Der Sixpack-Guide: 7 harte Bäuche nach 7 harten Wochen

Sit-ups mit Partner
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7 aus der Redaktion trainierten sich einen Waschbrettbauch. Hier bekommen Sie ihre Erfolgsübungen

Effektive Bauchübungen: Sit-ups mit Partner

(2–3 Sätze, je 30–40 Wdh.)

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Boden. Die Hände vor der Brust kreuzen, ein Trainingspartner hält die Füße

Sit-ups mit Partner
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Effektive Bauchübungen: Sit-ups mit Partner

(2–3 Sätze, je 30–40 Wdh.)

2. Oberkörper bis fast in die Senkrechte bringen, dabei ausatmen. Beim Zurückgehen den Kopf nicht ablegen, um ständige Spannung im Bauch zu halten

Beinheben, hängend
3 / 59 | Beinheben, hängend

Effektive Bauchübungen: Beinheben, hängend

(2–3 Sätze, je 20–30 Wdh.)

1. Mit etwa schulterbreitem Griff und gestreckten Armen eine Klimmzugstange fassen. Becken nach vorne bringen, die Füße berühren nicht den Boden

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Effektive Bauchübungen: Beinheben, hängend

(2–3 Sätze, je 20–30 Wdh.)

2. Beine mit angewinkelten Knien in Richtung Oberkörper heben, bis diese sich etwa parallel zum Boden befinden. Kurz halten, danach langsam wieder herunterlassen (Becken unter Spannung halten). Schwingen des Oberkörpers vermeiden

5 / 59 | Crunches mit seitlicher Drehung

Effektive Bauchübungen: Crunches mit seitlicher Drehung

(2–3 Sätze, je 40–50 Wdh.)

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Beine 90 Grad anwinkeln und seitlich ablegen. Eine Hand auf den Bauch, die andere hinter den Nacken legen

6 / 59 | Crunches mit seitlicher Drehung

Effektive Bauchübungen: Crunches mit seitlicher Drehung

(2–3 Sätze, je 40–50 Wdh.)

2. Oberkörper seitlich aufrichten, kurz halten, dann zurück (Kopf dabei nicht auf den Boden legen)

7 / 59 | Crunches mit gestreckten Armen

Effektive Bauchübungen: Crunches mit gestreckten Armen

(2–3 Sätze, je 30–40 Wdh.)

1. Mit angewinkelten Knien flach auf den Boden legen. Die Fersen haben Bodenkontakt, die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt

8 / 59 | Crunches mit gestreckten Armen

Effektive Bauchübungen: Crunches mit gestreckten Armen

(2–3 Sätze, je 30–40 Wdh.)

2. Oberkörper aufrichten, Arme weiter gestreckt lassen. Beim Zurückgehen Kopf nicht ablegen

9 / 59 | Beinheben, liegend

Effektive Bauchübungen: Beinheben, liegend

(2–3 Sätze, je 50–80 Wdh.)

1. Rücklings auf eine Flachbank legen. Hände unter den Po klemmen, Kinn auf die Brust, Knie leicht anwinkeln und Fußspitzen strecken

10 / 59 | Beinheben, liegend

Effektive Bauchübungen: Beinheben, liegend

(2–3 Sätze, je 50–80 Wdh.)

2. Beine heben, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Kurz halten, danach wieder senken. Spannung in Bauch und Beinen halten.

11 / 59 | Crunches auf der Flachbank

Effektive Bauchübungen: Crunches auf der Flachbank

(2–3 Sätze, je 60–100 Wdh.)

1. Legen Sie sich rücklings auf eine Flachbank. Beine anwinkeln und Füße kreuzen. Kinn auf die Brust drücken und Arme vor der Brust verschränken

12 / 59 | Crunches auf der Flachbank

Effektive Bauchübungen: Crunches auf der Flachbank

(2–3 Sätze, je 60–100 Wdh.)

2. Gleichzeitig die Beine in Richtung Oberkörper und den Oberkörper mit den Armen in Richtung Beine bewegen. Um eine ständige Spannung in den Bauchmuskeln zu halten, den Kopf beim Zurückgehen nicht ablegen

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Effektive Bauchübungen: Crunches mit Gravity-Boots

(2–3 Sätze, je 15–25 Wdh.)

1. Gravity-Boots anlegen und mit gestrecktem Körper über Kopf an eine Klimmzugstange hängen. Die Hände hinter dem Nacken verschränken

14 / 59 | Crunches mit Gravity-Boots

Effektive Bauchübungen: Crunches mit Gravity-Boots

(2–3 Sätze, je 15–25 Wdh.)

