Der Sixpack-Guide: 7 harte Bäuche nach 7 harten Wochen

Andreas beim Beckenheben
1 / 59 | Andreas beim Beckenheben

7 aus der Redaktion trainierten sich einen Waschbrettbauch. Hier bekommen Sie ihre Erfolgsübungen

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Beckenheben

Andreas beim Crunch
2 / 59 | Andreas beim Crunch

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Crunch

Andreas beim Kurzhantelanbeugen
3 / 59 | Andreas beim Kurzhantelanbeugen

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Kurzhantelanbeugen

4 / 59 | Andreas beim Rudern

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Rudern

5 / 59 | Andreas beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Sixpack-Training

6 / 59 | Andreas beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Andreas beim Sixpack-Training

7 / 59 | Beinheben, hängend

Effektive Bauchübungen: Beinheben, hängend

(2–3 Sätze, je 20–30 Wdh.)

2. Beine mit angewinkelten Knien in Richtung Oberkörper heben, bis diese sich etwa parallel zum Boden befinden. Kurz halten, danach langsam wieder herunterlassen (Becken unter Spannung halten). Schwingen des Oberkörpers vermeiden

8 / 59 | Beinheben, hängend

Effektive Bauchübungen: Beinheben, hängend

(2–3 Sätze, je 20–30 Wdh.)

1. Mit etwa schulterbreitem Griff und gestreckten Armen eine Klimmzugstange fassen. Becken nach vorne bringen, die Füße berühren nicht den Boden

9 / 59 | Beinheben, liegend

Effektive Bauchübungen: Beinheben, liegend

(2–3 Sätze, je 50–80 Wdh.)

2. Beine heben, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Kurz halten, danach wieder senken. Spannung in Bauch und Beinen halten.

10 / 59 | Beinheben, liegend

Effektive Bauchübungen: Beinheben, liegend

(2–3 Sätze, je 50–80 Wdh.)

1. Rücklings auf eine Flachbank legen. Hände unter den Po klemmen, Kinn auf die Brust, Knie leicht anwinkeln und Fußspitzen strecken

11 / 59 | Björn an der Scottbank

Der Sixpack-Guide: Björn an der Scottbank

12 / 59 | Björn an der Scottbank

Der Sixpack-Guide: Björn an der Scottbank

13 / 59 | Björn an der Scottbank

Der Sixpack-Guide: Björn an der Scottbank

14 / 59 | Björn beim Kurzhanteldrücken

Der Sixpack-Guide: Björn beim Kurzhanteldrücken

15 / 59 | Björn beim Kurzhanteldrücken

Der Sixpack-Guide: Björn beim Kurzhanteldrücken

16 / 59 | Björn beim Kurzhanteldrücken

Der Sixpack-Guide: Björn beim Kurzhanteldrücken

17 / 59 | Björn mit Sixpack

Der Sixpack-Guide: Björn mit Sixpack

18 / 59 | Crunches auf der Flachbank

Effektive Bauchübungen: Crunches auf der Flachbank

(2–3 Sätze, je 60–100 Wdh.)

1. Legen Sie sich rücklings auf eine Flachbank. Beine anwinkeln und Füße kreuzen. Kinn auf die Brust drücken und Arme vor der Brust verschränken

19 / 59 | Crunches auf der Flachbank

Effektive Bauchübungen: Crunches auf der Flachbank

(2–3 Sätze, je 60–100 Wdh.)

2. Gleichzeitig die Beine in Richtung Oberkörper und den Oberkörper mit den Armen in Richtung Beine bewegen. Um eine ständige Spannung in den Bauchmuskeln zu halten, den Kopf beim Zurückgehen nicht ablegen

20 / 59 | Crunches mit Gravity-Boots

Effektive Bauchübungen: Crunches mit Gravity-Boots

(2–3 Sätze, je 15–25 Wdh.)

1. Gravity-Boots anlegen und mit gestrecktem Körper über Kopf an eine Klimmzugstange hängen. Die Hände hinter dem Nacken verschränken

21 / 59 | Crunches mit Gravity-Boots

Effektive Bauchübungen: Crunches mit Gravity-Boots

(2–3 Sätze, je 15–25 Wdh.)

2. Den Oberkörper in die Waagerechte bringen, ohne dabei zu schwingen. Kurz halten, dann wieder bis zur vollen Streckung des Oberkörpers senken. Zur Sicherheit nur mit Hilfe eines Trainingspartners ein- und ausklinken

22 / 59 | Crunches mit gestreckten Armen

Effektive Bauchübungen: Crunches mit gestreckten Armen

(2–3 Sätze, je 30–40 Wdh.)

1. Mit angewinkelten Knien flach auf den Boden legen. Die Fersen haben Bodenkontakt, die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt

23 / 59 | Crunches mit gestreckten Armen

Effektive Bauchübungen: Crunches mit gestreckten Armen

(2–3 Sätze, je 30–40 Wdh.)

