Nachtruhe: Die 5 besten Einschlaftipps

5 Einschlaftipps
Ein erholsamer Schlaf wirkt sich positiv auf Ihr Leben aus

Sie haben Probleme beim Einschlafen? Mit unseren 5 Einschlaftipps kommen Sie nachts besser zur Ruhe.

Mit Schlafmangel ist nicht zu spaßen. Bestimmt kennen Sie den Effekt, wenn Sie nach einer durchgefeierten Nacht irgendwie den nächsten Tag überstehen müssen, etwa im Büro: Die enorme Müdigkeit verschlechtert Konzentration, Gedächtnisleistung und Reaktionsvermögen, was vor allem beim Autofahren schwerwiegende Folgen haben kann. Auch Antriebslosigkeit und erhöhte Nervosität können Begleiterscheinungen von Schlafmangel sein. Finden Sie jetzt nicht genügend Schlaf, sehen Sie sich bald auch mit Symptomen wie Desorientierung, Depressionen, Reizbarkeit oder gar Halluzinationen konfrontiert. Wer auf Dauer zu wenig Schlaf findet und ständig übermüdet ist, riskiert körperliche Schädigungen. Langfristiger Schlafmangel schwächt das Immunsystem und stört den Stoffwechsel, kann Übergewicht und Diabetes Typ 2 begünstigen, sowie zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Die folgenden 5 Einschlaftipps können Ihren Schlaf verbessern:

1. Rhythmus einhalten 

Gehen Sie immer nur zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf. "Die innere Uhr lernt Zeitvorgaben, an die Sie sich hält", erklärt Professor Jürgen Zulley, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Universitätsklinik Regensburg.

2. Mahlzeiten einplanen

Essen Sie vier Stunden vor dem Zubettgehen das letzte Mal schwer. Die Verdauung verhindert, dass Sie entspannt schlafen. Muss Ihr Körper Alkohol abbauen, kann er sich auch nicht so gut erholen.

3. Grübeln einstellen

Legen Sie abends einen Zeitpunkt fest, von dem an Sie nicht mehr über Probleme nachdenken. Hören Sie lieber ruhige Musik. "Anspannung ist Gift für den Schlaf", sagt Professor Zulley.

4. Raum kühlen und dunkel halten

In Ihrem Zimmer sollte es eher kühl sein. 18 Grad ist die optimale Temperatur. Meiden Sie Zugluft, sonst drohen Verspannungen. Sorgen Sie außerdem dafür, dass das Zimmer dunkel genug ist. Rollläden oder dunkle Vorhänge machen das Zimmer angenehm dunkel. Außerdem sollten Sie flackerndes Licht vor dem zu Bett gehen vermeiden – Fernseher, Smartphone und Co. verbannen Sie besser aus dem Schlafzimmer.

5. Sport einschränken

Treiben Sie zwei Stunden vor der Nachtruhe keinen Sport mehr (Sex natürlich ausgenommen). Dagegen ist am Tag regelmäßige Bewegung Pflicht. "Das verstärkt den inneren24-Stunden-Rhythmus von Ruhe und Aktivität und erleichtert das Einschlafen", so der Schlafmediziner.

    Finden Sie die perfekte Schlafposition

    Weitere Einschlaftipps: Die richtige Schlafposition kann Ihren Schlaf beeinflussen

    Auch die richtige Schlafposition ist ausschlaggebend für einen erholsamen Schlaf. Wer etwa jeden Morgen mit Rücken- oder Nackenschmerzen aufwacht oder gar über Taubheitsgefühle in Armen und Beinen klagt, bevorzugt womöglich die falsche Schlafposition. Bleibt nur eine Frage: Welche Schlafpositionen sind für Sie optimal?  

    Seiten-, Rücken- oder Bauchlage – welche Position ist die beste?

    Schlafen ist nicht gleich schlafen und die Schlafposition spielt eine wichtige Rolle dabei, ob Ihr Schlaf erholsam ist oder nicht. Beginnen wir mit der Bauchlage – sie zählt zu den ungünstigsten Schlafpositionen. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, erschwert dies das Atmen, die Halswirbel sind ungünstig verdreht und die Durchblutung kann an manchen Körperstellen eingeschränkt werden. Verharren Sie länger in dieser Schlafposition, können außerdem Nacken- und Rückenschmerzen auftreten. Grund: Ihre Wirbelsäule wird in dieser Schlafposition stark gekrümmt.

    Deutlich besser für Ihren Schlaf ist die stabile Seitenlage mit leicht angezogenen Beinen (Arme in Körpernähe). Diese Position entlastet Ihren Körper. Noch besser: Sie legen sich ein kleines Kissen zwischen Ihre Knie. Dadurch reduzieren Sie die Belastung des Ischiasnervs im Oberschenkel.  

    Die Rückenlage zählt ebenfalls zu den besten Schlafpositionen. Manko (für Ihre Liebste): Sie begünstigt das Schnarchen. Wie auch bei der Seitenlage ist es jedoch wichtig, die Wirbelsäule über die Abstimmung von Matratze, Lattenrost und Kissen in eine neutrale Position zu bringen, damit die Schlafposition gesund wird.

    Lieber auf der rechten oder linken Seite schlafen?

    Sie schlafen am liebsten auf der Seite? Dann sollten Sie sich Gedanken darüber machen, auf welcher Seite Sie liegen. Denn wenn Sie auf der rechten Seite liegen, kann das zu Sodbrennen führen. Also auf die linke Seite! Denn in dieser Schlafposition drücken Sie Lunge, Leber und Magen zusammen. Dadurch wird Rückfluss saurer Flüssigkeiten minimiert und das beugt Sodbrennen vor.

    Leiden Sie an Schlafstörungen?

    Schlafstörungen strapazieren nicht nur die Nerven, sondern können ernsthafte gesundheitliche Schäden nach sich ziehen. Man unterscheidet man zwischen drei Typen:

    1. Einschlafstörungen
      Diese könne unter anderem durch Grübeleien, Koffein, Alkohol und Nikotin verursacht werden.
    2. Frühes Aufwachen 
      Häufig ist hier eine Depression der Verursacher.
    3. Durchschlafstörungen
      Werden ebenfalls unter anderem durch Depressionen und andere seelische Belastungen ausgelöst – besonders wenn diese schon über einen längeren Zeitraum bestehen.

    10 Tipps, wie Sie Schlafstörungen vorbeugen können

    1. Mittagsschlaf niemals länger als zehn Minuten.
    2. Die beste Temperatur fürs Schlafzimmer: 15 Grad.
    3. Kaffee, Tee oder Cola nicht nach 16 Uhr trinken.
    4. Abends Milch trinken; der darin enthaltene Eiweißbaustein L-Tryptophan fördert die Entspannung.
    5. Abends nicht mehr als ein Glas Bier oder Wein trinken.
    6. Nicht im Bett rumwälzen: nach 20 schlaflosen Minuten wieder aufstehen und eine Beschäftigung suchen.
    7. Jeden Abend etwas später ins Bett gehen, so den Schlafdruck erhöhen.
    8. Hopfen, Melisse, Baldrian, Johanniskraut oder Passionsfrucht helfen bei zeitweiligen Schlafproblemen
    9. In absoluter Dunkelheit schlafen.
    10. Neue Matratze: Je nachdem, wie stark Sie in der Nacht schwitzen, ist alle drei bis sechs Jahre eine neue Matratze fällig, das Material (Federkern, Latex oder Schaumstoff) ist dabei zweitrangig. Hauptsache, Sie fühlen sich wohl und können gut einschlafen.

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