2. Den Oberkörper in die Waagerechte bringen, ohne dabei zu schwingen. Kurz halten, dann wieder bis zur vollen Streckung des Oberkörpers senken. Zur Sicherheit nur mit Hilfe eines Trainingspartners ein- und ausklinken

15 / 59 | Oliver an der Schultermaschine

Der Sixpack-Guide: Oliver an der Schultermaschine

16 / 59 | Oliver an der Schultermaschine

Der Sixpack-Guide: Oliver an der Schultermaschine

17 / 59 | Oliver an der Schultermaschine

Der Sixpack-Guide: Oliver an der Schultermaschine

18 / 59 | Oliver beim Rudern

Der Sixpack-Guide: Oliver beim Rudern

19 / 59 | Oliver beim Rudern

Der Sixpack-Guide: Oliver beim Rudern

20 / 59 | Oliver beim Kurzhanteldrücken

Der Sixpack-Guide: Oliver beim Kurzhanteldrücken

21 / 59 | Oliver beim Kurzhanteldrücken

Der Sixpack-Guide: Oliver beim Kurzhanteldrücken

22 / 59 | Olivers Sixpack

Der Sixpack-Guide: Olivers Sixpack

23 / 59 | Marco beim aufrechten Rudern

Der Sixpack-Guide: Marco beim aufrechten Rudern

24 / 59 | Marco beim aufrechten Rudern

Der Sixpack-Guide: Marco beim aufrechten Rudern

25 / 59 | Marco beim Schulterpressen

Der Sixpack-Guide: Marco beim Schulterpressen

26 / 59 | Marco beim Schulterpressen

Der Sixpack-Guide: Marco beim Schulterpressen

27 / 59 | Marco beim Konzentrationscurl

Der Sixpack-Guide: Marco beim Konzentrationscurl

28 / 59 | Marco beim Konzentrationscurl

Der Sixpack-Guide: Marco beim Konzentrationscurl

29 / 59 | Überzüge mit der SZ-Stange

Der Sixpack-Guide: Marco bei Überzügen mit der SZ-Stange

30 / 59 | Überzüge mit der SZ-Stange

Der Sixpack-Guide: Marco bei Überzügen mit der SZ-Stange

31 / 59 | Björn an der Scottbank

Der Sixpack-Guide: Björn an der Scottbank

32 / 59 | Björn an der Scottbank

Der Sixpack-Guide: Björn an der Scottbank

33 / 59 | Björn an der Scottbank

Der Sixpack-Guide: Björn an der Scottbank

34 / 59 | Björn beim Kurzhanteldrücken

Der Sixpack-Guide: Björn beim Kurzhanteldrücken

35 / 59 | Björn beim Kurzhanteldrücken

Der Sixpack-Guide: Björn beim Kurzhanteldrücken

36 / 59 | Björn beim Kurzhanteldrücken

Der Sixpack-Guide: Björn beim Kurzhanteldrücken

37 / 59 | Björn mit Sixpack

Der Sixpack-Guide: Björn mit Sixpack

38 / 59 | Markus beim Beinstrecken

Der Sixpack-Guide: Markus beim Beinstrecken

 

39 / 59 | Markus beim Beinstrecken

Der Sixpack-Guide: Markus beim Beinstrecken

40 / 59 | Markus beim Beinstrecken

Der Sixpack-Guide: Markus beim Beinstrecken

41 / 59 | Markus beim Schulterpressen

Der Sixpack-Guide: Markus beim Schulterpressen

42 / 59 | Markus beim Schulterpressen

Der Sixpack-Guide: Markus beim Schulterpressen

43 / 59 | Markus beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Markus beim Sixpack-Training

44 / 59 | Markus beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Markus beim Sixpack-Training

45 / 59 | Markus beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Markus beim Sixpack-Training

46 / 59 | Markus beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Markus beim Sixpack-Training

47 / 59 | Andreas beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Sixpack-Training

48 / 59 | Andreas beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Sixpack-Training

49 / 59 | Andreas beim Rudern

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Rudern

50 / 59 | Andreas beim Crunch

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Crunch

51 / 59 | Andreas beim Beckenheben

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Beckenheben

52 / 59 | Andreas beim Kurzhantelanbeugen

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Kurzhantelanbeugen

53 / 59 | Marc beim Kurzhantel-Training

Der Sixpack-Guide: Marc beim Kurzhantel-Training

54 / 59 | Marc beim Kurzhantel-Training

Der Sixpack-Guide: Marc beim Kurzhantel-Training

55 / 59 | Marc beim Kurzhantel-Training

Der Sixpack-Guide: Marc beim Kurzhantel-Training

56 / 59 | Marc beim seitlichen Crunch

Der Sixpack-Guide: Marc beim seitlichen Crunch

57 / 59 | Marc an der Scottbank

Der Sixpack-Guide: Marc an der Scottbank

 

58 / 59 | Marc bei Medizinball-Übungen

Der Sixpack-Guide: Marc bei Medizinball-Übungen

59 / 59 | Vorher nachher

Der Sixpack-Guide: Vorher nachher

... und nochmal, weil´s so schön ist.

 

 
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