2. Oberkörper aufrichten, Arme weiter gestreckt lassen. Beim Zurückgehen Kopf nicht ablegen

24 / 59 | Crunches mit seitlicher Drehung

Effektive Bauchübungen: Crunches mit seitlicher Drehung

(2–3 Sätze, je 40–50 Wdh.)

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Beine 90 Grad anwinkeln und seitlich ablegen. Eine Hand auf den Bauch, die andere hinter den Nacken legen

25 / 59 | Crunches mit seitlicher Drehung

Effektive Bauchübungen: Crunches mit seitlicher Drehung

(2–3 Sätze, je 40–50 Wdh.)

2. Oberkörper seitlich aufrichten, kurz halten, dann zurück (Kopf dabei nicht auf den Boden legen)

26 / 59 | Marc an der Scottbank

Der Sixpack-Guide: Marc an der Scottbank

 

27 / 59 | Marc bei Medizinball-Übungen

Der Sixpack-Guide: Marc bei Medizinball-Übungen

28 / 59 | Marc beim Kurzhantel-Training

Der Sixpack-Guide: Marc beim Kurzhantel-Training

29 / 59 | Marc beim Kurzhantel-Training

Der Sixpack-Guide: Marc beim Kurzhantel-Training

30 / 59 | Marc beim Kurzhantel-Training

Der Sixpack-Guide: Marc beim Kurzhantel-Training

31 / 59 | Marc beim seitlichen Crunch

Der Sixpack-Guide: Marc beim seitlichen Crunch

32 / 59 | Überzüge mit der SZ-Stange

Der Sixpack-Guide: Marco bei Überzügen mit der SZ-Stange

33 / 59 | Überzüge mit der SZ-Stange

Der Sixpack-Guide: Marco bei Überzügen mit der SZ-Stange

34 / 59 | Marco beim Konzentrationscurl

Der Sixpack-Guide: Marco beim Konzentrationscurl

35 / 59 | Marco beim Konzentrationscurl

Der Sixpack-Guide: Marco beim Konzentrationscurl

36 / 59 | Marco beim Schulterpressen

Der Sixpack-Guide: Marco beim Schulterpressen

37 / 59 | Marco beim Schulterpressen

Der Sixpack-Guide: Marco beim Schulterpressen

38 / 59 | Marco beim aufrechten Rudern

Der Sixpack-Guide: Marco beim aufrechten Rudern

39 / 59 | Marco beim aufrechten Rudern

Der Sixpack-Guide: Marco beim aufrechten Rudern

40 / 59 | Markus beim Beinstrecken

Der Sixpack-Guide: Markus beim Beinstrecken

 

41 / 59 | Markus beim Beinstrecken

Der Sixpack-Guide: Markus beim Beinstrecken

42 / 59 | Markus beim Beinstrecken

Der Sixpack-Guide: Markus beim Beinstrecken

43 / 59 | Markus beim Schulterpressen

Der Sixpack-Guide: Markus beim Schulterpressen

44 / 59 | Markus beim Schulterpressen

Der Sixpack-Guide: Markus beim Schulterpressen

45 / 59 | Markus beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Markus beim Sixpack-Training

46 / 59 | Markus beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Markus beim Sixpack-Training

47 / 59 | Markus beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Markus beim Sixpack-Training

48 / 59 | Markus beim Sixpack-Training

Der Sixpack-Guide: Markus beim Sixpack-Training

49 / 59 | Oliver an der Schultermaschine

Der Sixpack-Guide: Oliver an der Schultermaschine

50 / 59 | Oliver an der Schultermaschine

Der Sixpack-Guide: Oliver an der Schultermaschine

51 / 59 | Oliver an der Schultermaschine

Der Sixpack-Guide: Oliver an der Schultermaschine

52 / 59 | Oliver beim Kurzhanteldrücken

Der Sixpack-Guide: Oliver beim Kurzhanteldrücken

53 / 59 | Oliver beim Kurzhanteldrücken

Der Sixpack-Guide: Oliver beim Kurzhanteldrücken

54 / 59 | Oliver beim Rudern

Der Sixpack-Guide: Oliver beim Rudern

55 / 59 | Oliver beim Rudern

Der Sixpack-Guide: Oliver beim Rudern

56 / 59 | Olivers Sixpack

Der Sixpack-Guide: Olivers Sixpack

57 / 59 | Sit-ups mit Partner

Effektive Bauchübungen: Sit-ups mit Partner

(2–3 Sätze, je 30–40 Wdh.)

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Boden. Die Hände vor der Brust kreuzen, ein Trainingspartner hält die Füße

58 / 59 | Sit-ups mit Partner

Effektive Bauchübungen: Sit-ups mit Partner

(2–3 Sätze, je 30–40 Wdh.)

2. Oberkörper bis fast in die Senkrechte bringen, dabei ausatmen. Beim Zurückgehen den Kopf nicht ablegen, um ständige Spannung im Bauch zu halten

59 / 59 | Vorher nachher

Der Sixpack-Guide: Vorher nachher

... und nochmal, weil´s so schön ist.

 

 
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