenlehne aufrecht, hinsetzen, Füße weiter als hüftbreit auseinander. Hanteln neben dem Körper auf Kinnhöhe halten, Handflächen nach vorn.
B Gewichte hoch, Handflächen zueinander, zurück.
2 bis 3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

Nackendrücken
Nackendrücken Videoanletung
Nackendrücken

A Rückenlehne aufrecht, hinsetzen, Füße weiter als hüftbreit auseinander. Hanteln neben dem Körper auf Kinnhöhe halten, Handflächen nach vorn.
B Gewichte hoch, Handflächen zueinander, zurück.
2 bis 3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

22 / 36 | Überzüge Schritt A
Überzüge

A Rücklings auf die flache Bank legen, Hantel mit gestreckten Armen hinterm Kopf halten, nur die obere Scheibe umklammern. Den Rumpf bewusst anspannen.
B Das Gewicht mit gestreckten Armen über die Brust führen. Darauf achten, dass der Rücken stets auf dem Polster bleibt. Dann Hantel wieder nach unten führen.
2 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen

23 / 36 | Überzüge Schritt B
Überzüge

A Rücklings auf die flache Bank legen, Hantel mit gestreckten Armen hinterm Kopf halten, nur die obere Scheibe umklammern. Den Rumpf bewusst anspannen.
B Das Gewicht mit gestreckten Armen über die Brust führen. Darauf achten, dass der Rücken stets auf dem Polster bleibt. Dann Hantel wieder nach unten führen.
2 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen

Überzüge
Überzüge Videoanleitung
Überzüge

A Rücklings auf die flache Bank legen, Hantel mit gestreckten Armen hinterm Kopf halten, nur die obere Scheibe umklammern. Den Rumpf bewusst anspannen.
B Das Gewicht mit gestreckten Armen über die Brust führen. Darauf achten, dass der Rücken stets auf dem Polster bleibt. Dann Hantel wieder nach unten führen.
2 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen

25 / 36 | Einarmiges Rudern Schritt A
Einarmiges Rudern

A Linkes Knie und linke Hand auf die Bank stützen. Hantel mit rechts halten, der Arm ist gestreckt. Rechtes Knie leicht beugen, Rücken ganz gerade halten.
B Gewicht nah am Körper möglichst weit hochziehen, rechtes Schulterblatt am höchsten Punkt nach innen bewegen. Erneut senken.
2 Sätze pro Arm mit je 10 bis 15 Wiederholungen

26 / 36 | Einarmiges Rudern Schritt B
Einarmiges Rudern

A Linkes Knie und linke Hand auf die Bank stützen. Hantel mit rechts halten, der Arm ist gestreckt. Rechtes Knie leicht beugen, Rücken ganz gerade halten.
B Gewicht nah am Körper möglichst weit hochziehen, rechtes Schulterblatt am höchsten Punkt nach innen bewegen. Erneut senken.
2 Sätze pro Arm mit je 10 bis 15 Wiederholungen

Einarmiges Rudern
Einarmiges Rudern Videoanleitung
Einarmiges Rudern

A Linkes Knie und linke Hand auf die Bank stützen. Hantel mit rechts halten, der Arm ist gestreckt. Rechtes Knie leicht beugen, Rücken ganz gerade halten.
B Gewicht nah am Körper möglichst weit hochziehen, rechtes Schulterblatt am höchsten Punkt nach innen bewegen. Erneut senken.
2 Sätze pro Arm mit je 10 bis 15 Wiederholungen

28 / 36 | Konzentrations-Curls Schritt A
Konzentrations-Curls

A Rückenlehne zwischen 60 und 80 Grad, hinter die Bank stellen. Hantel mit rechts fassen, rechten Arm auf die Lehne legen, Brust gegen das obere Ende pressen, dort auch die linke Hand abstützen.
B Arm kontrolliert beugen, langsam strecken.
2 Sätze pro Arm mit je 6 bis 10 Wiederholungen

29 / 36 | Konzentrations-Curls Schritt B
Konzentrations-Curls

A Rückenlehne zwischen 60 und 80 Grad, hinter die Bank stellen. Hantel mit rechts fassen, rechten Arm auf die Lehne legen, Brust gegen das obere Ende pressen, dort auch die linke Hand abstützen.
B Arm kontrolliert beugen, langsam strecken.
2 Sätze pro Arm mit je 6 bis 10 Wiederholungen

Konzentrations-Curls
Konzentrations-Curls Videoanleitung
Konzentrations-Curls

A Rückenlehne zwischen 60 und 80 Grad, hinter die Bank stellen. Hantel mit rechts fassen, rechten Arm auf die Lehne legen, Brust gegen das obere Ende pressen, dort auch die linke Hand abstützen.
B Arm kontrolliert beugen, langsam strecken.
2 Sätze pro Arm mit je 6 bis 10 Wiederholungen

31 / 36 | Dips Schritt A
Dips

A Hände auf die Bank, Füße ebenfalls erhöht abstützen (zum Beispiel auf einem Stepboard). Die Arme strecken, den Rücken gerade halten.
B Körper senken, bis die Oberarme in etwa waagerecht sind. Kurz halten, wieder hoch.
3 Sätze mit jeweils 8 bis 20 Wiederholungen

32 / 36 | Dips Schritt B
Dips

A Hände auf die Bank, Füße ebenfalls erhöht abstützen (zum Beispiel auf einem Stepboard). Die Arme strecken, den Rücken gerade halten.
B Körper senken, bis die Oberarme in etwa waagerecht sind. Kurz halten, wieder hoch.
3 Sätze mit jeweils 8 bis 20 Wiederholungen

Dips
Dips Videoanleitung
Dips

A Hände auf die Bank, Füße ebenfalls erhöht abstützen (zum Beispiel auf einem Stepboard). Die Arme strecken, den Rücken gerade halten.
B Körper senken, bis die Oberarme in etwa waagerecht sind. Kurz halten, wieder hoch.
3 Sätze mit jeweils 8 bis 20 Wiederholungen

34 / 36 | Gewicht-Crunches Schritt A

Bauch: Gewicht-Crunches

A Rücklings auf den Boden, Beine etwa rechtwinklig beugen, Füße flach auf den Boden. Hantelscheibe auf die Brust legen und umklammern.
B Bauch anspannen und Schulterblätter vom Boden lösen, zurück zum Start.
2 bis 3 Sätze mit jeweils 20 bis
30 Wiederholungen

35 / 36 | Gewicht-Crunches Schritt B

Bauch: Gewicht-Crunches

A Rücklings auf den Boden, Beine etwa rechtwinklig beugen, Füße flach auf den Boden. Hantelscheibe auf die Brust legen und umklammern.
B Bauch anspannen und Schulterblätter vom Boden lösen, zurück zum Start.
2 bis 3 Sätze mit jeweils 20 bis
30 Wiederholungen

Gewicht-Crunches beanspruchen die geraden Bauchmuskeln. Profi-Tipp: Statt Hantelscheibe einen Medizinball (Ellenbogen zur Seite), den Sie aus der Endposition dem vor Ihnen stehenden Trainingspartner zuwerfen.
Gewicht-Crunches Videoanleitung

Bauch: Gewicht-Crunches

A Rücklings auf den Boden, Beine etwa rechtwinklig beugen, Füße flach auf den Boden. Hantelscheibe auf die Brust legen und umklammern.
B Bauch anspannen und Schulterblätter vom Boden lösen, zurück zum Start.
2 bis 3 Sätze mit jeweils 20 bis
30 Wiederholungen

 
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