Bomben-Sixpack: Die Bauch-Revolution

Wir haben das Workout für Ihren Wunschkörper
Waschbrett – oder hat er eine Schildkröte verschluckt?

Der Weg zum Sixpack ist für viele zu lang. Doch jetzt gibt es Abkürzungen: US-Forschern ist es gelungen, die Effektivität der wichtigsten Bauchübungen zu messen. Resultat: Schon kleine Änderungen erhöhen die Wirkung enorm

Sie haben bereits Tausende von traditionellen Crunches hinter sich und immer noch keine Rillen am Bauch? Kein Wunder. Denn diese Übung ist nicht besonders effektiv, wie eine aktuelle Studie aus den USA beweist. Die Experten des Biomechanik-Labors der San Diego State University haben mit Hilfe von Elektromyografen (Geräten zur Aufzeichnung und Auswertung der von Muskeln erzeugten elektrischen Spannung) die Effektivität der zehn bekanntesten Waschbrett-Übungen gemessen. Als Vergleichsbasis ermittelten die Wissenschaftler zunächst die Spannung, die ein ganz normaler Crunch erzeugt. Damit verglichen Sie die Werte der anderen Übungen.

Ergebnis: Fast alle Varianten sind effektiver als der Klassiker. Und oft genügt bereits eine kleine Veränderung (zum Beispiel die Fußstellung), um die Wirkung des Crunches zu erhöhen.

Den größten Effekt erzielen Übungen, bei denen die Bauchmuskeln leicht verdreht sind. Die ultimative Crunch-Version ist deshalb das Radfahren (teilweise auch als Käfer bekannt): fast zweieinhalbmal so effektiv wie ein ganz normaler Crunch!

Jetzt nur noch diesen weltbesten aller Crunches zu trainieren, ist dennoch nicht der schnellste Weg zum Sixpack. Denn erstens ist diese Übung ziemlich schwierig und zweitens wollen Muskeln immer wieder Abwechslung. Anfänger sollten mit dem Klassiker beginnen, weil er die koordinative Grundlage liefert. Fortgeschrittenen empfehlen wir, täglich mindestens zehn Minuten die fünf Top-Crunches zu trainieren. Halten Sie sich ganz genau an unsere Übungsbeschreibungen, damit die Rillen an Ihrem Bauch wirklich wachsen.

Effektivität der Übungen

1. Crunch mit gestreckten Beinen
Beine senkrecht halten, aber Hüfte am Boden lassen, Füße überkreuzen. Hände ins Genick, Ellenbogen zurück. Schultern bis zu 30 Zentimeter heben und senken.
Fazit: 29% besser

2. Roll out
Hinknien, Langhantel schulterbreit greifen, Arme strecken, Bauch fest, Rücken gerade. Hantel gleichmäßig und so weit es geht nach vorne rollen und zurückholen.
Fazit: 27% besser

3. Radfahren (Käfer)
Die Hände am Hinterkopf, die Ellenbogen weit nach hinten. Gleichzeitig das rechte Knie an die Brust ziehen und den linken Ellenbogen zum Knie führen. Danach in fließender Bewegung das linke Knie und den rechten Ellenbogen zusammenführen.
Fazit: 148% besser

4. Crunch auf dem Ball
Rücklings auf den Ball legen, Füße flach am Boden, Hände in den Nacken und die Ellenbogen nach hinten. Ausatmen und Schultern vom Ball heben, wieder ablegen.
Fazit: 39% besser

5. Langarm-Crunch
Knie gebeugt (90-Grad-Winkel), Füße aufstellen und Arme nach hinten strecken. Oberkörper etwa 20 Zentimeter heben, Arme bleiben dabei auf der Höhe der Ohren.
Fazit: 19% besser

6. Reverse Crunch
Der obere Rücken bleibt am Boden. Kopf leicht anheben. Beine gebeugt anheben und kontrolliert zur Brust ziehen, so dass die Hüfte abhebt. Dann wieder ablegen.
Fazit: 9% besser

7. AB-Roller
Die Füße etwa 30 Zentimeter vom Gesäß entfernt aufstellen. Mit den Handballen berühren Sie den Bügel und drücken leicht dagegen, um einen Crunch zu simulieren.
Fazit: 5% besser

8. Crunch mit aufgestellten Fersen
Hände im Nacken, Ellenbogen nach hinten. Fersen aufstellen, Fußspitzen nach oben. Schultergürtel etwa 20 Zentimeter heben, ohne die Fußspitzen zu senken.
Fazit: 7% besser

9. Brücke
Liegestütz-Haltung auf den Ellenbogen, Hände gefaltet. Kein Holhkreuz, keinen Buckel machen. Position mit angespanntem Bauch so lange wie möglich halten.
Fazit: 0% besser

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