Fit ohne Geräte: Die Arten des Bodyweight-Trainings

Möglichkeiten für ein Blitz-Workout gibt es fast überall
Augen auf bei der Workout-Suche: Selbst der kleinste Platz reicht für ein komplettes Training

Das effektivste Workout-Tool der Welt haben Sie immer bei sich: Ihren Körper. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ohne Geräte am besten trainieren und sagen, welche Hilfsmittel erlaubt sind

TRAININGSARTEN

Für mehr Power: High-Tension-Training
Das Training unter Hochspannung ist ideal fürs Eigengewichtstraining, weil Sie damit jede Übung maximal intensivieren und auf die Art Kraft und Muskeln aufbauen können.
So geht’s Spannen Sie während der Übung die ganze Zeit über Ihre Muskulatur so fest an, wie es geht – entweder bei allen oder bei ausgesuchten Übungen eines Workouts. Sie können (nur) die jeweils trainierten Muskeln, aber auch den gesamten Körper anspannen.

Für mehr (Kraft-)Ausdauer: HIIT
Steht für Hochintensitäts-Intervalltraining – und ist perfekt für (Kraft-)Ausdauer und zum Abnehmen. Der Name gibt es vor: variable Vollgas-Intervalle mit nicht variablen Pausen.
So geht’s
5 Übungen Ihrer Wahl ohne Pause nacheinander je 60 Sekunden lang ausführen, in Folgesätzen 50, 40, 30, 20, 10 Sekunden. Satzpausen jeweils nur 20 Sekunden. Auch gut: Tabata mit 8x20 Sekunden Belastung pro Übung und jeweils 10 Sekunden Pause.

Fürs Abnehmen: Sequenztraining
Diese Form ist ein Mix aus Kraftübungen und Ausdauereinheiten – top für die allgemeine Fitness, die Ausdauer und zum Abnehmen.
So geht’s
Je 1 Satz mit 20 Wiederholungen von 3 Beinübungen Ihrer Wahl, anschließend 15 Minuten laufen. Dann jeweils 20 Wiederholungen von 3 Rumpfübungen und wieder 15 Minuten laufen. Am Schluss je 20 Wiederholungen von 3 Armübungen. Zwischen den Übungssätzen je 60 Sekunden pausieren.

 

STARKE HILFSMITTEL

Erhöhungen machen Übungen schwerer oder leichter – abhängig davon, wo sich Ihr Körperschwerpunkt befindet. Gut sind: Betten, Kisten, Stühle, Treppenstufen, Baumstämme, Zäune, Mauern, Tische, Bänke zum Abstützen, Draufsetzen/–legen, Über-/Auf-/Absteigen.
Gewichte für die Hände
wie Bücher, Wasserflaschen und -kisten, Steine, Eimer.
Gewichte zum Umschnallen
Beste Wahl: ein Rucksack. Nach Belieben füllen, dann auf dem Rücken oder mit den Händen tragen.
Hängemöglichkeiten
wie stabile Äste, Kletter- und Baugerüste, Türzargen, Balken, oder Geländer für Klimmzüge oder Beinheben.
Handtücher (oder auch Ledergürtel)
zum Dranhängen und Zusammenpressen oder als Expander-Zugband zum Spannungsaufbau.
Wände
zum Abstützen und Anlehnen mit den Händen, den Füßen oder dem Rücken.
Instabile Untergründe
wie Schotter, Sand, Schrägen, Kissen etc., um Übungen in Stand und Stütz zu erschweren, Koordination und Balancegefühl noch besser zu schulen.

JETZT NEU: das Buch zum Trainingsprinzip! 320 Seiten mit mehr als 300 bebilderten und genau beschriebenen Bodyweight-Übungen sowie Hunderten von Einstiegs- und Power-Varianten, dazu mehr als 60 Trainingspläne – noch mehr Eigengewichtstraining geht nicht! „Das Men’s-Health-Workout ohne Geräte“ von Men’s-Health-Fitness-Director Oliver Bertram, Südwest-Verlag, 24,99 Euro. Sie bekommen es auch hier:
MensHealth.de/ohnegeraete

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